Тело: инструкция по эксплуатации. Рекомендации от врача-остеопата
Шрифт:
Дефицит витамина D в нашей стране связан с географическим расположением большей части Российской Федерации в северной широте выше 35 параллели. В результате солнечные лучи имеют более острый угол падения и рассеивания в атмосфере и в период с ноября по март наша кожа практически не вырабатывает витамин D даже если мы целый день находимся на солнце. Да и солнечных дней в году у нас не так много.
Рекомендации:
1. Проверь свой уровень витамина D в крови! Анализ называется 25-OH D ОНБ (25 — гидроксикальциферол). Большинство экспертов сходятся в следующей интерпретации анализа:
• дефицит витамина D определяется как концентрация 25 (ОН) D <20
• недостаточность — концентрация 25 (ОН) D от 20 до 30 нг/мл (от 50 до 75 нмоль/л).
• адекватные уровни — более 30 нг/мл (75 нмоль/л).
Рекомендуемые целевые значения 25 (ОН) D при коррекции дефицита витамина D — 30–60 нг/мл (75—150 нмоль/л) определяется как концентрация 25 (ОН) D.
При сниженных показаниях витамина D нужно обратиться к врачу для медикаментозной коррекции!
2. Включи в свой рацион: морская рыба, рыбий жир, яйца, сливочное масло, молочнокислые продукты.
Заметки на полях.
Естественные пищевые источники МЕ (Международная Единица) витамина D:
Дикий лосось 600—1000 МЕ на 100 г.
Лосось, выращенный на ферме 100–250 МЕ на 100 г.
Сельдь 294—1676 МЕ на 100 г.
Сом 500 МЕ на 100 г.
Консервированные сардины 300–600 МЕ на 100 г.
Консервированная макрель 250 МЕ на 100 г.
Консервированный тунец 236 МЕ на 100 г.
Рыбий жир 400—1000 МЕ на 1 ст. ложку.
Сливочное масло 52 МЕ на 100 г.
Молоко 2 МЕ на 100 г.
Молоко, обогащённое витамином D 80—100 МЕ на стакан.
Сметана 50 МЕ на 100 г.
Яичный желток 20 МЕ в 1 шт.
Сыр 44 МЕ на 100 г.
Говяжья печень 45–15 МЕ на 100 г.
3. Старайся больше бывать на открытом солнце, загорай летом без солнцезащитных кремов в тени или утром с 8:00 до 11:00 и вечером с 16:00 до 18:00.
4. Круглый год (даже летом!) принимай профилактическую дозировку витамина D в виде препарата:
• Лицам в возрасте 18–50 лет рекомендуется получать не менее 600–800 МЕ витамина D в сутки.
• Лицам старше 50 лет рекомендуется получать не менее 800—1000 МЕ витамина D в сутки.
• Беременным и кормящим женщинам рекомендуется получать не менее 800—1200 МЕ витамина D в сутки.
• Для поддержания уровня 25 (ОН) D более 30 нг/мл может потребоваться потребление не менее 1500–2000 МЕ витамина D в сутки.
• При заболеваниях, сопровождающихся нарушением всасывания витамина D, рекомендуется приём витамина D в дозах в 2–3 раза превышающих суточную потребность возрастной группы.
ОМЕГА-3
Может, кто-то из читающих помнит те времена, когда всем в детсадах давали рыбий жир. А ведь здравоохранение в нашей стране было одним из самых лучших в мире! Профилактике уделяли большое внимание.
Рыбий жир — отличный источник омега-3 и витамина D для растущего организма. Педиатры того времени без лишних сомнений вливали противный жир в детские рты, понимая, что в будущем это избавит человека от десятка
хронических заболеваний.Дефицит омега-3 приводит к проблемам сердечно-сосудистой, нервной и иммунной систем, органов зрения и кожи.
Почему средиземноморская диета считается такой полезной? В основе этой системы питания — морепродукты и морская рыба, в которых содержатся полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) омега-3, омега-6, омега-9.
ПНЖК выполняют важную роль — это компоненты клеточных мембран. Без них клетка просто не может существовать. Кроме того, ПНЖК служат сырьём для синтеза гормонов — простагландинов, тромбоксанов, лейкотриенов, которые управляют процессами воспаления и регенерацией (восстановление повреждённых клеток и тканей).
Достаточное потребление омега-3 в пищу — это профилактика атеросклероза, слабоумия, аллергии и врождённых аномалий у плода.
Биологическая роль НПЖК состоит в том, что они участвуют в синтезе простагландинов и лейкотриенов, которые, в свою очередь, препятствуют развитию атеросклероза, уменьшают уровень «плохого» холестерина, разжижают кровь, устраняя тромбы, другими словами — защищают сердце и сосуды.
Омега-3 улучшают проводимость нейронных связей в головном мозге, что хорошо влияет на память, внимание и предотвращает развитие старческого слабоумия и болезни Альцгеймера.
Заметки на полях.
Наш с вами мозг на 60 % состоит из жирных кислот, из них 20–30 % составляет омега-3 докозагексаеновая кислота (ДГК)!
Омега-3 воздействует на кожу как противовоспалительное средство, снижая кожные проявления аллергии: экзему, нейродермит. Омега-3 положительно влияют на зрение, предотвращая риск развития синдрома сухого глаза и воспаление сетчатки.
Важна омега-3 для беременных и кормящих матерей. Омега-3 ПНЖК накапливаются в течение беременности в нервной системе с 30-й недели внутриутробного развития и участвует в формировании головного мозга у плода.
По данным статистики, примерно 80 % жителей России недополучают ПНЖК с питанием! Однако жирные кислоты омега-3 незаменимы, так как наш организм не способен синтезировать их самостоятельно.
Если ты сомневаешься в целесообразности приёма омега-3, сделай специфичный анализ крови, который называется «Индекс омега-3» (маркер баланса жирных кислот), который позволяет оценить риск внезапной сердечной смерти, инфаркта миокарда и других сердечно-сосудистых заболеваний.
Основной источник ПНЖК омега-3 в питании — морская рыба.
Мы живём в интересное время. Вроде всё есть в магазине, но качество оставляет желать лучшего. Где же взять морскую рыбу? Откуда привезена та сёмга и форель, которая на прилавке? Это важно. В фермерской рыбе омега-3 почти нет. Почему? Морская рыба, живя в естественной среде обитания, питается мелкими рачками, мальками, которые едят фитопланктон, который и вырабатывает омега-3!
Почему растительная омега-3 не заменит рыбу.
Растительные источники омега-3 содержат в основном альфа-линоленовую кислоту, которая превращается в полезные ЭПК и ДГК, но не более 5 %.
Вегетарианцы сейчас возразят, скажут, мол, а как же семена льна, чиа, орехи и масла, они ведь тоже хорошие источники омега-3 для организма. И такие люди одновременно правы и нет. Есть три вида омега-3: альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). В семенах льна, чиа, грецких орехах содержится в основном альфа-линоленовая кислота, которая превращается в полезные ЭПК и ДКГ, но не более 5 %. Между тем нам нужна именно ЭПК и ДКГ!