Тренировки чемпионов
Шрифт:
у Кости есть свой собственный способ тренировки координации действий рук и глаз. Для этого он использует специальную ленту, которую одевает вокруг головы и к которой крепится резиновый шнурок. К другому концу резинки прикрепляется обычный теннисный мяч, по которому Костя наносит удары руками. Задача сохранять постоянный ритм, руки и мяч находятся в беспрерывном движении на протяжении всего выполнения упражнения
10 минут
обтереться досуха, выпить немного воды, душ
Рой
Во сколько вы просыпаетесь?
В 5.30 утра.
Вы растягиваетесь перед утренней пробежкой?
Да, я провожу полную разминку, затем делаю растягивающие упражнения для мышц ног, спины, боковых поверхностей туловища.
Сколько вы пробегаете?
Примерно 3–5 миль.
Во сколько вы приходите в зал?
В полдень.
В котором часу вы заканчиваете тренировку?
В 15.30.
Во сколько вы ложитесь спать?
В 10.30 вечера.
Какое ваше самое любимое упражнение?
Мне вообще нравится тренироваться, но больше всего я люблю упражнения на пресс.
Сколько дней в неделю вы тренируетесь?
Пять или шесть.
Тренировочная программа Роя Джонса
РАЗМИНКА
наклон к пальцам ног и задержка в конечном положении
наклоны в стороны
скрутки туловища
отжимания
полная растяжка тела
прыжки на носках по кругу
БОЙ С ТЕНЬЮ
4 раунда по четыре минуты (перерыв 30 секунд после каждого раунда)
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
4 раунда по четыре минуты (перерыв 30 секунд после каждого раунда)
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
16 минут (перерыв 30 секунд)
РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОТОЛКОМ И ПОЛОМ
16 минут (по завершении упражнения перерыв 30 секунд)
СКАКАЛКА
25 минут с постоянной скоростью (перерыв 1 минута)
РАБОТА НА МЫШЦЫ ПРЕССА
4 подхода по 100 подъемов туловища из положения лежа (после каждого подхода перерыв 30 секунд)
4 подхода по 100 подъемов ног (после каждого подхода перерыв 30 секунд)
4 подхода по 100 складок (после каждого подхода перерыв 30 секунд)
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
массаж, душ, выпить воды
В своих тренировках Рой не использует работу с отягощениями.
Фернандо
ВаргасВо сколько вы встаете утром?
В 7 часов утра.
Вы растягиваетесь перед утренней пробежкой?
Да, полная растяжка мышц ног и спины.
Сколько вы пробегаете?
4–7 миль.
В котором часу вы приходите в зал?
В 9 часов утра.
Когда вы заканчиваете тренировку?
В 11.30.
В котором часу вы ложитесь спать?
Около 10 часов вечера.
Какое ваше самое любимое упражнение?
Мне нравится тренироваться и выкладываться по полной программе. Мне нравятся все упражнения.
Сколько дней в неделю вы тренируетесь?
Шесть дней.
Тренировочная программа Фернандо Варгаса
РАЗМИНКА
15 минут растягивающие упражнения для всего тела и разминка
БОЙ С ТЕНЬЮ
3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
РАБОТА НА ЛАПАХ
6 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
6 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
(если в тренировку включены спарринги, то количество времени на работу с лапами и мешком уменьшается)
РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОЛОМ И ПОТОЛКОМ
5 минут (после работы перерыв 30 секунд)
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
5 минут (после работы перерыв 30 секунд)
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
упражнения на мышцы пресса:
подъемы туловища из положения лежа
8 подходов по 50 подъемов ног (различные типы подъемов)
3 подхода по 20 разгибаний туловища в положении лежа на скамье лицом вниз
3 подхода по 20 подтягиваний
упражнения на сопротивление с медицинскими эластичными бинтами
СКАКАЛКА
20 минут
ЗАМИНКА
растягивающие упражнения в течение 5 минут, несколько раз пройтись по залу
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
массаж
Майк Тайсон