Уникальная гимнастика «Умная вода» для спины и суставов

Хотя растяжка предназначена для купирования мышечных спазмов, в некоторых случаях во время упражнения или после него может возникнуть болезненное мышечное напряжение – спазм. Особенно это возможно в мышцах-антагонистах при активной растяжке. Например, если мы удерживаем определенную позу, то те мышцы, которые напрягаются, могут внезапно ответить спазмом. Если он возник, то не следует пугаться. Массаж этой мышцы и отдых в течение 1–2 минут полностью ликвидируют эту проблему.

Правильная растяжка не приводит к мышечному утомлению на следующий день. Поэтому если, проснувшись утром после тренировки, вы чувствуете общую усталость и болезненность в мышцах – это означает, что вы перетренировались. В таком случае следует дать мышцам отдых в течение нескольких дней, а после возобновить тренировки с меньшей интенсивностью.

Очень важнен вопрос о степени растяжения. Во время самого упражнения в состоянии постепенного усиления растяжения вы можете ощущать тепло, легкое жжение в растягиваемой мышце и лишь потом резкую боль. Конечно, не следует доводить дело до боли. Во всех упражнениях следует соблюдать меру и осторожность. Если вы не чувствуете этого тепла и жжения в мышце, если у вас высокий болевой порог (то есть вы можете терпеть сильную боль), в таком случае следует просто прислушаться к голосу разума и не растягиваться более определенного собственного, заданного вами предела.

Комплекс упражнений по растяжке (стречингу)

В этой главе мы опишем упражнения на растяжение большинства групп мышц и частей тела. Для каждой группы мышц описание будет начинаться с легкой растяжки – то есть с активной растяжки. Во время этой растяжки используется напряжение мышц-антагонистов. Далее будет описана пассивная растяжка, во время которой используется вес тела или дополнительное мышечное усилие рукой. и в конце будет дано упражнение на изометрическое напряжение целевой мышцы. это напряжение вы можете использовать для усиления пассивной растяжки и выполнения постизометрической релаксации.

Не следует забывать, что растяжка может быть длительной, или короткой, или пружинящей. Также помните о разминке перед растяжкой (не менее 10 минут), отдыхе между упражнениями (не менее 20 секунд) и отдыхе между тренировками (не менее суток).

Для удобства ориентировки в упражнениях они будут описаны следующим образом.

Прежде всего будет дана сквозная нумерация всех упражнений: 1, 2, 3… и т. д. Это означает, что для определенных ситуаций и состояний мы будем рекомендовать отдельные упражнения. По сквозному номеру их можно будет легко найти в тексте.

Все упражнения на растяжку описаны по мышечным группам, начиная с головы и заканчивая стопами. Если вы желаете сделать растяжку для определенной части тела или мышцы, вы также ее легко найдете.

Для каждой мышечной группы или отдельной крупной мышцы упражнения на растяжение даются по возрастающей степени сложности, которая отмечена словами: легкая, средняя, высокая.

Упражнения легкой степени сложности действительно являются самыми легкими для выполнения. Это упражнения активной растяжки – то есть растяжки под действием напряжения противоположной мышцы. Эти упражнения можно делать всем занимающимся, в том числе ослабленным, пожилым пациентам, детям, пациентам, имеющим болевой синдром и проч.

Упражнения средней степени сложности дают несколько большую нагрузку – это упражнения пассивной растяжки. То есть растяжение осуществляется за счет пассивного растяжения весом тела или противоположной рукой. Эти упражнения более интенсивные, и переходить к ним следует от легких упражнений.

Упражнения высокой степени сложности – это самые интенсивные занятия с постизометрической релаксацией. То есть предварительно дается изометрическое напряжение целевой мышцы, а далее ее пассивное растяжение. Для самого максимального растяжения можно выполнить цикл, описанный выше: пассивная растяжка – изометрическое напряжение – длительная пассивная растяжка. Напоминаю, что упражнения сложные с постизометрической релаксацией не рекомендуются детям.

В описании самих упражнений они даются в положении лежа – как более простом, так и в положении стоя. В положении лежа выполнять упражнения легче, поэтому это исходное положение рекомендуется ослабленным пациентам, больным с болевым синдромом. Вертикальное положение стоя рекомендуется всем остальным занимающимся. Так же многие упражнения вместо положения стоя можно выполнять в сидячем положении.

В описании упражнений не дается длительность, поскольку режим выполнения растяжки мы детально обсуждали выше. Напомню, что это может быть короткая растяжка – 1–3 секунды, которая активизирует мышцы, или длительная растяжка 15–20 секунд, которая их расслабляет. Также возможен вариант короткой пружинящей растяжки, которая еще больше активизирует и нагружает мышцы. Какой вариант выполнения упражнения вы будете использовать – решать вам самим. Это зависит от целей вашего занятия и уровня здоровья. Если вы больной и ослабленный человек, целесообразно начинать с медленной растяжки. Если цель упражнения – взбодриться и активизировать свою деятельность, можно использовать короткую или даже пружинящую растяжку.

Также для облегчения разучивания упражнения будут выделены слова напряжение – тех мышц, которые следует напрягать, и растяжение – тех мышц, которые растягиваются.

Упражнения для растяжки мышц и связок позвоночника

Шейный отдел позвоночника

Основные болезни и симптомы

Самой частой причиной проблем в шейном отделе позвоночника является остеохондроз. К сожалению, остеохондроз позвоночника касается нас всех. И дело не в том, что современный человек мало двигается. Просто остеохондроз связан с естественным старением и дегенерацией хрящевой ткани межпозвонковых дисков и суставов. Проявляется это прежде всего болями. И боли в первую очередь вызываются мышечным спазмом. Любая, даже самая малая проблема в позвоночнике отзывается спазмом его мышц.

Организм старается обездвижить больные позвонки, уменьшить нагрузку на диски и суставы. Однако сам мышечный спазм проявляется серьезной болью, которая не дает ни работать, ни отдыхать. Если ликвидировать этот мышечный спазм – то боли и воспаление пройдут. Растяжка мышц шеи – это первооснова лечения болевого синдрома при шейном остеохондрозе.

Многие молодые люди в 16–18 лет, когда еще нет остеохондроза и в помине, жалуются на острые боли в шее. Как правило, это жертвы сидячего образа жизни. Компьютер приковывает человека к стулу. Многие знают о болезненной привязанности к компьютеру, игромании, когда человек все свободное время проводит у монитора, играя в различные игры. Жизнь в компьютерных социальных сетях заменяет многим реальность.

Многие профессии – практически большинство в крупном городе – вынуждают большую часть работы также выполнять на компьютере. Именно у этих, чаще молодых людей появляются нестерпимые боли внизу шеи, между лопатками. Это жгучие, режущие боли, которые нередко не дают пошевелить шеей или плечом. Такой спазм мышц тоже снимается упражнениями на растяжку. Причем если применять упражнения в течение рабочего дня, то такая профилактика может предотвратить сильные боли и поможет сохранить работоспособность длительное время.

Самым неприятным осложнением шейного остеохондроза может быть появление грыжи межпозвонкового диска. Трещина в диске, которая раньше давала только боли в шее, может расшириться, и через нее выпячивается ядро диска. Если такое выпячивание выходит в сторону нервного корешка, появляется боль в плече или даже во всей руке, вплоть до пальцев. Очень часто в таких случаях показано хирургическое лечение. Подробнее об этом вы можете узнать на моем сайте WWW.SPINANORMA.RU.

К счастью, я часто говорю своим пациентам, что в операции нуждается около 1 % всех грыж. Остальные лечатся консервативно. Поэтому если грыжа небольших размеров, то, как правило, лечение начинают с консервативных процедур. В комплексе лечения грыжи диска шейного отдела позвоночника упражнения по растяжке занимают важное место. Дело в том, что даже если грыжа уменьшилась на фоне лечения (такое случается), мышечный спазм может оставаться длительное время после этого и давать боли. Поэтому растяжка помогает быстрее справиться с болью и при грыже шейного межпозвонкового диска. Важно проводить растяжку не только для шейного отдела позвоночника, но и для плечевого пояса и рук, поскольку шейный отдел позвоночника управляет руками. Изменяя состояние мышц и связок плечевого пояса, мы влияем и на позвоночник.