Тренировки чемпионов
Шрифт:
прыжки с вращениями рук, для расслабления суставов
БОЙ С ТЕНЬЮ
3 раунда по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)
РАБОТА НА ЛАПАХ
3 раунда по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)
отработка комбинаций ударов: 6 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОЛОМ И ПОТОЛКОМ
отработка комбинаций: 3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
СКАКАЛКА
9 минут (после упражнения перерыв 30 секунд)
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
5
10 минут работа на пресс
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
9 минут (после упражнения перерыв 30 секунд)
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
6 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
ЗАМИНКА
15 минут
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
душ и расслабление
Антонио Тарвер
Во сколько вы встаете утром?
В 6 часов утра.
Вы растягиваетесь перед утренней пробежкой?
Да, полная разминка и хорошая растяжка всех мышц.
Сколько вы обычно пробегаете?
Как правило, я пробегаю около 6 миль или бегаю в течение 1 часа, при этом в процессе бега я всегда добавляю резкие спринтерские рывки.
Во сколько вы приходите в зал?
В 6.30 вечера. Ухожу я около 8.30–9 часов вечера.
Во сколько вы ложитесь спать?
Около 10.30 вечера.
Какое ваше любимое упражнение?
Спарринг.
Сколько дней в неделю вы тренируетесь?
Пять дней.
Тренировочная программа Антонио Тарвера
РАЗМИНКА
растяжка 20 минут, наклоны в стороны, наклон к носкам ног и задержка в конечном положении, вращение и махи руками вверх-вниз, прыжки по залу на носках (плавно переходя к бою с тенью)
БОЙ С ТЕНЬЮ
3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
СПАРРИНГ
8 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
СКАКАЛКА
30 минут, с последующим минутным перерывом
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
отжимания, подъемы туловища из положения лежа, подъемы ног в положении лежа, разнообразные упражнения на мышцы пресса с использованием набивного мяча
РАБОТА С ОТЯГОЩЕНИЯМИ
легкие веса и большое количество повторений
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
расслабление, душ, выпить воды
Марко
Антонио БаррераВо сколько вы встаете утром?
В 7.00, затем завтрак и пробежка по горам.
Вы растягиваетесь перед утренней пробежкой?
Да, полная растяжка всех мышц тела.
Какое расстояние вы пробегаете за тренировку?
Обычно я начинаю с 6–8 миль за тренировку и постепенно дохожу до 12–15 миль в разгар тренировочного сезона.
В котором часу вы приходите в зал?
Около 11.30, в это время начинается моя первая тренировка, после занятий я отдыхаю и готовлюсь ко второй тренировке.
Во сколько вы уходите из зала?
Около 7 часов вечера.
Во сколько вы ложитесь спать?
Зависит от моего самочувствия.
Какое ваше любимое упражнение?
Работа на лапах, и мне очень нравится бегать в горах.
Сколько дней в неделю вы тренируетесь?
Я тренируюсь каждый день, но иногда могу позволить себе взять выходной и немного расслабиться.
Тренировочная программа Марко Антонио Баррера
РАЗМИНКА
наклон к носкам ног и задержка в конечном положении
наклоны туловища в стороны
вращение тазом
повороты корпуса с длинной палкой на плечах
вращения рук в разных плоскостях и в разные стороны
БОЙ С ТЕНЬЮ
3 раунда по три минуты, на руках утяжелители по 7 кг (после каждого раунда отдых 30 секунд)
2 раунда по три минуты без утяжелителей (после каждого раунда отдых 30 секунд)
РАБОТА НА ЛАПАХ
4 раунда по три минуты, работа на выносливость и комбинаторику ударов (после каждого раунда отдых 30 секунд)
РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОТОЛКОМ И ПОЛОМ
3 раунда по три минуты (после каждого раунда отдых 30 секунд)
СКАКАЛКА
20 минут (после упражнения перерыв 1 минута)
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
4 подхода по 25 подъемов туловища
(во время выполнения подъемов партнер должен быстро толкать вас вниз – упражнение выполняется в быстрой и взрывной манере)
4 подхода по 25 подъемов ног
4 подхода по 25 подъемов туловища/выход в стойку
(из положения сидя, сначала выполнить скручивание, затем подняться вверх, заняв вертикальное положение)
4 подхода по 25 перекрещиваний ног («ножницы»), лежа на спине с вытянутыми ногами
4 подхода по 25 отжиманий от пола
(выполняйте упражнение, расставив руки максимально широко)
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
спокойное хождение по залу около минуты, душ