Управление телом по методу Пилатеса

Мы рекомендуем использовать гантели и ножные отягощения весом не более 1 кг каждое (2 кг пара).

УПРАЖНЕНИЕ 31

Отведение бедра (с ножными отягощениями)

Цель: укрепить отводящие (наружные) мышцы бедра, ягодичные мышцы, а также мышцы крестцовой области (нижней части спины); тонизировать верхнюю часть ноги и избавиться от целлюлита.

Это очень популярное упражнение! Вы тренируете отводящие мышцы бедра, которые проходят по наружной стороне тазобедренного сустава и ягодицы.

При выполнении каждого из этих упражнений очень важно стабилизировать корпус с помощью глубинных брюшных мышц.

Вид сбоку

Напрягатель широкой фасции бедра

Научиться сохранять неподвижность и стабильность туловища при движении конечностей – одна из главных ваших задач. С отягощениями начинайте работать только тогда, когда в достаточной мере овладеете этим упражнением.

Основные моменты:

– Подтягивайте пупок к позвоночнику (с. 44), чтобы защитить нижнюю часть спины и не давать ей выгибаться в туили другую сторону.

– Тяните пятку от бедра как можно дальше; нога становится все длиннее и длиннее.

– Поворачивайте ногу внутрь в тазобедренном суставе, а не в голеностопном.

– Во время выполнения упражнения приподнимайте талию над полом и вытягивайте туловище.

– Если вы счастливо избежали появления естественных «подушечек» вокруг тазобедренных суставов, вам может быть неудобно лежать в таком положении.

В этом случае подложите под бедро кусок поролона.

Это упражнение составляет первую часть серии из четырех упражнений. Вы можете выполнить всю серию лежа на одном боку, после чего перевернуться и повторить все четыре упражнения на другом.

ПРИНАДЛЕЖНОСТИ

Сначала потренируйтесь выполнять это упражнение без отягощений, пока в достаточной мере не познакомитесь с ним и не будете уверены, что отягощения не доставят вам никакого дискомфорта. Затем можете пристегнуть к лодыжкам отягощения весом до 1 кг. Начинайте с самого малого веса.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лягте на правый бок, чтобы тело вытянулось по прямой линии – это чрезвычайно важно, поэтому для большей уверенности можете лечь вдоль стены. Но стену не подпирайте! Не забывайте также о выравнивании «север – юг».

Правая рука вытянута вперед, голова лежит на ней. Согните правую ногу в колене. Это обеспечит наклон таза, необходимый для защиты поясничного отдела позвоночника.

Левая рука служит опорой. На протяжении всего упражнения талия должна быть приподнята над полом, а туловище максимально вытянуто.

•ДЕЙСТВИЕ

1. Поднимите левую ногу на 10 – 15 см над полом – на уровень тазобедренного сустава и в одну линию с туловищем. Не уводите ее назад!

2. Слегка поверните ногу внутрь в тазобедренном суставе и подтяните ступню к себе.

3. Выдыхая, медленно поднимите ее еще на 15 см, затем выдыхайте и опускайте ногу до первоначального уровня. Поднимайте и опускайте ногу 10 раз, не возвращая ее на пол. При подъеме ноги вдыхайте, при опускании выдыхайте.

4. Согните левую ногу и положите ее на правую отдохнуть.

УПРАЖНЕНИЯ 32 И 33

Вверх – вниз и 20 подъемов (с ножными отягощениями)

Цель:укрепить отводящие бедренные и ягодичные мышцы.

Это упражнение прекрасно укрепляет мышцы ягодиц и нижней части спины. Ягодичные мышцы очень важны для правильной осанки. Их слабость может негативно отразиться на выравнивании всего тела. Впервые попытавшись выполнить это упражнение, вы поразитесь тому, насколько оно трудное, – это особенно верно, если у вас чрезмерно развиты другие ножные мышцы.

Ягодичные мышцы

Обратите внимание, что в работе участвует и нижняя нога – она удерживает вас на месте!

Предостережение.

Это весьма сложные упражнения. Не пытайтесь выполнять их, пока в достаточной степени не овладеете упражнением 31. Если у вас травмирована спина, предварительно посоветуйтесь с врачом.

Основные моменты:

– Не забывайте держать ногу прямо и на протяжении всего упражнения поворачивать ее только в тазобедренном суставе.

– Носок постоянно подтянут.

– Удостоверьтесь, что тазобедренный сустав остается сзади, а спина выпрямлена в нейтральном положении между «севером» и «югом».

– Постоянно подпирайте позвоночник мышцами живота.

– Вынося левую ногу вперед, не тяните за ней корпус и не выгибайте спину.

– Постоянно вытягивайте туловище; талия постоянно работает, чтобы не прогнуться на пол.

– Не поддавайтесь искушению использовать отягощения слишком большого веса.

ПРИНАДЛЕЖНОСТИ

Ножные отягощения (на усмотрение).

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Как в упражнении 31.

• ДЕЙСТВИЕ

1. Медленно поднимите ногу на уровень тазобедренного сустава (10 – 15 см над полом). Поверните всю ногу в тазобедренном суставе внутрь, поворачивая стопу к себе так, что пальцы почти что смотрят на вас.

2. Сделайте подготовительный вдох, а на выдохе подтяните пупок к позвоночнику и медленно вынесите ногу вперед. Ваша конечная цель – прямой угол между ногой и спиной, но достигайте этого постепенно.

3. Поднимите и опустите прямую ногу, вдыхая при подъеме и выдыхая при опускании. Поднимайте ногу не более чем на 15 см.

4. Верните прямую ногу в исходное положение.

5. Повторите движение 10 раз, не опуская ногу на пол. Поднимая ногу, вдыхайте, опуская, выдыхайте. Затем подогните ногу в колене и положите ее на другую ногу.

20 подъемов

ПРОДВИНУТОЕ УПРАЖНЕНИЕ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Как в упражнении 32.