Тело: инструкция по эксплуатации. Рекомендации от врача-остеопата

Например, возьмём мальчика 15 лет. Для его возраста оптимальной нагрузкой будет бассейн 2 раза в неделю с продолжительностью тренировки 60 минут, а также посещение секции футбола один раз в неделю с такой же продолжительностью занятий.

Для девочки 15 лет можно рекомендовать то же самое, а футбол заменить, например, на танцы.

Рекомендации ВОЗ для взрослых 18–64 лет.

Для людей в возрасте от 18 до 64 лет физическая активность предполагает физкультуру, оздоровительные упражнения, пешие прогулки, велосипед, спортивные игры и состязания. Сюда входит также повседневная активность (в том числе работа).

Взрослые люди должны уделять не менее 150 минут (2,5 часа) в неделю физическим занятиям средней интенсивности или не менее 75 минут в неделю физкультуре высокой интенсивности либо сочетанию физической активности высокой и средней интенсивности. Каждое занятие аэробикой должно быть не менее 10 минут.

Чтобы получить дополнительные преимущества в профилактике заболеваний рекомендовано удвоить физические нагрузки, то есть заниматься не менее 300 минут (5 часов) в неделю нагрузками средней интенсивности или 150 минут высокой интенсивности. Силовым тренировкам, направленным на проработку основных групп мышц, следует заниматься не менее 2 раз в неделю.

Например, возьмём мужчину в возрасте 35 лет. Для него будут оптимальны следующие виды нагрузок: рекомендовано ежедневно проходить не менее 10 тыс. шагов, а также 2 раза в неделю посещать тренажёрный зал с силовыми нагрузками, 1 раз в неделю бассейн с продолжительностью тренировок не менее 1 часа.

Для женщины 35 лет также можно рекомендовать пешие прогулки, тренажёрный зал, бассейн или занятие пилатесом.

Рекомендации ВОЗ для взрослых 65+.

В целях профилактики патологии сердечно-сосудистой системы, снижения риска депрессии и других неинфекционных заболеваний физическая активность данной группы людей аналогична категории 18–64 с небольшими оговорками. Оптимально также заниматься не менее 150 минут в неделю аэробикой средней интенсивности, допускаются силовые нагрузки 2 раза в неделю. Однако наличие хронических заболеваний может сильно ограничить физическую активность пожилых, увеличить риск травмирования, поэтому люди пожилого возраста должны заниматься упражнениями исходя из своего уровня подготовки и здоровья, желательно под контролем врача.

Пример нагрузки для человека в возрасте 65 лет: пешие прогулки не менее 10 тыс. шагов в день, посещение бассейна 2 раза в неделю и занятие фитнесом 2–3 раза в неделю с инструктором.

Данные рекомендации ВОЗ могут служить критерием физической активности для каждого человека.

САМОДИАГНОСТИКА: ОСАНКА И ПОХОДКА

Осанка.

Встань перед зеркалом и смотри прямо перед собой. Оцени симметричность положения головы, плеч, таза и изгибы позвоночника. Если ты видишь перекос тазовых костей и разную высоту плеч, то с осанкой не всё в порядке!

Походка.

Для того чтобы определить, правильно ли ты ходишь, выполни простой тест: если в течение 30 минутной прогулки обычным шагом чувствуешь усталость в ногах, хочется присесть, отдохнуть или болят икроножные мышцы — с твоей походкой что-то не так.

Тогда задай себе следующие вопросы: с какой ноги я начинаю шаг, движутся ли мои руки в такт с телом во время ходьбы, наступаю ли я на пятку и куда направлен мой взор при ходьбе?

Ещё один совет: сними на видео свою прогулку и внимательно изучи движение тела во время ходьбы. Это поможет со стороны увидеть ошибки и сознательно их скорректировать.

Внимательно осмотри свою обувь — наличие дефектов подошвы у наружного или внутреннего края обуви говорит о нарушении походки.

Исследуем позвоночник

Шейный отдел.

Встань прямо и медленно поверни голову вправо (без участия плеч), а затем влево, затем наклони к правому плечу и к левому, потом вперёд, стремись коснуться подбородком груди и опрокинь голову назад, стараясь посмотреть на потолок. В норме все движения не должны вызывать боль и ограничение.

Грудной отдел.

Встань прямо и положи руки на грудную клетку с двух сторон. Сделай грудью глубокий вдох и выдох и оцени симметричность дыхания. Несимметричность движения рёбер, а также появление боли при глубоком дыхании — красные флажки неблагополучия.

Поясничный отдел.

Встань прямо и сделай медленный наклон вперёд, стараясь достать руками до пола. Затем отклони тело назад, прогнувшись в пояснице. Далее плавно поверни корпус вправо и влево, посмотрев за плечи. Сделай боковые наклоны в стороны. Если при этих движениях ты ощутил боль и ограничение — это повод обратиться к остеопату.

КАК ПРЕДУПРЕДИТЬ НАРУШЕНИЕ ОСАНКИ

Под осанкой понимают привычное положение тела в пространстве в покое и при движении.

Осанка — это своего рода визитная карточка человека, она служит маркером здоровья и даже его социального статуса. В поддержании позы участвует скелетная мускулатура, формируя определённый двигательный стереотип у человека, который всегда индивидуален. Вспомни слова известной песни: «А я милого узнаю по походке».

Осанка как язык тела, если она красивая, то и все движения гармоничны. Сутулый человек не может изящно двигаться. Психологи давно заметили, что уверенные и успешные люди обладают здоровой и красивой осанкой.

Осанка начинает формироваться с того момента, когда ребёнок встал на ноги. В возрасте одного года появляются физиологические изгибы позвоночника и двигательный стереотип. В этот период родителям важно следить за осанкой ребёнка, поскольку именно тогда могут быть заложены нарушения, которые приведут к сколиозу в более позднем возрасте.

Заметки на полях.

Необходимо, чтобы остеопат осмотрел младенца в первый месяц жизни, потому что в этот «нежный» период могут быть эффективно устранены нарушения, которые позже приведут к сколиозу.

В возрасте от 7 до 15 лет происходит бурный рост позвоночника детей, в этот период также важно следить за осанкой. Занятия физкультурой, соблюдение эргономики учёбы и отдыха и своевременная остеопатическая помощь помогут предупредить развитие сколиоза.

Окончательное формирование позвоночника и двигательного стереотипа происходит к 20–25 годам жизни.

Заметки на полях.

Если ребёнок жалуется на боль в ногах и спине, а также на быструю утомляемость, если сутулится, а при визуальном осмотре заметны искривление позвоночника, асимметрия лопаток, плечевого пояса и таза, то следует немедленно обратиться к специалисту — врачу-остеопату.

Нарушение осанки часто связано с гиподинамией, то есть недостаточной физической активностью в течение дня. В результате мышцы становятся слабыми, что приводит к деформации скелета. Усугубляют процесс плохое питание, нарушение режима и эргономики рабочего места.

Некоторые заболевания могут способствовать искривлению осанки и сколиозу: родовые травмы, дефицит витамина D, остеопороз, плоскостопие, неправильный прикус, грыжа межпозвоночного диска, боли в спине. Причиной плохой осанки могут быть нарушения зрения и слуха, неправильно подобранные очки.