Уникальная гимнастика «Умная вода» для спины и суставов

47. «Наклон коленей лежа в сторону». ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки лежат вдоль туловища или на поверхности, направленные в противоположные стороны. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: оба коленных сустава, вместе с бедрами и голенями, наклоняете в одну сторону. Производится растяжка глубоких мышц поясницы и грудного отдела позвоночника. Повторить упражнение для противоположной стороны.

48. «Наклон коленей и рук лежа в противоположные стороны». ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки вытянуты вверх перед собой. Степень сложности: СРЕДНЯЯ.

Особенности выполнения упражнения: производите наклон обоих коленных суставов и бедер в одну сторону, а обеих рук в другую. Это упражнение дает максимальную ротационную нагрузку на позвоночник, поэтому очень интенсивно растягивает мышцы позвоночника, но при этом интенсивно нагружает суставы и диски позвоночника. Поэтому выполнять это упражнение следует только медленно, плавно и осторожно, без болей. Повторить упражнение в противоположную сторону.

49. «Наклон коленей и рук лежа в противоположные стороны после напряжения». ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки вытянуты вверх перед собой. Степень сложности: ВЫСОКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: ПЕРЕД растяжкой дайте контролируемое напряжение мышцам брюшного пресса и спины (смотри упражнение № 42). После чего принимаете исходное положение и производите наклон обоих коленных суставов и бедер в одну сторону, а обеих рук в другую. Это упражнение дает максимальную ротационную нагрузку на позвоночник, поэтому очень интенсивно растягивает мышцы позвоночника, но при этом интенсивно нагружает суставы и диски позвоночника. Поэтому выполнять это упражнение следует только медленно, плавно и осторожно, без болей. Повторить упражнение в противоположную сторону.

50. «Вертикальное скручивание позвоночника». ИП: стоя, руки располагаются на животе. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: медленно поворачиваетесь всем туловищем в одну сторону до максимума, ноги остаются на месте. Все упражнения на скручивание позвоночника отлично влияют на мышцы позвоночника, но, поскольку они дают интенсивную нагрузку на суставы, связки и межпозвонковые диски позвоночника, выполнять эти упражнения следует ТОЛЬКО В МЕДЛЕННОМ РЕЖИМЕ – ТО ЕСТЬ ВЫПОЛНЯТЬ МЕДЛЕННУЮ АКТИВНУЮ РАСТЯЖКУ Повторить упражнение с поворотом в противоположную сторону.

51. «Вертикальное скручивание позвоночника с тягой рукой». ИП: стоя, руки сомкнуты в замок на уровне груди. Степень сложности: СРЕДНЯЯ.

Особенности выполнения упражнения: медленно поворачиваетесь всем туловищем вправо до максимума, ноги остаются на месте. При этом для усиления поворота верхней части позвоночника правая рука тянет левую вправо, то есть в сторону поворота. Все упражнения на скручивание позвоночника отлично влияют на мышцы позвоночника, но, поскольку они дают интенсивную нагрузку на суставы, связки и межпозвонковые диски позвоночника, выполнять эти упражнения следует ТОЛЬКО В МЕДЛЕННОМ РЕЖИМЕ – ТО ЕСТЬ ВЫПОЛНЯТЬ МЕДЛЕННУЮ АКТИВНУЮ РАСТЯЖКУ Повторить упражнение с поворотом в противоположную сторону.

52. «Вертикальное скручивание позвоночника с тягой рукой после напряжения». ИП: стоя, руки сомкнуты в замок на уровне груди. Степень сложности: ВЫСОКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: ПЕРЕД растяжкой дайте контролируемое напряжение мышцам брюшного пресса и спины, после чего принимаете исходное положение и медленно поворачиваетесь всем туловищем вправо до максимума, ноги остаются на месте. При этом для усиления поворота верхней части позвоночника правая рука тянет левую вправо, то есть в сторону поворота. Все упражнения на скручивание позвоночника отлично влияют на мышцы позвоночника, но поскольку они дают интенсивную нагрузку на суставы, связки и межпозвонковые диски позвоночника, выполнять эти упражнения следует ТОЛЬКО В МЕДЛЕННОМ РЕЖИМЕ – ТО ЕСТЬ ВЫПОЛНЯТЬ МЕДЛЕННУЮ АКТИВНУЮ РАСТЯЖКУ. Повторить упражнение с поворотом в противоположную сторону.

53. «Скручивание позвоночника сидя». ИП: СИДЯ, руки располагаются на животе. Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: медленно поворачиваетесь всем туловищем в одну сторону до максимума, ноги остаются на месте. Все упражнения на скручивание позвоночника отлично влияют на мышцы позвоночника, но поскольку они дают интенсивную нагрузку на суставы, связки и межпозвонковые диски позвоночника, выполнять эти упражнения следует ТОЛЬКО В МЕДЛЕННОМ РЕЖИМЕ – ТО ЕСТЬ ВЫПОЛНЯТЬ МЕДЛЕННУЮ АКТИВНУЮ РАСТЯЖКУ. Повторить упражнение с поворотом в противоположную сторону.

54. «Скручивание позвоночника сидя с тягой рукой».

ИП: СИДЯ, руки сомкнуты в замок на уровне груди. Степень сложности: СРЕДНЯЯ.

Особенности выполнения упражнения: медленно поворачиваетесь всем туловищем вправо до максимума, ноги остаются на месте. При этом для усиления поворота верхней части позвоночника правая рука тянет левую вправо, то есть в сторону поворота. Также для усиления растяжки можно одной рукой взяться за противоположный край сиденья. Все упражнения на скручивание позвоночника отлично влияют на мышцы позвоночника, но, поскольку они дают интенсивную нагрузку на суставы, связки и межпозвонковые диски позвоночника, выполнять эти упражнения следует ТОЛЬКО В МЕДЛЕННОМ РЕЖИМЕ – ТО ЕСТЬ ВЫПОЛНЯТЬ МЕДЛЕННУЮ АКТИВНУЮ РАСТЯЖКУ. Повторить упражнение с поворотом в противоположную сторону.

55. «Скручивание позвоночника сидя с тягой рукой после напряжения». ИП: сидя, руки сомкнуты в замок на уровне груди. Степень сложности: ВЫСОКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: ПЕРЕД растяжкой выполните контролируемое напряжение мышц брюшного пресса и спины (смотри упражнение № 42), после чего принимаете исходное положение и медленно поворачиваетесь всем туловищем вправо до максимума, ноги остаются на месте. При этом для усиления поворота верхней части позвоночника правая рука тянет левую вправо, то есть в сторону поворота. Также для усиления растяжки можно одной рукой взяться за противоположный край сиденья. Все упражнения на скручивание позвоночника отлично влияют на мышцы позвоночника, но, поскольку они дают интенсивную нагрузку на суставы, связки и межпозвонковые диски позвоночника, выполнять эти упражнения следует ТОЛЬКО В МЕДЛЕННОМ РЕЖИМЕ – ТО ЕСТЬ ВЫПОЛНЯТЬ МЕДЛЕННУЮ АКТИВНУЮ РАСТЯЖКУ. Повторить упражнение с поворотом в противоположную сторону.

56. «Тяга одной руки вверх лежа на спине». ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки вытянуты вверх перед собой. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: тянете одну руку вверх, отрывая лопатку от поверхности. Повторить для другой руки.

РАСТЯЖЕНИЕ мышц грудного отдела позвоночника и плечевого пояса (лопатки, плечевого сустава).

57. «Тяга обеих рук вверх, лежа на спине». ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки вытянуты вверх перед собой. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: тянете обе руки вверх, отрывая лопатки от поверхности. РАСТЯЖЕНИЕ мышц грудного отдела позвоночника и плечевого пояса (лопатки, плечевого сустава).

<