Тренировка заключенных

ошибочен. Конечно, можно легко добавить вес к приседаниям на одной ноге, если

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 111

вы хотите. Старая школа силачей делает это все время. Просто возьмите гантели

и удерживайте их у груди, или водрузите штангу на спину (см. фото ниже). Тре-

нируясь так, Берт Ассирати смог присесть с весом двести фунтов. Американская

чемпионка по толканию ядра Конни Прайс-Смит использовала вес двести сорок

пять фунтов в упражнении.

Большие цифры выглядят впечатляюще, но в действительности они часто свя-

заны с травмами. Все серьезные пауэрлифтеры постоянно страдают от болей в

коленях и спине. Большинство из них ложиться под нож рано или поздно, и ста-

новятся калеками в пожилом возрасте, потому что они угробили свои коленные

суставы и позвонки в неуемных поисках веса.

Не нужно быть одержимым идеей, что сила решает все. Для заключенного, функциональность - все. Там, где задействованы ноги, мобильность важнее, чем

сила. После того как сила для выполнения односторонних приседаний была раз-

вита, твои ноги будут напоминать поршни, а суставы полны мощи. Дальнейшая

силовая работа даст вам огромные, бугристые бедра, но не обязательно атлетич-

ность. На следующем этапе, если вы его уже не начали, нужно научиться исполь-

зовать силу нижней части тела. Попробуйте побегать по лестницам, прыжки, тол-

кать машины и т.д. (см. раздел Разновидности Упражнения). Это добавит общего

развития, скорости, ловкости и выносливости ног, которые и так удивительны.

Не будьте ослеплены большими числами в путешествии.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 112

Разновидности упражнения

В бодибилдинге большой акцент уделен различным положениям ног и ступней

во время приседаний и тягам ноги , веря в то, что различные положения развива-

ют различные части мышц.. Они думают, что широкая позиция развивает вну-

тренние мышцы, тогда как близкая позиция прорабатывает внешние мышцы; пальцы ног работают вместе с связками колена. Поднятые пятки прорабатывают

rectus femoris и так далее. В действительности четыре головы квадрицепса имеют

тенденцию работать группой - работа в различных позициях или положениями

ног, отличается незначительно. Неестественные позиции и углы ставят колени и

бедра в неестественное положение и быстро травмируют тело. Когда выполняете

приседания, найдите положение, которое сильно и удобно для Вас и придержи-

вайтесь этого. Если Вы ищете разнообразия, не относитесь предвзято к форму-

ле приседаний; Попробуйте совершенно разные движения , которые приведены

ниже.

Выпады

Выпады - классическая замена приседаний. Стойте с ногами вместе и сделай-

те длинный выпад вперед. Согнитесь в обоих коленях, держа позвоночник пря-

мо, пока Ваше переднее колено не станет согнутым под прямым углом, а заднее

колено почти не коснется пола. Возвращайтесь, отталкиваясь ногами в прямое

положение ног. В этом пункте Вы можете или продолжить движение, делая шаг

назад к исходной позиции и повторить, или сделать выпад вперед задней ногой, переключая ноги.

Очевидно, в ограниченной камере, у нас нет много места, поэтому мы шагаем

обратно в исходное положение и чередуем ноги, выпад вперед правой, шагаем

обратно, выпад вперед левой и так далее. Но если у вас есть длинный участок

пространства впереди вас, вам не нужно делать возвращение в исходное поло-

жение. Вы можете просто делать шаг вперед с противоположной ноги. Если ваши

ноги находятся в хорошей форме, вы можете делать выпад на большие расстоя-

ния. Однажды я встретил кикбоксера, который поклялся этим методом. Он даже

не считал количество повторений в его тренировке на его местном футбольном

поле!

Низкие выпады

Это хороший вариант выпада, который сосредоточен на одной ноге на один

раз. Обоприте одну ногу вверху на что-то на высоте колена. Для меня вполне

подходит двухъярусная кровать , но используя лестницу, можно найти наилуч-

шую высоту для вас. Поэкспериментируйте с различными шагами. Поднятие

ноги должен быть вперед , с незначительными сгибанием в колене. Теперь под-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 113

держивая спину прямо, сгибайтесь в коленных и тазобедренных суставах, до тех

пор, пока ваше подколенное сухожилие нажмет на икры. На данный момент бе-

дро должно быть в районе груди. Вы можете немного согнуть колено задней ноги

обеспечив безопасность, но основные движения должны исходить от передней

ноги. Минутная пауза, далее возвращаем выдвинутую ногу назад, в исходное по-

ложение. Это движение кажется как удар, но намного медленнее и более гладкое.

Совершите все повторы, и поменяйте ноги. Несколько сотен повторений отзо-

вутся приятной болью в ваших квадрицепсах.

Бабий присед

Ухватитесь за что-то крепкое одной рукой для поддержки. Поставьте прямые

ноги вместе или почти, чуть согнитесь в коленях, сохраняя бедра прямыми. Это

потребует приподняться на пальцах ног и маленький наклон туловища назад.

Сначала это будет трудно, потому что Вам захочется согнуться вперед в талии, но в конце концов вы приобретите навык. Большая часть силы передается через

колени, поэтому никогда не сгибайте их больше чем 90 градусов.Сначала, даже

эта может показаться невозможной, то есть угол должен быть до 90 градусов.

Сделайте паузу, прежде, чем вернуться обратно в исходное положение и повто-

рите с начала.

Это - необычная техника, и добавляя просто повторения, трудно добиться про-

гресса. Но это - полезное упражнение , чтобы иметь в арсенале ваших тренировок

приседания, которые не требуют существенного изгиба в бедрах, таким образом, это - хороший способ сохранять квадрицепс в условиях, пока выздоравливает от