Тренировка заключенных

ним из самых желанных и восхитительных упражнений всех времён и народов: подтягивание на одной руке.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 128

УРОВЕНЬ 1: ВЕРТИКАЛЬНОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ

Выполнение

Найдите что-нибудь, за что можно держаться. Эта опора должна быть стой-

кой и позволять безопасно держатся за неё: прекрасно подойдут стенка дверного

проёма или высокие, на уровне груди, перила. Встаньте близко к опоре - пальцы

ног должны быть примерно в 7-15 см от него. Возьмитесь за объект удобным хва-

том. Руки лучше всего держать на ширине плеч, но подойдёт любое симметрич-

ное положение. Это стартовая позиция (рис. 41). Из-за вашей близости к опо-

ре, руки будут согнуты. Теперь позвольте своему телу переместиться назад под

собственным весом, откидываясь назад. Распрямляйте руки, пока они не станут

почти прямыми, а тело не будет расположено по диагонали. Это завершающая

позиция (рис. 42). В этой точке надо прочувствовать мягкое тянущее чувство в

верхнем отделе спины и возможно, в руках. Подождите секунду перед тем, как

тянуть себя в стартовую позицию, и сводя лопатки и сгибая руки, вернитесь в

неё. Секундная пауза и всё с начала.

«Рентген» упражнения

Вертикальное подтягивание - это очень мягкое упражнение. Оно идеально для

атлетов, восстанавливающих силу своих спин и рук после травмы плеча, бицепса

или локтя. Оно увеличивает приток крови в тренируемых зонах и восстанавли-

вает привычку тянуть. Это так же и отличное упражнение для новичка. Его низ-

кая интенсивность позволяет атлету, доселе не подтягивающегося, прочувство-

вать работу мышц плеч и верхнего отдела спины, прежде чем начнётся серьёзная

работа.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 20 повторений

Условие перехода: 3 подхода по 40 повторений

Шлифовка вашей техники

Это очень простое упражнение и практически кто угодно в состоянии сделать

его. Если вы восстанавливаетесь после травмы и находите диапазон движений

болезненным (например, у вас ещё не сняты швы), просто сократите диапазон, держите плечи напряжёнными и не разгибайте руки слишком далеко.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 129

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 130

УРОВЕНЬ 2: ГОРИЗОНТАЛЬНОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ

Выполнение

Найдите горизонтальную опору, которая спокойно выдержит ваш вес. Она

должна быть хотя бы на высоте ягодиц. Подойдёт край большого, прочного сто-

ла - это отличный вариант. Расположитесь снизу этой опоры и возьмитесь за её

край руками прямым хватом. В идеале руки должны быть на ширине плеч, но это

не всегда возможно, всё зависит от того, что за стол у вас в распоряжении.Теперь

подтянитесь, чтоб спина оторвалась от пола.

Возможно, высота стола будет такова, что придётся слегка согнуть руки. Дер-

жите своё тело напряжённым и вытянутым в одну линию, так что вес тела давит

только на ладони и пятки. Это стартовая позиция (рис. 43). Теперь медленно под-

тягивайте себя, держа тело (особенно колени) вытянутым в линию, пока грудь не

коснётся края стола на том же уровне, что и ваши руки. Это конечная позиция

(рис 44). Задержитесь наверху на секудну, прежде чем опускаться вниз. Повто-

рить.

«Рентген» упражнения

Горизонтальные отжимания похожи на вертикальные, но они ставят тело под

гораздо более сложным углом. В результате, сила подвергается более серьёзному

испытанию. Это восхитительное упражнение средней сложности, чтобы подго-

товить атлета к работе в висе на перекладине. Это упражнение укрепляет суста-

вы, особенно уязвимые локти и плечи.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 20 повторений

Условие перехода: 3 подхода по 30 повторений

Шлифовка вашей техники

Чем выше объект, за который вы держитесь, тем мене сложный угол задаётся

телу и тем проще делать упражнение. Если горизонтальные подтягивания для

вас слишком сложные поначалу, найдите опору выше ягодиц. Когда сможете сде-

лать 30 повторений, снова работайте на более низкой высоте.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 131

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 132

УРОВЕНЬ 3: ПОДТЯГИВАНИЕ «ПЕРОЧИНЫЙ НОЖ»

Выполнение

Для выполнения этого упражнения вам потребуется высокая перекладина и

стул с высокой спинкой, или нечто похожее, расположенное перед переклади-

ной. Руки следует держать примерно на ширине плеч, прямым хватом. Работая

на перекладине, всегда держите плечи напряжёнными (как описано на странице

122). Не расслабляйте руки до конца, держите их в напряжении и сохраняйте

маленький изгиб локтей. Теперь поднимите ноги и положите их икрами около

лодыжек на объект, расположенный перед турником.

Этот объект должен быть расположен так, чтоб вы могли выпрямить ноги.

В идеале, он должен быть достаточно высоким, чтоб стопы ваших прямых ног

были напротив таза - вот мы и похожи на складной нож. Это стартовое положе-

ние (рис. 45). Теперь медленно подтянитесь, слегка нажимая ногами на стул, чтоб

облегчить рукам работу. Когда подбородок пересечёт линию перекладины - вы в

конечной позиции (рис 46). Сделайте короткую паузу перед тем, как опускаться, чот бы сделать это с максимальным контролем. Будьте осторожны при оконча-

нии подхода и не работайте до отказа. Если ваша хватка ослабнет до того, как

ноги будут чётко под вами, вы рискуете очень неприятно упасть.

«Рентген» упражнения

Это упражнение учит атлета выполнять подтягивание в полном диапазоне

движения, но оно проще полных подтягиваний потому что ноги переводят часть

веса на опору и помогают в нижней позиции.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений