Вооруженная безопасность. Практическое руководство для сотрудников спецслужб

4. Стоя, прямые руки вытянуть перед собой примерно на уровне плеч. Затем поднять руки вверх и отвести назад.

5. Поднять прямые руки над головой и вытянуть их как можно дальше.

6. Поднять прямые руки перед собой и вытянуть их как можно дальше.

7. Поставить ноги на ширину плеч, положить ладони на бедра и напрячь мышцы рук, брюшного пресса и ног.

8. Сидя на полу и уперев удобно руки в пол (справа и слева от туловища), скрестить ноги и вытянуть ступни так, чтобы они образовали прямую линию с голенью, при этом напрячь все мышцы ног.

9. Лечь на пол лицом вниз, положить руки вдоль туловища. Выгнуть спину и протянуть руки назад, стремясь достать пятки кончиками пальцев.

10. Встать правым боком к стене, руки опустить, упереть тыльную сторону правой ладони в стену, как бы желая отодвинуть ее рукой. Давить в стену, используя всю силу мышц плеча и руки. Повторить упражнение, встав левым боком к стене.

11. Встать спиной вплотную к стене и, касаясь ключиц кончиками пальцев, выдвинуть подбородок как можно дальше вперед.

12. Стоя спиной к стене, примерно на расстоянии 45 см от стены, упереться одной рукой в стену. Затем, не сгибая коленей, поднять носки как можно выше и, стоя на пятках, коснуться пола свободной рукой.

Специальная гимнастика для глаз

Нередко роль зрения в стрельбе сводят к контролю точности совмещения мушки с точкой или районом прицеливания, но эта сторона работы не требует подготовки и в развитии не нуждается. Зрение на подсознательном уровне оказывает влияние на двигательные процессы. Наш глаз – это вынесенный на периферию орган центральной нервной системы. Под его контролем и организующим воздействием происходит вся сложносогласованная мышечная деятельность, обеспечивающая выполнение точной стрельбы. В основе всех дефектов зрения лежит напряжение, которое может быть как психическим, так и нервным, эмоциональным и связанным с нарушением биоритма.

Физические упражнения для тела благотворно действуют и на глаза, но этого не достаточно, глазам необходимы «свои» упражнения.

Лечебно-оздоровительный комплекс пальминг

Цель пальминга заключается в том, чтобы обеспечить покой и отдых глазам. Пальминг способствует расслаблению мышц глаз, при этом одновременно активизируются их нервные клетки и снимается напряжение с мышц, которые двигают глаза в ту или иную сторону, нарушая их синхронную работу. Пальминг следует проводить регулярно, небольшими порциями. Правильно выполненное упражнение гарантирует идеальную релаксацию глазных мышц. Если вам удастся достигнуть этого состояния и увидеть перед собой совершенно темное пространство, то ваш успех не замедлит сказаться на качестве зрения.

Во время выполнения этого упражнения глаза следует закрыть. Исходное положение: сядьте на стул, выпрямите пальцы рук и положите ладони на закрытые глаза. При этом обе кисти образуют перевернутую букву «V». Линия пересечения оснований мизинцев, как дужка очков, должна проходить поперек переносицы. Не напрягайте пальцы, расслабьте запястья и локти. Для того чтобы добиться должного расслабления, поставьте локти на колени или на стол. Шея должна находиться на одной прямой с позвоночником. Не обращайте внимания на пятнышки, блестки и цветные круги, которые плывут перед вашими глазами, не сосредоточивайте и не фокусируйте на них свой взгляд. Лучше вообразить красивые и спокойные ландшафты.

Комплексы специальных упражнений для глаз

Комплекс упражнений № 1

1. Открывать и закрывать глаза: быстро поморгать, крепко зажмуриться на 3–5 секунд. Продолжительность выполнения 30 секунд.

2. Поднимать глаза вверх, опускать вниз, отводить вправо, влево. Продолжительность выполнения 30 секунд.

3. Круговые вращения глаз вправо, влево. Продолжительность выполнения 30 секунд.

4. Смотреть на кончик носа 2–3 секунды, затем вдаль 2–3 секунды. Продолжительность выполнения 30 секунд.

5. Отдыхать, закрыв глаза в течение 60 секунд.

6. Сильно зажмурить глаза, затем открыть их широко 5–6 раз подряд с интервалом в 30 секунд.

7. Плотно закрыть глаза, стараясь при этом не морщить лица, сосчитать до 5, широко открыть глаза и посмотреть вверх, сосчитать до 5 и расслабить глазные мышцы. Можно положить указательные пальцы на область бровей. Проделать упражнение, как минимум, 3–5 раз.

8. Держа голову прямо, скосить глаза влево, на счет 5 посмотреть прямо перед собой и закрыть глаза на несколько секунд. Затем повторить упражнение, посмотрев вправо. Повторить упражнение 3–4 раза.

9. Моргать обоими глазами максимально быстро, считая до 10; на счет 10 плотно закрыть глаза, стараясь не морщить лицо. Через 4–6 секунд открыть глаза и расслабленно всматриваться в какую-нибудь точку вдали на протяжении 3–5 секунд. Расслабиться. Проделать упражнение 3–5 раз.

10. Держа голову прямо, смотреть вверх-вниз, вправо-влево.

11. Вращать глазами по кругу: вверх – вправо – вниз – влево и в обратную сторону.

Комплекс упражнений проделывать 3–4 раза с перерывом 1–2 мин. Эту гимнастику рекомендуется практиковать 2–3 раза в день.

Комплекс упражнений № 2

1. Выполнять круговые вращения глазами сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Делать то же самое, закрыв глаза. Темп вращения переменный, от медленного до максимально быстрого. Количество вращений в одну сторону: 10–20 раз. Постепенно увеличивать количество повторений до 100.

2. Глазами описать в лицевой плоскости четыре «восьмерки»: слева направо, сверху вниз и две – по диагоналям. Начиная выписывать «восьмерку», следует совершать круговое вращение глазами по часовой стрелке. Повторить упражнение, начиная выписывать каждую «восьмерку» против часовой стрелки. Выполнять упражнение 1–2 раза.

3. Посмотреть вверх-вниз, затем влево-вправо. Дважды перевести взгляд сверху вниз, затем дважды – слева направо («двойной крест»). Трижды посмотреть вверх-вниз, затем трижды – слева направо («тройной крест»). Крест разделяет лицевую плоскость на четыре четверти. Выполнить круговые вращения глазами поочередно в каждой четверти.

4. Мысленно разделить лицевую плоскость перед собой по диагоналям на четыре сектора. Совершить круговые вращения глазами по часовой стрелке и против часовой стрелки поочередно в каждом из четырех секторов: верхнем, нижнем, правом и левом. Выполнять упражнение 1–5 раз.

Дыхание и основы психорегуляции

Мудрецы и философы, религиозные аскеты и создатели метафизических практик, целители древности и античные зачинатели основ современной медицины всегда искали в дыхании ключи к овладению потаенными механизмами обретения совершенного здоровья, запредельного долголетия и мистических совершенств.

Дыхательные техники йоги отличаются большим разнообразием режимов длительности составляющих элементов, скорости чередования цикла «вдох-выдох» и задержек между ними, как и других особенностей тончайших аспектов дыхания. Дыхательные техники йоги составляют специальный и обособленный раздел большого методологического массива науки йоги, который называется пранаяма. Пранаяма – это учение о сознательном управлении дыханием, искусство правильно дышать, постигаемое в процессе упражнений. Йоги используют существующую двойную связь между внешним и внутренним тканевым дыханием для того, чтобы через сознание управлять легочным (внешним) дыханием и направленно влиять на тканевое (внутреннее) дыхание, обмен веществ и энергию в организме. Это учение выделяет в дыхании два фактора. Первый фактор – внешний (экзотерический), при котором внимание направлено главным образом на положение тела в пространстве и на действие участвующих в дыхании мышц. Второй фактор – внутренний, при котором психологически сознательно контролируется движение энергии (праны) по определенным меридианам и ее концентрация в избранных участках тела.