Стоп срывам и перееданиям!
Шрифт:
Тревога по поводу здоровья или своего веса редко прекращается у человека, приступившего к соблюдению диеты. Не только потому, что Рептиляка активирует свой план спасения и включает этап срыва и переедания, но и потому, что такая тревога не возникает просто так, из ниоткуда. Далеко не все люди в этом мире тревожатся о качестве своей еды или о своем весе. Чаще всего об этом переживают люди, в принципе склонные к тревоге, постоянно опасающиеся заболеть, ожидающие, что «что-то пойдет не так», или тревожащиеся по поводу негативного отношения к себе окружающих людей.
Контроль представляется нам лучшим способом сдерживать такую тревогу. «Контролировать еду – вот лучший выход!» – подсказывает ум. «Ты будешь здорова и никогда не заболеешь!», «Ты будешь стройной и привлекательной и наконец-то успокоишься,
Что мне можно есть, а что – нет?
Как бы не сорваться и не переесть?
Что там говорили про кето? Нужно изучить!
Ну почему, почему все вокруг могут снижать вес и есть только полезную еду, а я – нет?!
Почему они на меня так смотрят? Наверняка потому что я толстая и все видят мой живот…
Я не могу отдыхать, ведь мне нужно приготовить себе полезную еду и сложить ее в ланч-бокс…
Как я пойду на встречу с друзьями? Они же будут пить пиво и есть это исчадие ада, полное глютена и молочки, – пиццу!
Жизнь проходит мимо, и все, что ты хотела бы в ней реализовать и получить, утекает сквозь пальцы, пока ты считаешь калории и проверяешь в зеркале толщину своего живота. Ум говорит тебе, что пока не время совершать отважные поступки – заводить отношения, делиться своими страхами и грустью, пользоваться поддержкой, пробовать развивать свое дело, путешествовать, танцевать и получать удовольствие от жизни. Все это будет возможным для тебя когда-нибудь потом, когда ты будешь идеальна или хотя бы «нормальна», когда обезвредишь себя от всей «плохой еды», когда будешь уверена в себе и окружающем мире – когда похудеешь. Но ты худеешь и начинаешь бояться набрать вес снова и откатиться назад. И ты не можешь позволить себе выбраться из беличьего колеса и бежишь по кругу, думая о еде, калориях и жире снова, снова и снова.
И ты веришь и ждешь 19 лет, а потом понимаешь, что так больше продолжаться не может и эта идея просто не работает. Как диета и контролирующая система питания не помогут тебе снизить вес надолго, так и стройность и здоровье не смогут избавить тебя от страха заболеть или умереть, потерять отношения или не создать их, провалиться в бизнесе, получить негативную оценку от окружающих, быть отвергнутой, не оправдать свои собственные ожидания, не быть «достаточно хорошей».
Какова твоя личная история диет?
Попробуй сейчас вспомнить свой опыт снижения веса.
В каком возрасте ты в первый раз села на диету и почему это произошло? Что или кто подтолкнул тебя?
На сколько ты снизила вес?
Как долго вес продержался низким?
Как себя чувствовала на этой диете? (Обычно на первой диете все чувствуют себя отлично: вес легко снижается, мы чувствуем прилив сил, легкость и гордость, а Рептиляка открыла один глаз и наблюдает, что же будет дальше, но пока не приступила к активным действиям.)
Что произошло дальше, почему ты не смогла и дальше поддерживать диету и как вес набирался?
Сколько ты набрала?
Через какое время снова применила диету или систему питания? и т.д.
Сколько таких циклов было в твоей жизни? Чем они закончились? Что ты получила за все время использования контроля? А что затратила на этом пути, чем пожертвовала или заплатила? Часто мы тратим на диеты наше время, много моральных сил, эмоций и денег.
Практика
Матрица отношений с едой
Предлагаю тебе сделать матрицу отношений с едой и телом. Это очень полезный инструмент из терапии принятия и ответственности, который позволяет расширить горизонты и увидеть, насколько эффективны и полезны для тебя твои стратегии относительно еды, тела, веса и всех мыслей и эмоций, которые с этим связаны.
Ниже ты видишь квадрат, разделенный на 4 части. В левой нижней части напиши, пожалуйста, свои самые болезненные мысли, эмоции, ощущения, воспоминания, фантазии о негативном будущем, связанные с темой еды и твоего тела.
Вот
что чаще всего озвучивают девушки на встречах онлайн-группы.1. Мысли:
я толстая и некрасивая;
у меня большой живот;
у меня толстая попа;
люди презирают меня за мою слабость;
я слабая, так как не могу держать вес и диету;
у меня никогда не получится похудеть;
я ленивая и неэффективная;
я хуже других людей;
я не дотягиваю до других людей;
я разочаровываю саму себя;
я ничтожество;
эта еда вредна, она меня отравляет;
я могу заболеть от вредной еды и т.д.
2. Эмоции, связанные с такими мыслями, – это:
страх/тревога (заболеть, набрать вес, получить негативную оценку);
стыд (за тело; за определенные части и качества тела – живот, попа, толстые руки, целлюлит, растяжки, кривые ноги и т.д.; за качества личности – слабость, лень, неэффективность, глупость);
вина (как я могла столько съесть; почему я не придерживалась своего правила, я пропускаю тренировки и т.д.);
отвращение (к своему телу и его отдельным частям);
грусть (о потере былой формы, об отсутствии отношений);
злость (чаще всего на себя, на то, что никак не получается все наладить и следовать системе, но иногда и на окружающих, которые делают замечания о весе или форме тела, постоянно едят рядом вкусняшки и не хотят выкинуть весь сахар из дома).
3. Фантазии о плохом будущем – это картинки, которые всплывают в уме (иногда даже бессознательно):
выражение отвращения у людей на лице, когда они смотрят на меня;
все будут думать про меня плохие вещи;
я останусь одна, толстая, без отношений, и собаки обглодают мой труп в моей запертой квартире, потому что никому не будет до меня дела;
мне скажут: «Убирайся, Бриджит Джонс, ты недостойна быть здесь!»;
я заболею болезнями, связанными с плохой едой или жиром, и умру/стану инвалидом и т.д.
4. Телесные ощущения:
ощущение своей жирности;
ощущение ремня, который впился в живот;
ощущение наполненности или переполненности в животе;
напряжение в теле, связанное со стыдом, тревогой или отвращением и т.д.
Отметь то, что подходит именно тебе, и перепиши эти пункты в левый нижний угол матрицы. Если текст не умещается в матрицу из книги, ее можно нарисовать на листе бумаги А4 и писать туда.
А теперь, когда эта часть матрицы заполнена, вспомни, пожалуйста, как ты обычно поступаешь, когда чувствуешь что-то из перечисленного. Например, когда ты ощущаешь себя толстой и думаешь, что ты слабая и некрасивая? К каким действиям побуждают тебя эти неприятные мысли, фантазии и телесные ощущения, которые ты выписала ранее?
В помощь тебе приведу варианты ответов девушек, которые заполняли такую матрицу:
сажусь на очередную диету (потом срываюсь);
с понедельника выкидываю сахар и всю еду, в которой он есть, из дома, терплю какое-то время (один раз даже 9 месяцев), потом срываюсь – и несколько недель переедаю сладкое;
расстраиваюсь и ем, чтобы себя утешить или отвлечь;
расстраиваюсь и переедаю, наказывая себя едой: все равно уже толстая и некрасивая;
сижу дома, не встречаюсь с друзьями, не хожу на свидания;
не хожу на пляж и никуда, где нужно показывать тело;
ничего не делаю, сижу дома, смотрю сериалы;
плачу;
шопоголю в онлайн-магазинах, покупаю всякую ненужную фигню;
пью алкоголь, потом пишу в соцсетях бывшим;
прокрастинирую и не делаю того, что хотела бы: например, не веду блог, не развиваю свой бизнес;
отказываюсь от социальных мероприятий, где меня могут увидеть знакомые;
не иду в фитнес-центр, так как испытываю стыд за свое тело.