Управление телом по методу Пилатеса
Шрифт:
Основные моменты:
– Шея не должна участвовать в движении – сжимая колени и бедра, думайте о том, как расслабляются грудь и шея.
– Копчик удаляйте от себя и не отрывайте от пола. Помните о нейтральном положении «север-юг». Не подтягивайте таз.
– Старайтесь расслабить передние мышцы бедра. ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
Большая подушка.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Ступни сведены и плоско стоят на полу. Руки лежат вдоль туловища. Разведите колени и поместите между ними подушку.
•
1. Сделайте глубокий подготовительный вдох.
2. Выдыхая, вытяните основание позвоночника, подтягивая нижние мышцы живота и тазового дна (передний, средний и задний проходы), сжимая колени и бедра. Не подтягивайте таз. Копчик остается прижатым к полу.
3. Дыша обычным образом, продолжайте сжимать подушку до счета «десять», потом расслабьтесь.
ПОВТОРИТЕ 8 РАЗ.
ПРОГРАММЫ УПРАВЛЕНИЯ ТЕЛОМ
После того как вы познакомились с упражнениями, вам нужно разработать программу занятий. Ниже представлены некоторые рекомендации, касающиеся вариантов недельного планирования занятий в зависимости от желаемой продолжительности сеансов:
– короткие ежедневные занятия;
– три занятия в неделю;
– два занятия в неделю.
Мы не задаем вам конкретную продолжительность сеансов, поскольку каждый человек занимается в своем темпе.
Если у вас есть одно из нарушений осанки, которые описываются в следующей главе, следует запланировать также и лечебные упражнения.
В каждый сеанс необходимо включать упражнения из раздела «Разминка» (с. 34 – 59). На положение релаксации (с. 40) слишком много времени тратить необязательно. В короткие занятия мы не стали включать упражнения с отягощениями (с. 102 – 117), так вам придется добавлять их к списку в те дни, когда времени у вас будет больше.
День 1
Упражнение 2. Скручивание у стены.
Упражнение 4. Положение релаксации.
Упражнение 5. Правильное дыхание.
Упражнение 6. Пупок к позвоночнику.
Упражнение 7. Вращения коленом и ногой.
Упражнение 8. Разминка подколенных мышц.
Упражнение 9. Подтягивание бедра.
Упражнение 10. Расслабление плеч.
Упражнение 11. Вращение шеи и «носовые спирали».
Упражнение 12. Изгибание позвоночника.
Упражнение 13. Вращение бедер.
Упражнение 1. Стойка.
Упражнение 16. Наклоны в сторону.
Упражнение 20. Скручивание спины.
Упражнение 21. Косое скручивание.
Упражнение 29. «Кошка».
Упражнение 30. Положение покоя и спинное дыхание.
Упражнение 40. Сжимание подушки.
День 2
Упражнение 2.
Скручивание у стены.Упражнение 4. Положение релаксации.
Упражнение 5. Правильное дыхание.
Упражнение 6. Пупок к позвоночнику.
Упражнение 7. Вращения коленом и ногой.
Упражнение 8. Разминка подколенных мышц.
Упражнение 9. Подтягивание бедра.
Упражнение 10. Расслабление плеч.
Упражнение 11. Вращение шеи
Упражнение 12. Изгибание позвоночника.
Упражнение 13. Вращение бедер.
Упражнение 1. Стойка.
Упражнение 17. Вращение в талии.
Упражнение 23. Вытягивание ноги.
Упражнение 28. Удары пяткой.
Упражнение 30. Положение покоя и спинное дыхание.
Упражнение 39. Разведение рук.
День З
Упражнение 2. Скручивание у стены.
Упражнение 4. Положение релаксации.
Упражнение 5. Правильное дыхание.
Упражнение 6. Пупок к позвоночнику.
Упражнение 7. Вращения коленом и ногой.
Упражнение 8. Разминка подколенных мышц.
Упражнение 9. Подтягивание бедра.
Упражнение 10. Расслабление плеч.
Упражнение 11. «Носовые спирали».
Упражнение 12. Изгибание позвоночника.
Упражнение 13. Вращение бедер.
Упражнение 1. Стойка.
Упражнение 14. «Штопор».
Упражнение 19. Запястья, кисти и пальцы.
Упражнение 20. Скручивание спины.
Упражнение 21. Косое скручивание.
Упражнение 27. «Звезда».
Упражнение 30. Положение покоя и спинное дыхание.
Упражнение 40. Сжимание подушки.
День 4
Упражнение 2. Скручивание у стены.
Упражнение 4. Положение релаксации.
Упражнение 5. Правильное дыхание.
Упражнение 6. Пупок к позвоночнику.
Упражнение 7. Вращения коленом и ногой.
Упражнение 8. Разминка подколенных мышц.
Упражнение 9. Подтягивание бедра.
Упражнение 10. Расслабление плеч.
Упражнение 11. Вращение шеи
Упражнение 12. Изгибание позвоночника.
Упражнение 13. Вращение бедер.
Упражнение 1. Стойка.
Упражнение 18. Подъемы шеста.
Упражнение 15. «Самсон».
Упражнение 25. Раскручивание (продвинутый вариант или упражнение 20 Скручивание спины).
Упражнение 26А – 26Г. Управление ступнями.
Упражнение 29. «Кошка».
Упражнение 30. Положение покоя и спинное дыхание.
Упражнение 39. Разведение рук.
День 5
Упражнение 2. Скручивание у стены.
Упражнение 4. Положение релаксации.
Упражнение 5. Правильное дыхание.
Упражнение 6. Пупок к позвоночнику.
Упражнение 7. Вращения коленом и ногой.
Упражнение 8. Разминка подколенных мышц.
Упражнение 9. Подтягивание бедра.
Упражнение 10. Расслабление плеч.
Упражнение 11. «Носовые спирали».