Уход за телом, руками и ногами

Никто не станет возражать против того, что лучше доверить себя профессиональному массажисту, однако для этого потребуются время и средства. А что делать, если налицо дефицит и того и другого? Можно прибегнуть к самомассажу, хотя надо отдавать себе отчет в том, что полностью расслабиться в таком случае не удастся. Тем не менее следует поговорить о самомассаже после физических нагрузок и методике его проведения более подробно.

Техники самомассажа

Самомассаж включает в себя различные приемы. Основными среди них являются следующие:

1. Поглаживание, с которого начинается любой массаж, им же он и заканчивается. Кроме того, его выполняют и между другими приемами. При его проведении ладонь плотно прижимают к коже, соединив четыре пальца и отставив большой в сторону. Рука должна двигаться от периферии к центру свободно, мягко, расслаблено и медленно. При этом не должно возникать никаких неприятных ощущений и тем более боли.

2. Растирание, в процессе которого ткани продвигаются, смещаются или растягиваются в различных направлениях. Рука при этом должна не скользить, а двигаться вместе с кожей. В отличие от поглаживания воздействие разминания более глубокое и осуществляется по ходу лимфо– и кровотока. Растирают ладонной поверхностью кисти, буграми больших пальцев, основанием ладони, кулаками и т. д. При этом руки могут двигаться продольно, поперечно, по кругу или спирали.

3. Разминание – основной прием самомассажа, на который отводится больше всего времени во время сеанса. Оно заключается в том, что ткани непрерывно захватывают, приподнимают, сдавливают и смещают. Прием можно представить в виде последовательности действий:

1) наложить руки на массируемую область;

2) отжать мышцу в направлении массирующей руки;

3) захватить мышцу с одной стороны большим пальцем, а с другой остальными сдавить ее;

4) отделить мышцу от кости;

5) сдвинуть в сторону большого пальца;

6) вернуть мышцу на место;

7) прижать ее к костному ложу.

Несмотря на то что разминание можно разбить на этапы, на практике они непрерывно следуют один за другим.

4. Поколачивание, при котором на ткани воздействуют ритмичными и частыми ударами, которые могут совершаться пальцами или кистями. При этом кисти чуть сжаты в кулаки и располагаются на расстоянии 2–4 см друг от друга. Поколачивание осуществляют поперек мышечных волокон, производя быстрые движения в лучезапястных и локтевых суставах обеих рук. Для максимального эффекта кисти должны быть расслабленными (иначе удары будут грубыми, это же происходит и при вовлечении в поколачивание плечевых суставов), а движения – свободными.

5. Встряхивание (потряхивание), относящееся к вибрационному массажу и происходящее за счет быстрых колебательных или толчкообразных движений, при которых ткани претерпевают сотрясение. Прием предназначен для обработки крупных мышц с целью снятия с них напряжения. При потряхивании работает одна рука, задействоваться могут части кисти и пальцы или только пальцы. При массаже руку кладут поперек мышечных волокон, надавливают на мышцу и проводят движения из стороны в сторону, причем только на конечностях: на верхних – одной рукой, на нижних – двумя.

Самомассаж бывает местным и общим. Длительность первого составляет 6–10 мин, а второго – 10–20 мин. Самомассаж выполняют в определенном порядке:

1) поглаживание всего тела;

2) массаж ног и ягодиц;

3) массаж шеи и спины;

4) массаж груди и живота;

5) массаж рук.

Последовательность действий

После поглаживания всего тела приступают к самомассажу ног и ягодиц. Сначала массируют бедро, это можно делать в одном из двух положений:

– сидя на скамье, вытянуть вдоль нее обрабатываемую ногу, а другую поставить на пол. Закончив поглаживание передней части бедра, обеими руками выполнить выжимание ребром ладони. Завершить массаж потряхиванием, поколачиванием и поглаживанием;

– сидя на стуле, упереться наружными краями стоп в пол полусогнутыми ногами. В таком случае можно массировать и переднюю, и заднюю поверхность бедра, проводя поглаживание обеими руками, выжимание ребром ладони, а также разминание, растирание, потряхивание и поглаживание.

При массаже переднеберцовых мышц используют такие приемы, поглаживание (в начале и конце сеанса) и концентрическое поглаживание, которое можно осуществлять одной или обеими руками.

Чтобы провести массаж коленного сустава, надо сесть на стул, выполнить поглаживание (особенно боковых связок), растирание ладонью или концентрическое поглаживание обеими руками, а завершить сеанс поглаживанием.

Массаж икроножных мышц проводят в одном из двух удобных положений:

– сидя на скамье, поставить на нее согнутую ногу. После поглаживания обеими руками перейти к выжиманию (при массаже правой ноги правой рукой обрабатывать наружную сторону, а левой – внутреннюю, и наоборот), разминанию одной рукой, потряхиванию и поглаживанию;

– сидя скамье, положить массируемую ногу на бедро другой ноги таким образом, чтобы голень и стопа свисали. В таком положении хороший результат дает концентрическое поглаживание.

Для массажа стопы нужно сесть на скамью и выполнить растирание ребром ладони, начав и завершив сеанс поглаживанием. Из такого же положения массируют ахиллово сухожилие, практикуя прямолинейное или кругообразное растирание (перемещая руки от пятки к икроножной мышце то большим пальцем, то четырьмя остальными) и спиралевидное растирание косточками пальцев, собранных в кулак.

Проводить массаж ягодичной зоны удобнее стоя, положив одно колено на стул. Массировать правую ягодицу одноименной рукой (то же самое и для левой стороны), используя для снятия напряжения поглаживание, потряхивание (снизу вверх и в стороны), похлопывание и поглаживание.

Массировать поясницу можно в любом удобном положении – стоя, сидя или лежа. При этом эффективны поглаживание и растирание ладонью, во время которого кисть прижимают к обрабатываемой зоне, плотно соединив пальцы и отведя большой в сторону, смещают кожу и подкожную клетчатку, действуя одной или двумя руками, а также наклоны (вперед-назад и в стороны), круговые движения тазом и корпусом по часовой стрелке и обратно (выпрямляясь и вдыхая после завершения каждого круга).

При массаже шеи можно сидеть или стоять, выполняя концентрическое поглаживание подушечками пальцев либо ладонной поверхностью кисти.

Во время самомассажа поясницы ее поглаживают и растирают мягкими движениями, действуя подушечками пальцев или ладонной поверхностью кисти снизу вверх.

Для массажа груди можно сесть или лечь и выполнить легкие поглаживания в направлении снизу вверх (правой рукой – левую сторону и наоборот). Наиболее эффективен массаж брюшного пресса в положении лежа на спине. Чтобы расслабить мышцы живота, надо согнуть ноги в коленях. После поглаживания проводят ординарное разминание одновременно обеими руками на одноименной стороне, двигаясь от гребня подвздошной зоны до ребер. При разминании большой палец лежит на спине, а остальные четыре – на животе. Заканчивают сеанс поглаживанием. Самомассаж брюшного пресса можно комбинировать с наклонами, вращениями и другими активными движениями.