Триатлон: теория и практика тренировки

empty-line/>

7. Восстановительные – завершают серию напряженных базовых или контрольно-подготовительных микроциклов, также применяются после соревнований; невысокая суммарная нагрузка, применение средств активного отдыха.

Таблица 7

Соотношение компонентов подготовки в восстановительном микроцикле

Мезоцикл представляет собой повторное воспроизведение ряда микроциклов либо чередование микроциклов в различной последовательности. Подразделяются на те же типы, что и микроциклы, за исключением «ударных».

Макроциклы могут иметь различную продолжительность: до 3–4 месяцев, полгода, год – от чемпионата до чемпионата, 4 года – Олимпийский цикл. Включают развитие, стабилизацию, временную утрату спортивной формы. Содержат законченный ряд периодов, этапов, мезоциклов.

В составе макроцикла выделяют [69] следующие периоды:

1. Подготовительный: а) общеподготовительный ~ 6–9 недель; б) спецподготовительный ~ 2–3 мезоцикла.

2. Соревновательный: а) ранних стартов ~ 4–6 микроциклов; б) непосредственной подготовки к главным стартам ~ 2 мезоцикла (6–8 недель).

3. Переходный – обеспечивает полноценный отдых, поддержание оптимального уровня тренированности для перехода к следующему макроциклу. Продолжительность данного периода составляет от 2 до 5 недель в зависимости от этапа подготовки, продолжительности соревновательного периода, индивидуальных особенностей спортсмена и др.

2.6. Объем и интенсивность нагрузки, их взаимосвязь

Нагрузка – это воздействие физических упражнений на организм, вызывающее ответную реакцию его функциональных систем [22; 29; 34]. Под объемом нагрузки понимается количество произведенной работы. В каждом конкретном случае объем определяется спецификой вида спорта и задачами, решаемыми при выполнении упражнений. В циклических видах спорта объемом считается длина дистанции, пройденной за тренировку или соревнование. Интенсивность (мощность) нагрузки зависит от интенсивности физиологических процессов, лежащих в основе выполняемой двигательной деятельности. Чем больше развиваемая спортсменом сила и скорость, тем выше интенсивность работы. При циклической деятельности средняя мощность определяется количеством циклов в минуту, т. е. темпом работы. Таким образом, мощность равна количеству работы, произведенному за определенное время. Величины объема и интенсивности нагрузки находятся в обратной взаимосвязи [69] – чем выше интенсивность, тем меньше время работы с заданной мощностью и наоборот.

Общей физиологической характеристикой интенсивности функций, лежащих в основе физической работы, служит величина кислородного запроса – количество кислорода, необходимое для выполнения работы [18; 22]. Увеличение потребления кислорода происходит пропорционально росту интенсивности нагрузки. Когда потребляемого организмом кислорода достаточно для обеспечения работы заданной интенсивности, то речь идет об аэробном режиме работы. Если величина запрашиваемого организмом кислорода превышает количество потребляемого, то имеет место анаэробный режим работы, то есть деятельность осуществляется в условиях недостатка кислорода.

Уровень интенсивности нагрузки, при котором потребляемого организмом кислорода становится недостаточно для обеспечения его функций, называется порогом анаэробного обмена (ПАнО) или анаэробным порогом [29]. Таким образом, ПАнО – порог между аэробным и анаэробным режимами работы. У нетренированных людей он составляет от 40 до 60 % относительной интенсивности нагрузки, у спортсменов – от 70 до 90 %. Практически это означает, что спортсмен, имеющий более высокий анаэробный порог, может поддерживать на дистанции нужный темп движения более длительное время.

Когда доставляемый к тканям кислород не в состоянии удовлетворить кислородный запрос, то возникает кислородный долг. Его величина характеризуется объемом кислорода, необходимым для окисления недоокисленных продуктов обмена, образующихся в организме, и зависит от интенсивности и длительности работы: чем выше интенсивность и длительность, тем больше кислородный долг [22; 29]. Ликвидация его происходит, как правило, по окончании работы и продолжается в среднем до 1,5 часов. Также он может ликвидироваться во время работы в аэробном режиме. В таком случае ликвидация кислородного долга происходит интенсивнее, что связано с более активной деятельностью сердечно-сосудистой системы, доставляющей кислород к органам и тканям. Поэтому в качестве активного отдыха может использоваться умеренная по интенсивности работа утомленных предшествующей деятельностью мышц, например медленная езда после финиша велогонки.

Определенная интенсивность работы способствует мобилизации тех или иных источников энергии [73] и влияет на формирование параметров спортивной техники.

2.7. Контроль частоты сердечных сокращений и целевые зоны мощности

Направленность нагрузки связана с повышением до заданного уровня частоты сердечных сокращений (ЧСС). При характеристике интенсивности нагрузки используют зоны мощности [69; 73] – умеренную, большую, субмаксимальную и максимальную (табл. 8). Интенсивность нагрузки выражается в % от максимальной и оценивается частотой сердечных сокращений – уд/мин. В норме частота сердечных сокращений (ЧСС) взрослого человека в покое (сидя) составляет 60–80 уд/мин. Величина пульса в покое ниже 60 уд/мин называется брадикардией, выше 80 уд/мин – тахикардией. В результате занятий циклическими видами спорта ЧСС становится реже и может составлять до 40–50 уд/мин.

Оценка интенсивности выполняемой спортсменом нагрузки осуществляется путем контроля ЧСС за одну минуту. Определение может проводиться пальпаторно (прощупыванием) или с помощью кардиомонитора (пульсомера). Пальпаторно определяют пульс на сонной или лучевой артерии (на шее или на запястье) обычно подсчетом в течение 15 с, полученный результат умножают на четыре и сравнивают с требуемой величиной. Также для контроля интенсивности получаемой спортсменом нагрузки применяют датчики сердечного ритма – кардиомониторы (пульсомеры). Наиболее распространены кардиомониторы, получающие сигнал контактным путем, например наручные.

Таблица 8

Зоны мощности и источники энергообеспечения организма

По величине воздействия на организм спортсмена нагрузки могут быть разделены на развивающие, поддерживающие и восстановительные [69].

Восстановительные: до 130–135 уд/мин – активное восстановление, не оказывает воздействия на повышение тренированности; интенсивность 25–30 % от развивающих. Требуют восстановительного периода до 6 часов.

Поддерживающие (стабилизирующие): 135–155 уд/мин – юноши (мужчины), 136–160 уд/мин – девушки (женщины) – поддержание тренированности, улучшение функций ЧСС; интенсивность – от 50 до 60 %, восстановление от 12 до 24 часов.

Развивающие нагрузки соответствуют от 80 до 100 % максимума:

156–175 уд/мин – юноши (мужчины), 160–180 уд/мин – девушки (женщины), вызывают повышение уровня выносливости, начинается анаэробный обмен и накопление лактата в крови;

176–187 уд/мин – юноши (мужчины), 181–200 уд/мин – девушки (женщины), способствуют развитию специальной выносливости, ведут к критическому накоплению лактата в крови;

выше 190 уд/мин – юноши (мужчины), выше 200 уд/мин – девушки (женщины), до 2,5 мин нагрузки, действует алактатный механизм энергообразования, выполняется работа максимальной интенсивности, усиливается гликолиз, происходит повышение специальной работоспособности, развиваются скоростные возможности.

Такие нагрузки требуют восстановительного периода от 24–48 до 48–96 часов.