Укрепление здоровья в пожилом возрасте
Шрифт:
Теперь рассмотрим, какие физические упражнения можно выполнять пожилым людям для профилактики старческих изменений в организме.
Прогулки «по Суворину»
Лицам просто ослабленным, но не больным, в качестве физической нагрузки подойдут обычные пешеходные прогулки «по Суворину».
Ритмическое дыхание я соединяю непременно с ходьбой под открытым небом. Если у вас нет свободного времени, возьмите себе за правило – никогда не ложиться спать, не пройдя на чистом воздухе 6 км по любой погоде. Если часовая прогулка слишком утомит вас, не спешите – начните с получасовой, продлив ее потом постепенно. И полчаса ритмического дыхания утром и
Ритм дыхания находится в обязательной связи с ритмом ходьбы, что очень важно.
Первое правило. Держите рот плотно закрытым и дышите через нос. Тогда воздух сильно ударяется в слизистую оболочку носовой полости, и она жадно впитывает его магнетизм, первостепенно важный для ваших нервов.
Второе правило. Держите кости ключицы (на груди под шеей) по возможности высоко – как бы вы их несете на подносе перед собой. Выполнение этого правила обеспечит вам два важных условия успеха: во-первых, голову при этом вы будете нести всегда высоко, позвоночный столб у вас сам собою выпрямится, и ваша грудь откроется глубоким вдохам, во-вторых, вы будете дышать верхней частью легких, так же вентилируя и нижнюю их часть.
Ритм дыхания устанавливается так. Держа голову высоко и корпус прямо, идите спокойно и свободно, считая про себя пары шагов до шести пар: «Раз, два, три, четыре, пять, шесть!» и т. д., при этом, когда считаете первые три пары шагов, свободно и глубоко вдыхайте, а когда считаете вторую тройку пар – выдыхайте. Делайте переход от вдыхания к выдыханию свободно и без всякой задержки дыхания. Дышите носом.
Если счет до шести пар вам тяжел, считайте до четырех или восьми: стремитесь к тому, чтобы ни получасовая, ни часовая прогулка вас не утомляли.
Слабому, усталому человеку уже две первые вечерние прогулки дадут совершенно другие ощущения утром при вставании: вместо слабости и вялости – бодрость и крепость. Но повторяю, в первые ночи сон может быть неровен вследствие естественного возбуждения.
После того как вы освоите подобные прогулки и они вам станут казаться легкими, переходите на бег трусцой. Бегать надо не менее 3–4 раз в неделю по 30–45 мин. Это позволит хорошо оздоровить сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Лицам, страдающим вялотекущими хроническими заболеваниями, полезно выполнять по 30–45 мин ежедневно упражнения атлетической гимнастики. Волевые усилия и напряжения позволяют организму заряжаться энергией, стимулируют биосинтез. Начинать упражнения необходимо с небольшими гантелями. В конце занятия вы должны чувствовать легкую испарину от нагрузки.
В случае вялотекущих хронических заболеваний рекомендуем также заниматься по китайским методикам.
Китайская гимнастика, преобразующая мышцы
Первая ступень этой гимнастики включает восемь упражнений. 5-е и 8-е предусматривают некоторое движение, в остальных движения отсутствуют. Вторая ступень включает 4 упражнения, из них 1-3-е без движений, о 4-м будет сказано особо. В третьей ступени два упражнения: 1-е без движений, о движении во 2-м будет сказано особо.
На что обращать внимание во время тренировки:
1. Каждое упражнение начинают выполнять за 9 дыхательных циклов (один цикл – вдох и выдох) и доводят до 81. Дыхание должно быть медленным и долгим, нельзя допускать резкого и быстрого дыхания. Начиная с 9 дыханий тренируются до чистого, легкого выполнения, без насилия, затем добавляют еще 9 дыханий. Каждый раз, закончив упражнение, необходимо немного отдохнуть, только затем переходить к следующему. Отрабатывая растянутое дыхание, ни в коем случае недопустимо проявлять усилие. Если появляется усталость, то необходимо отрегулировать
дыхание и только потом продолжать.2. Осваивать гимнастику необходимо, начиная с первого упражнения первой ступени, с 9 дыханий, и довести до 81 (9 ґ 9) дыхания. Только почувствовав, что нет насилия, можно переходить ко второму упражнению. Но если вам это покажется слишком однообразным, можно последовательно пройти с 1-го по 8-е. В этом случае выполнять каждое упражнение нужно только до 9 дыханий. Дозировку увеличивать постепенно, доводя каждое упражнение до 81 (9 ґ 9) дыхания.
3. Дышать необходимо с сомкнутыми зубами, кончик языка поднят к нёбу, рот чуть приоткрыт. Приоткрытый рот способствует естественному дыханию. Касание кончиком языка нёба увеличивает слюноотделение.
4. По данной методике можно заниматься утром, в полдень или вечером – по крайней мере, 1 раз в день. Во время тренировки сознание контролируется, плечи опущены, грудь не выпячена. Закончив упражнение, следует сделать несколько шагов, немного отдохнуть. Если вы переутомились, тренироваться не следует. Тренировка должна проводиться без насилия над собой.
5. Выполняя некоторые движения, например сжимая кулаки, на каждый выдох и вдох необходимо добавлять одно напряжение. Например, после сжатия кулаков, сделать вдох и выдох, еще немного усилить сжимающее усилие в кулаках, вдох и выдох – еще усилить сжимающее усилие в кулаках, вплоть до 9 ґ 9 дыханий, и только тогда расслабить кулаки. Другими словами, усилие должно постепенно возрастать от одного дыхания к другому, достигая максимума на последних дыхательных циклах. Толчок вперед, упор ладонями влево и вправо выполняются аналогично.
6. Выполнение упражнений первой ступени не требует увеличения напряжения, необходимы лишь естественность и продолжительность. Длительная тренировка увеличит вашу энергию и укрепит жизненную силу. Во второй ступени упражнения с 1-го по 4-е являются способом «складывания костей». Все тело укорачивается на 5 пуней (около 1,5 см). Необходимо мысленно следить, чтобы вдыхаемая энергия (прана, ци) опускалась, погружаясь в область чуть выше пупка.
7. Первое упражнение третьей ступени – метод «проглатывания Инь». Второе упражнение предназначено для тренировки силы пальцев рук и поясницы. Выполнение этих упражнений в течение длительного времени способно продлить жизнь, преобразовать слабость в силу.
Здесь собрано 14 упражнений, каждое обладает своими особенностями.
Ноги поставить устойчиво на ширину плеч, взгляд направлен к горизонту, зубы соединены, рот слегка приоткрыт, кончик языка касается нёба. Завершив каждый цикл дыхания, кулаки чуть сжимают, удерживают усилие и после следующего цикла дыхания еще чуть сжимают, и так поступают до тех пор, пока не достигнут 81 дыхания, после чего кулаки расслабляются. На первой ступени от вас не требуется чрезмерных напряжений. Работайте вполсилы.
Положение тела то же, что в упражнении 1, но ладони отставлены влево и вправо. После каждого дыхательного цикла создавать ладонями надавливающее усилие вниз. При этом происходит не столько надавливание вниз, сколько подтягивание к себе пальцев рук. По мере надавливания ладони опускаются не расслабляясь.
Исходное положение то же, что в упражнении 1. Ладони толкают вперед с выдохами и вдохами, при этом большие и указательные пальцы образуют треугольник. Каждый раз, завершив вдох и выдох, ладони «подталкиваются вперед» (просто создается впечатление подталкивания вперед, на самом деле, руки на месте, лишь напряжение возрастает), при этом пальцы оттягиваются на себя. По мере «толкания» ладони продвигаются дальше и, только выполнив 9 ґ 9 = 81 дыхание, расслабляются.