Тренировка заключенных

вас интересным опытом, новыми способами упражнятся со своим весом после

освоения подтягивания на одной руке. Они научат вас физическому контролю, ловкости и невероятной координации и вы будете выглядеть чертовски круто.

Но если вам нужна только сила - то всё это не очень-то нужно, только подтяги-

вание на одной руке. Это папа и мама - всё, что вам нужно.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 149

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 150

Разновидности упражнения

Осваивая альтернативные способы подтягивания, не попадитесь в капкан

использования внешних нагрузок, свободных весов и тренажёров для спины.

Внешние нагрузки ставят тело в травмоопасное положение - и, особенно в случае

с тренажёрами развивают силу, малоприменимую в повседневной жизни. Хотя

в целом общая масса мышц спины меньше общей массы мышц ног, спина наи-

более комплексная часть тела. Говоря на языке анатомии, она обычно делится

на четыре части: поясница (выприямители спины, поясничные мышцы), широ-

чайшие (латиссимус дорси, огибающие рёбра сзади) верхняя спина (ромбовид-

ные мышцы, терес большой и малый, средние трапецие, задние дельтоиды итд) и

верхние трапеции (большие мышцы шеи и плеч).

Будьте уверены, что делая подтягивания и мостики, все эти мышцы - и даже

более того - получают максимальную нагрузку. Дополнительные упражнения не

нужны. Но если вы хотите попробовать чего-то новенького для разнообразия, или вам нужно разрабатывать травмированную зону, вот несколько хороших ва-

риантов.

Отжимания на брусьях

Вообще-то, это упражнение на толкающие мышцы - оно главным образом на-

гружает грудь и трицепсы. Но поскольку в этом жвижении руки сильно уходят

вниз, широчайшие тоже получают значительную нагрузку. Я встречал парней, у

которых широчайшие гораздо сильнее болели после брусьев, чем после подтяги-

ваний. Возьмитесь за параллельные брусья - или поставьте себе два стула - и дер-

жите свой вес на прямых руках. Сгибайте плечи и локти, пока локти не будут под

прямым углом, выдержите паузу и медленно поднимайтесь. Работа со скамейкой

(отжимания на брусьях с ногами, установленными на устойчивой поверхности) тоже прорабатывают широчайшие, но гораздо меньше, так как поднимается не

весь вес.

Подтягивание часового

Я уверен, что каждому, кто занимается со своим весом стоит иметь хотя бы

по одному взрывному упражнению на каждую часть тела. Выход силы - одно из

лучших таких упражнений. Возьмитесь за перекладину и сделайте полное подтя-

гивание. Но не останавливайтесь в верхней точке: продолжайте поднимать торс, пока он не будет полностью над перекладиной и отожмитесь, выпрямляя руки.

Перекладина будет на уровне бёдер. Это надо делать одним плавным движением

и требует некоторой инерции. Взрывная работа на подтягиваниях прорабатыва-

ет спину и бицепсы, а кругове движение в положение упора очень сильно трени-

руют локти, запястья и предплечья. Заключительная часть упражнения, отжима-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 151

ние в верхней точке, работает с теми же мышцами, что и отжимания на брусьях: главным образом трицепсы, грудь и широчайшие.

Вернитесь вниз и выпрямив руки, вновь повторите это упражнение. Поначалу

вам нужно будет сильно подпрыгивать, чтоб получить инерцию, достаточную

для выполнения этого упражнения, но постепенно вам будет всё проще и проще..

Часто это упражнение называют выходом силы. В Сан-Квентине, где я впервые

познакомился с этим упражнением, заключённые называли его «подтягивание

часового», хотя я нигде более не встречал такого названия. Не уверен, но можно

догадаться, что оно наывается так, потому что со стороны выглядит, как будто

человек, выполняющий это упражнение, пытается разглядеть что-то вдали. Если

кому-то известно настоящее происхождение этого названия, пожалуйста, напи-

шите мне.

Отжимания на локтях

Это занятное, эффективное и малоизвестное упражнение. Лягте на спину, локти по бокам, в нескольких сантиметрах от туловища. Предплечья перпенди-

кулярны полу, всё тело собрано, ноги вместе. Теперь, отталкивайтесь локтями, если достаточно сильны - настолько, чтоб оторвать тело от пола, удерживая свой

вес только пятками и локтями. Поначалу вы едва сможете оторваться от пола, но со временем научитесь подниматься сантиметров на 15 над поверхностью.

Тело должно быть жёстким и при подъёме пола касаются только пятки и локти.

Я обнаружил, что по какой-то причине очень способствует этому упражнению

сжимание кулаков.

Мягко опуститесь и повторите. Для тго, чтоб сделать упражнение комфортнее, можете положить под локти пару полотенец. Это упражнение отлично прора-

батывает широчайшие и средний отдел спины, а поясница получает свою долю

изометрической работы. Это упражнение анологично гребле, но без внешнего

веса. Поскольку руки ничего не держат, работают только мышцы спины - би-

цепсы и предплечья не включаются. В результате, это отличное упражнение для

того, чтоб держать свою спину в форме, если вы повредили руку.

Упражнения с решёткой

Заключённые использовали решётки своих камер для развития силы сотни

лет. Если у вас богатая фантазия, вы можете использовать прочную решётку для

того, чтоб дать всему телу хорошую изометрическую работу. Вы не поверите, ка-

кими разносторонними могут быть эти упражнения: у меня в где-то в старых

записях был их список, более чем на сотню позиций. Тяги решётки - это отлич-

ный метод тренировать спину, так что я выбрал для этой книги несколько таких

упражнений, наилучших из всех:

«Халк тянуть!» Возьмитесь за два прута решётки напротив груди. Ваши пред-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 152

плечья должны быть более-менее параллельны полу, а кулаки на расстоянии

примерно 15 сантиметров - примерно столько же между двумя прутами решётки