Вегетососудистая дистония. Современный взгляд на лечение и профилактику

И. п. – руки на поясе, ноги на ширине плеч. На счет 1-2 – наклон вперед; 3-4 – возвратиться в и. п. Выполнить 8-10 раз. Наклон – выдох, выпрямление – вдох.

И. п. – прямые руки перед грудью, ноги на ширине стопы. На каждый счет – рывковые движения прямыми или согнутыми в локтях руками (можно с одновременным полуповоротом корпуса). Выполнить 8-10 раз.

И. п. – руки за головой, ноги вместе. На счет 1 – наклониться вправо, одновременно сделав выпад правой ногой в ту же сторону (можно одновременно выпрямлять руки вверх); 2 – возвратиться в и. п.; 3 – наклониться влево, одновременно сделав выпад левой ногой в ту же сторону; 4 – возвратиться в и. п. Выполнить по 4-5 раз в каждую сторону.

И. п. – о. с. Выполнить приседания, темп произвольный. В момент приседания одна рука находится за головой, другая – на поясе, при следующем приседании поменять положение рук. Выполнить 8-10 раз.

И. п. – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Круговые вращения тазом (влево, вперед, вправо, назад). То же повторить в другую сторону. Выполнить по 4-5 раз в каждую сторону.

И. п. – руки на поясе, ноги на ширине стопы. На счет 1-2 – развести руки в стороны и слегка повернуть туловище вправо – вдох; 3-4 – возвратиться в и. п. – выдох. Выполнить по 3-4 раза в каждую сторону.

И. п. – ноги вместе, руки на поясе. Подскоки на месте. Ноги вместе – врозь. Ноги вместе – одна нога вперед, другая назад. Выполнять в течение 30-40 секунд. Затем перейти на быстрый шаг.

Бег трусцой (на месте или по комнате). Выполнять 5-7 минут.

Спокойная ходьба. Дыхательные упражнения в течение 2-3 минут.

Зарядку надо выполнять либо в хорошо проветренной комнате, либо на веранде или балконе, либо (в летнее время) – на улице.

При выполнении утренней гимнастики не старайтесь выкладываться полностью. Зарядка должна взбодрить и освежить вас – и только. Ни в коем случае она не должна вызвать утомление, слабость и, тем более, другие неприятные ощущения.

«Выполняйте правильно движения» – основные правила

1. Вы должны научиться правильно работать и отдыхать.

– > Любые длительные и большие перегрузки, стрессы наносят непоправимый вред.

– > Научитесь правильно отдыхать.

– > Научитесь расслабляться и переключаться на другой вид деятельности.

2. Как можно больше движений и прогулок на воздухе.

– > Ходьба – очень легкий вид занятий (или спорта).

– > Бег – это доступно каждому.

– > Проходите как минимум 5 км в день.

– > Если у вас нет времени – просто пройдите пешком пару остановок вместо поездки на автобусе. Это необходимо для укрепления сердечной мышцы.

3. Водные процедуры. Вода, как и воздух, тоже лечит.

– > Чистая кожа – залог здоровья. Почти на 90 % мы дышим кожей.

4. Спите по возможности не менее 7-8 часов.

– > Найдите свой режим – свои часы для полноценного сна.

– > Обязательно проветривайте помещение перед сном.

5. Не злоупотребляйте табаком и алкоголем.

6. Не забывайте о сексуальной жизни.

7. Постарайтесь включать в свой рацион биологически активные добавки (БАДы).

Питаюсь-то я хорошо, но неправильно

Большую роль в лечении и профилактике ВСД играет правильное сбалансированное питание. Хорошо, если львиная доля продуктов в вашем рационе будет растительного происхождения (каши, овощи, зелень, фрукты) и содержать как можно меньше жиров и сахара. Такое соотношение благотворно влияет на обмен веществ. Как бы вы ни любили мясо, колбасу и сосиски, они не должны быть основными продуктами на вашем столе. Очень полезна рыба, особенно морская. Неумеренное употребление алкоголя может привести к дисбалансу нервной системы и появлению симптоматики ВСД. Курение более трех сигарет в день ведет к никотиновой интоксикации, нарушающей баланс между системами организма.

Клюква, капуста и лимон каждый день

– > Необходимо потреблять как можно меньше животных жиров и жирной пищи. Ежедневная норма жиров – 3 г ненасыщенных жирных кислот; если они не будут сжигаться с энергией, то станут источником заболеваний.

– > В вашем рационе должно быть как можно меньше хлеба, картошки, макарон, сладкого – именно того, что многие из нас потребляют в больших количествах.

Употребляйте хлеб грубого помола с различными растительными добавками (отрубями, семечками и др.). Помните, что при многих желудочно-кишечных заболеваниях категорически нельзя есть свежий хлеб. Перед употреблением его надо нарезать и немного подсушить.

– > Ешьте как можно больше овощей и фруктов. Совсем не обязательно они должны быть экзотическими и дорогими. Свежая или квашеная капуста – бесценный продукт, не требующий больших затрат. В луке, укропе, петрушке и других зеленых приправах содержится целый набор витаминов. Клюква и черная смородина – наиболее доступные и содержащие большое количество витамина С ягоды. К ним также относится и лимон.

– > Обязательно ешьте мед, хотя бы 1-2 ст. ложки ежедневно.

– > Ешьте как можно больше овсянки. Ее можно есть в самых разных видах: сырую, запаренную, добавлять в овощные и фруктовые салаты. Это уникальный продукт, который должен всегда быть в доме. Овсяные хлопья можно использовать для приготовления лечебных и косметических масок, смешивая со сметаной, сливками, кусочками фруктов, медом, лимоном и т. д.

– > Употребляйте как можно больше кисломолочных продуктов. Продукты с бифидобактериями: кефир (особенно бифидок), йогурты и т. д. – помогут наладить пищеварение, что также положительно отражается на тонусе всего организма.

– > Необходимо как можно больше двигаться. Поступление с едой энергии должно соответствовать вашему роду занятий, нервной, эндокринной системе. Просчитайте свой рацион и сравните со средними нормами, соответствующими вашему возрасту и образу жизни. Если в этом есть необходимость, скорректируйте количество поступающей в организм и растрачиваемой энергии.

– > Для уменьшения аппетита снизьте употребление соли и острых, соленых продуктов. Чтобы не испытывать чувство голода, можно увеличить частоту приема пищи, исходя из продуктов выбранной вами диеты.

Обязательно при любой диете употребляйте те или иные виды БАДов, исходя из вашего рациона и необходимости компенсировать недостаточное поступление в организм всех микроэлементов. В противном случае снижение веса приводит к деструктивным изменениям всего организма, в частности, к нарушению обмена веществ, и в конце концов такая диета даст совершенно обратный эффект.

– > Измените систему питания. Попробуйте начать прием пищи с жидкости: минеральная вода, соки, кефир, йогурт, чай. Затем салаты, овощи плюс только одно блюдо – либо мясо (рыба), либо картофель (макароны, каши и др.). Пить можно и в процессе еды, и после нее.

Постарайтесь разъединять прием белковой пищи и пищи, состоящей из углеводов, такая последовательность облегчает работу желудка. Особенно этот совет относится к людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

– > He наедайтесь на ночь.