Успокойте свой встревоженный ум. Как осознанность и сострадание могут избавить вас от тревоги, страха и паники

Лечение тревожных расстройств

Наиболее широко применяемые подходы к лечению тревоги основаны на использовании лекарств, определенных типов психотерапии или их сочетании.

Обычно прописываемые лекарства включают трициклические антидепрессанты и еще один класс антидепрессантов, известных как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина. В некоторых случаях вместо них могут быть прописаны ингибиторы моноаминоксидазы.

Наиболее распространенные виды психотерапии – поведенческая терапия и когнитивно-поведенческая терапия. В поведенческой терапии используются такие методы, как релаксационный тренинг и постепенное предъявление того, что пугает человека, как способ справиться со страхами. Когнитивно-поведенческая терапия помогает научить распознаванию паттернов мышления, ощущений тела и ситуаций, которые вызывают страхи, и реагировать на них по-другому.

Однако даже после многолетних исследований и совместных усилий по разработке более эффективного лечения тревожных расстройств имеющиеся в настоящее время методы мало помогают.

Из-за этого работники системы здравоохранения и исследователи продолжают искать новые подходы. В последние годы они стали обращать внимание на методы самопомощи, включая медитацию. Становится все понятнее, что пациенты играют важную роль в своем лечении и выздоровлении.

Методы медитации, в которых сделан особый акцент на осознанности, все чаще применяются в клинических условиях. Медицинская литература, посвященная лечению тревоги, начинает отражать эту тенденцию. Термин «когнитивная психотерапия, основанная на осознанности» завоевывает популярность, и все больше профессионалов занимаются исследованием и применением сочетания осознанности, медитации и когнитивно-поведенческой терапии.

Джон Тисдейл и Зиндел Сегал с соавторами (Teasdale, Segal et al., 2000) опубликовали исследование, указывающее на то, что подход к когнитивной психотерапии, основанный на осознанности, может предотвратить рецидивы «большой депрессии». В 2002 году Лизабет Рёмер опубликовала всесторонний обзор когнитивных подходов к тревоге и обсудила роль осознанности в ее лечении. Она пришла к заключению, что осознанность может быть особенно полезной для людей с генерализованным тревожным расстройством. Хотя авторы обеих статей предостерегают от преждевременных выводов, они приводят веские аргументы в пользу исследований на стыке осознанности и терапевтических подходов. В 2005 году была опубликована книга «Принятие и основанные на осознанности подходы к тревоге» под редакцией Сьюзан М. Орсильо и Рёмер, в которой предложены захватывающие новые возможности лечения различных тревожных расстройств с использованием осознанности.

Резюме

Страх, тревога и паника могут быть очень интенсивными переживаниями. Их также можно понимать как переживания, которые появляются и исчезают в настоящий момент. Это верно как для нормальной, так и для чрезмерной тревоги.

Вы можете научиться управлять страхом и тревогой, используя релаксацию и внимание, а также сохраняя сосредоточенность на настоящем моменте. Поскольку вы испытываете страх и тревогу в настоящий момент, для управления ими крайне важно, чтобы вы учились оказываться – и оставаться – в настоящем моменте. Практика осознанной медитации переключает внимание на настоящий момент. Появляется все больше доказательств того, что совершенствование ежедневной практики медитации с акцентом на осознанности (доброжелательной, безоценочной осведомленности) помогает управлять страхом, тревогой и паникой.

Глава 2 Намеренное сосредоточение внимания

Практиковать осознанность – значит учиться расслабляться и оставаться в настоящем моменте с безоценочной и доброжелательной осведомленностью. Осознанность развивается в результате сосредоточения внимания – намеренного и старательного – на содержании данного момента доброжелательным и открытым образом. Как мы увидим, осознанность развивается через ежедневную практику медитации.

Для того чтобы овладеть лучшим способом управления страхом, тревогой и паникой, важно научиться расслабляться и практиковать «намеренное сосредоточение внимания». По мере того как вы будете развивать свою способность к осознанности посредством медитации, вы обнаружите, что можете быть расслабленным и осведомленным. Вы начнете реагировать на переживания страха, тревоги или паники, а не исходя из них или как будто они являются вашей сущностью.

Когда вы начнете все больше и больше рассматривать эти переживания как свои состояния в настоящий момент, а не как врага или «проблему», они уже не будут доминировать над вашей жизнью. Вы будете реагировать на них более эффективно.

В этой книге есть следующие основные мысли.

• Хотя вы можете бороться со страхом, тревогой или паникой, у вас уже есть то, что вам нужно для изменения своей жизни. Осознанность, доброта и сострадание находятся внутри вас.

• Это изменение основано на осознанном присутствии, которое является безоценочной, спокойной, принимающей все как есть осведомленностью о настоящем моменте. Практикуя осознанность, мы делаем акцент на существовании, а не на действии.

• Ваше переживание страха, тревоги или паники изменяется, когда вы делаете его непосредственным объектом осознанности. В подходе, основанном на осознанности, рекомендуется повернуться лицом к страху, тревоге и панике, когда они возникают. Вы не прячетесь от них, не спасаетесь бегством и не пытаетесь их подавить.

• Этот подход к страху, тревоге и панике наиболее эффективен, когда вы превращаете осознанность в образ жизни. Осознанный подход к жизни – это знакомство и установление контакта с каждым переживанием, возникающим и существующим в настоящий момент. Осознанность не слишком эффективна, если вы будете рассматривать ее как метод или технику и использовать лишь тогда, когда страх, тревога или паника уже появились и беспокоят вас. Осознанность становится образом жизни, когда в ее основе лежит ежедневная практика медитации и вы распространяете эту практику на свою жизнь.

• Конкретные практики медитации, включая описанные в этой книге, предназначены для того, чтобы помочь вам в превращении осознанности в образ жизни. Направленность различных практик варьируется, однако все они нацелены на то, чтобы помочь вам присутствовать в настоящем моменте жизни, независимо от того, что в этот момент происходит в вашем внутреннем мире и вокруг вас.

Действительно ли практика осознанности помогает?

Единственный способ узнать, будет ли практика осознанности эффективна в вашем случае – попробовать заняться ею. Однако все большее количество медицинских исследований указывает на то, что люди, сталкивающиеся с самыми разными проблемами, включая тревогу и панику, могут получать огромную пользу от развития осознанности с помощью целеустремленной практики ежедневной медитации.

Сама по себе осознанность – это базовое человеческое качество.