Управление телом по методу Пилатеса
Шрифт:
• ДЕЙСТВИЕ
1. Из исходного положения поднимите ногу, поверните ее внутрь в тазобедренном суставе и подтяните ступню. Сделайте подготовительный вдох.
2. Выдыхая, подтяните пупок к позвоночнику и вынесите ногу вперед, чтобы она образовала прямой угол с туловищем.
3. Поднимайте прямую ногу на 15 см и опускайте ее до уровня тазобедренного сустава, сохраняя туловище вытянутым, а талию – приподнятой над полом.
4. Повторите движение до 20 раз, чередуя вдох и выдох через каждые пять подъемов.
Тонус
Цель: тонизировать внутренние приводящие мышцы бедер при стабилизации корпуса.
Просто поразительно, насколько ослаблены приводящие мышцы бедер у большинства людей, даже если другие ножные мышцы достаточно сильны. Вы всегда должны стремиться уравновешивать силу различных групп мышц.
Основные моменты:
– Не переставайте работать брюшными мышцами, не давайте талии касаться пола.
– Нога должна двигаться целиком, а не просто поворачиваться в колене.
– Не позволяйте стопе выгибаться серпом для облегчения движения. Все действие должно быть сосредоточено на внутренней стороне бедра.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Оставайтесь лежать на левом боку, верхнюю ногу согните в колене и опустите ее на пол перед собой. Не позволяйте при этом правому тазобедренному суставу выступать вперед – он должен располагаться строго над левым. Если чувствуете, что все-таки скатываетесь вперед, можно положить колено на подушку. Нижнюю (правую) ногу вытяните и поверните наружу в тазобедренном суставе. Носок вытяните.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Сделайте подготовительный вдох.
2. Выдыхая и подтягивая пупок к позвоночнику, медленно поднимите повернутую наружу и максимально вытянутую нижнюю ногу. Продолжайте тянуть от себя. Тянитесь также и в области поясницы. Не давайте талии прогибаться к полу.
3. Вдыхая, опустите ногу. ПОВТОРИТЕ 20 РАЗ.
Завершив серию из четырех упражнений (31 – 34), перевернитесь на другой бок и проделайте ту же серию еще раз, вернувшись к упражнению 31.
< image l:href="#"/>«Крылья» (с гантелями)
Цель: раздвинуть грудную клетку и плечи, тонизировать мышцы рук; укрепить мышцы груди.
Серия упражнений с гантелями (упражнения 35 – 38, с. 110 – 116) имеют целью восстановить надлежащий мышечный баланс в верхней части тела. Они помогут укрепить мышцы вокруг плечевых суставов, не подвергая стрессу сами суставы, а также раздвинуть ребра на спине.
В идеале эти упражнения должны выполняться на скамейке, но и на полу они достаточно эффективны.
Работая с гантелями, после выполнения 10 повторов всегда делайте перерыв на 30 секунд – это даст время кислороду освежить натруженные мышцы.
Предостережение.
Это упражнение не рекомендуется выполнять, если у вас округлые плечи, так как оно может лишь увеличить силу и напряженность укороченных
мышц.Обратите внимание, что это одно из немногих упражнений, где движение начинается на вдохе. Вдох помогает расширять грудь при опускании рук в стороны.
Основные моменты:
– Не разгибайте полностью локти – сохраняйте естественную кривизну.
– Разводите руки строго в стороны, не уводя ни вверх, ни вниз.
– Постоянно подтягивайте живот – помните о нейтральном положении позвоночника «север – юг».
– Бедра должны быть постоянно прижаты друг к другу, но копчик от пола не отрывайте – тяните его от себя.
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
Гантели весом до 1 кг каждая (для начала можете использовать полукилограммовые мешочки с рисом, а гантели приобрести, когда будете чувствовать себя при выполнении этого упражнения достаточно уверенно).
Скамейка (если есть).
Теннисный мяч.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
• ДЕЙСТВИЕ
Лягте на пол, согнув ноги в коленях и сомкнув их. Положите между колен теннисный мяч. Ступни плоско стоят на полу. Вытяните руки вверх, сохраняя их естественный изгиб – локти чуть согнуты, словно вы обнимаете ствол дерева.
1. Вдыхая, разведите руки в стороны и опустите их на пол. Сохраняйте природный изгиб рук – локти слегка согнуты.
2. На выдохе подтяните пупок к позвоночнику и поднимайте руки над грудиной.
3. Не переставайте сжимать бедра и подтягивать мышцы живота. ПОВТОРИТЕ 10 РАЗ.
Плавание на спине (с гантелями)
Цель: научиться управлять руками и раздвигать лопатки; преодолеть округлость плеч; разработать плечевые суставы и укрепить дельтовидные мышцы, связки и сухожилия.
Чудесное упражнение, помогающее преодолеть последствия повседневного пребывания в согнутом положении. Насладитесь ощущением развернутых плеч!
Основные моменты:
– Как и в упражнении 35, не выгибайте спину, помните про «север – юг».
– Занося руку за голову, держите ее за линией плеча.
– Если выполняете упражнение на скамейке, удерживайте руку на одной линии с туловищем, параллельно бокам.
– Не переставайте сжимать бедра, но не отрывайте копчик от пола.
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
Гантели весом от 500 г до 1 кг каждая.
Теннисный мяч.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на спину, согнув ноги в коленях, и зажмите между колен теннисный мяч. Ступни плоско стоят на полу. Если возможно, лягте на узкую скамейку. Руки с гантелями поднимите вверх; локти чуть согнуты, ладони от себя.
• ДЕЙСТВИЕ