Тренировка заключенных

Плечи собраны, рука, держащаяся за перекладину слегка согнута. Это начальное

положение (рис. 57). Начинайте подтягивание. В первой половине движения -

пока локоть рабочей руки не согнётся под прямым углом - помогайте себе, под-

тягиваясь другой рукой зав полотенце. Во второй половине - отпускайте поло-

тенце и продолжайте подтягиваться одной рукой, пока подбородок не достанет

перекладины (рис. 58). Задержитесь на мгновение и опускайтесь вниз, используя

только одну руку. В нижней позиции снова возьмитесь за полотенце. Пауза и

продолжайте.

«Рентген» упражнения

Ассистированное подтягивание - это особое упражнение. Главное его назначе-

ние - это дать продвинутому ученику возможность прочувствовать подтягива-

ние на одной руке, но не застревать в нижнем положении. Это упражнение мед-

ленно и безопасновыводит силу связок на невероятный уровень, необходимый

для правильного выполнения настоящего подтягивания на одной руке.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 3 повторений (на каждой руке) Продвинутый уровень: 2 подхода по 5 повторений (на каждой руке) Условие перехода: 2 подхода по 7 повторений (на каждой руке) Шлифовка вашей техники

Чем ниже расположена рука, держащая полотенце или верёвку, тем сложнее

вполнить это упражнение. Если у вас никак не получается сделать пять повто-

ров, держите полотенце ближе к перекладине. Становясь сильнее, держите его

всё ниже и ниже. В итоге вы начнёте чувствовать, что вы уже пихате полотенце

вниз, а не тянетесь за него. Это отличный способ продвигаться по ассистиро-

ванным одноруким подтягиваниям и подготовиться к Уровню Мастера - чистом

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 145

подтягивании на одной руке.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 146

УРОВЕНЬ МАСТЕРА: ПОДТЯГИВАНИЕ

НА ОДНОЙ РУКЕ

Выполнение

Подпрыгните и схватитесь за перекладину своим сильнейшим хватом. Ноги не

касаются пола и скрещены сзади. Нерабочая рука расположена так, как вам удоб-

но (вы должны были решить это для себя при обучении на Уровне 8, полуподтя-

гиваниям на одной руке). Рабочее плечо собрано, тело напряжено и готово к дей-

ствию. Вы сейчас сделаете очень продвинутое силовое движение и это должно

отражаться на вашем душевном спокойствии. Рабочая рука почти прямая, толь-

ко лёгкий изгиб, чтобы снять напряжение с суставов. (рис. 59). Сгибайте локоть

и плечо, подтягивайтесь с как можно меньшим импульсом, пока подбородок не

дойдёт до перекладины. Это конечная позиция (рис. 60). Задержитесь и медлен-

но опускайтесь в стартовое положение. Сделайте паузу и повторите - если смо-

жете!

«Рентген» упражнения

Подтягивание на одной руке, выполненное в полной амплитуде и без киппинга

– это наилучшее из возможных упражнение для спины и руки. Оно даёт могучую

силу и размер. Человек, освоивший это упражнение заработает широчайшие, по-

добные крыльям и верхние мышцы спины, подобные свернувшимся питонам.

Плюс, его хватка, руки и предплечья будут гораздо крепче чем у среднестати-

стической качалковой крысы - он оторвёт бодибилдеру руку на соревновании по

армрестлингу.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 1 повторения (на каждой руке) Продвинутый уровень: 2 подхода по 3 повторений (на каждой руке) Условие перехода: 2 подхода по 6 повторений (на каждой руке) Шлифовка вашей техники

Это чертовски тяжёлое упражнение и хотя вы сможете осилить его при по-

мощи терпения и труда, не рассчитывайте сделать это за день! Потратьте мно-

го времени чтобы вскормить свою силу на подготовительных девяти шагах. И

настройтесь для начала на одно качественное повторение, затем - используйте

консолидирующий тренинг (стр. 270).

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 147

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 148

Выходя за пределы

Подтягивание на одной руке редко встретишь в современных спортзалах. Оно

почти вымерло. Но если вы достаточно долго прогуляете по тюремному двору, возможно, вам однажды посчастливится увидеть этого редкого зверя. Вы узнае-

те, когда это произойдёт, такое не пройдёт мимо вас незамеченным. Каждый, кто

всерьёз занимается с собойзнает, с какими сложностями надо столкнуться, что-

бы осилить это упражнение, поэтому они не упустят возможности посмотреть

на то, как подтягиваются настоящие мастера. Большинство качков - особенно

бодибилдеры с пузом - будут смотреть с завистью. Да, подтягивание на одной

руке на любом тюремном дворе считается высш пилотажем.

Из-за того, сколь крутым считается это упражнение в тюрьмах, особенно на

западном побережье - обсуждать возможность его усложнения может показать-

ся ересью.

Когда вы сделаете первое в своей жизни подтягивание на одной руке - значи-

мая странице в книге жизни любого человека - не убегайте искать новые спо-

собы прокачки спины и бицепсов. Продолжайте заниматься и научитесь снача-

ла делать несколько повторов. Что бы научиться делать это упражнение много

раз подряд, требуются годы терпения, талант, невероятная сила, не говоря уже о

максимальной стройности.

Но это возможно. Редкий бодибилдер сможет овладеть этой способностью, так как они чрезвычайно сосредоточены на нефункциональных упражнениях и

максимизации массы тела, что обычно не даёт им пройти даже до середины се-

рии подтягиваний. Непревзойдённый мастер подтягиваний на одной руке - ин-

дус Бхибути Наяк, вообще не силовой атлет - он мастер боевых искусств. Этот

хлипкий, безобидный с виду человек поразил мир, сделав 27 подтягиваний на

одной руке за минуту, поставив новый мировой рекорд. Он достиг этого, тре-

нируясь в гармонии с природой, не работая на тренажёрах или с гантелями, но

подтягивая своё тело вверх.

Если вы можете сделать более двух или трёх повторов, возможно вы заинтере-

суетесь в альтернативных методах, купите пару гимнастических колец и захоти-

те попробовать традиционные продвинуетые гимнастические трюки, например, Железный Крест, Мальтийский Крест или подъём тела рычагом. Это будет для