Тренировка заключенных

Держа ноги довольно прямо, согнитесь в бедрах, пока ваши ладони не дотронут-

ся с объектом. Наклонитесь вперед немного так, чтобы вы могли перенести часть

веса своего тела на ваши руки. Это - исходное начальное положение (рис. 23).

Теперь, сохраняя туловище максимально параллельным полу, согнитесь в коле-

нях и бедрах, пока ваши подколенные сухожилия не достигают ваших голеней, и

вы не можете пойти дальше. Это потребует сгибания руки. Это - конечное поло-

жение (рис. 24). Используя совместную силу ног и рук, поднимитесь в исходное

положение. Во время выполнения упражнения, не поднимайте пятки ни в коем

случае.

«Рентген» упражнения

Поскольку в приседании «складной нож», туловище наклонено вперед так, что-

бы оно было непосредственно выше ног; в результате часть веса передана через

руки. Это упражнение приблизительно вдвое легче. чем стандартное приседание

с собственным весом (уровень 5), и является отличным способом подготовить

нижние мышцы тела и сухожилия для следующих шагов. Правильное выпол-

нение даст новичкам баланс и гибкость ахиллесово сухожилия, используемое в

нижнем положении полного приседа.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 10 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 20 повторений

Условие перехода: 3 подхода по 40 повторений

Шлифовка вашей техники

Это упражнение наиболее трудное в самом нижнем положении, где нижние

конечности берут большую часть веса тела. Если это трудно, постепенно подхо-

дите к нижнему положению, увеличивая глубину приседания приблизительно

на один дюймом за упражнение. В качестве альтернативы, можно использовать

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 93

большую опору на руки для снятия нагрузки, приходящейся на ноги и для помо-

щи выхода из нижнего положения. Попытайтесь использовать меньше силу рук

и опираться больше на ноги, поскольку они станут более сильными.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 94

УРОВЕНЬ 3: ПОДДЕРЖАННЫЙ ПРИСЕД

Выполнение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, или немного шире. Ваши руки должны

не выставляться прямо и опущены вниз, держась за опору выше, чем ваши бедра.

Подойдет стол, бассейн или спинка стула. Это - исходное положение (рис. 25).

Медленно опускайтесь, сгибаясь в бедрах и коленях, держа спину максималь-

но прямо, пока ваши подколенные сухожилия не соприкоснутся с голенями, и

вы не можете спускаться дальше. Это - конечное положение (рис. 26). Пауза на

мгновение, прежде, чем поднять себя посредством, главным образом. силой ног.

Чтобы снять часть тяжести с ног, особенно в нижнем напряженном положении, помогите себе немного руками, опираясь об предмет, за который вы держитесь.

Пытайтесь держать руки прямо. Ваши пятки должны касаться всей плоскостью

пола во время выполнения всего упражнения.

«Рентген» упражнения

Поддержанный присед, последнее упражнение перед полуприседанием. Это

упражнение формирует идеальную связь между приседанием складным ножич-

ком (когда ноги перемещают большинство веса тела), и половинным приседанием

(когда ноги несут фактически весь вес тела). Поддержанный присед , продолжает

развивать гибкость и силу в нижних конечностях атлета. Они прорабатывают

сухожилия, связки и мягкие ткани коленей. Это хороший способ продолжить

развитие наиболее важной способности подъема из нижнего положения, ис-

пользуя только одну силу, а не импульс.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 10 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений

Условие перехода: 3 подхода по 30 повторений

Шлифовка вашей техники

Точная настройка усилия ног, требуемой в этом упражнении, очень проста -

чтобы сделать упражнение легче для нижней части тела, просто больше приме-

няйте силу верхней части тела. Так вам станет более легче в нижнем положении, постепенно применяя меньше силу рук, чтобы помочь вам выпрямиться.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 95

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 96

УРОВЕНЬ 4: ПОЛУПРИСЯД

Выполнение

Поставьте ноги на ширине плеч, или немного шире. Не жестко держитесь на но-

гах, поставьте ноги так, что бы пальцы ног указывали немного наружу. Поставь-

те руки в удобное положение - на бедра, грудь или плечи. Это - исходная позиция

(рис. 27). Теперь сгибаемся в бедрах и коленях, пока ваши колени не образуют

угол в 90 градусов, или (другими словами) ваши бедра не станут , параллельны

полу. Это - крайнее положение (рис. 28). Вы можете использовать зеркало или

попросить друга в первые несколько раз, пока ваше тело не выучит правильную

глубину приседания. Не спеша, оттачивайте технику, и никогда не подпрыгивай-

те; пауза в нижнем положении на один счет прежде, чем возвратиться в исходное

положение под полным мускульным контролем. Всегда держите спину прямо и

держите ваши пятки плашмя на полу. Ваши колени должны всегда показывать

туда же, что и ваши ступни; когда вы приседаете, никогда не позволяйте коленям

«заваливаться» внутрь, края ваших пальцев ног помогут следить за этим.

«Рентген» упражнения

Полуприсяд, первый шаг в ряде приседаний, где вы преодолеваете полный вес

своего тела, без какой либо помощи. Это заслуживает уважения. Это упражнение

научит вас держать баланс и правильное положение тела под силой тяжести, в

чем вы должны продвинуться для более тяжелых вариантов приседа. Вы также

начнете осознавать оптимальное расположение колен и ног. Бедра очень сильны, они занимают ключевую позицию и по этой причине диапазон низких приседа-

ний обычно большой. Мышцы бедер и, в особенности, внутренних сторон бедер