Все о самбо

рис. 53

65. Переворот через спину партнера.

Встаньте спиной друг к другу. Один из вас пусть возьмет другого за лучезапястные суставы, вытянет руки вверх, подсядет под бедра другого и наклонится вперед. Его партнер должен опрокинуться на спину и, подтянув колени к груди, сделать переворот назад, так чтобы в итоге оказаться на ногах.

Упражнения для укрепления различных групп мышц, сухожилий и связочного аппарата суставов

В этом разделе даются упражнения, которые развивают не только силу, но и гибкость. Разойдитесь по ковру, чтобы не мешать друг другу.

66. Max ногой вперед (рис. 54).

Вытяните вперед руку и поднимите ее выше головы. Выпрямленной в коленном суставе одноименной ногой достаньте свою ладонь. Постарайтесь не опускать руку. Постепенно увеличивая амплитуду движения, сначала поднимите ногу на уровень пояса, потом груди, лица и выше… Это упражнение нужно выполнять не меньше минуты поочередно одной и другой ногой.

рис. 54

Упражнение укрепляет мышцы бедра, голени, брюшного пресса, связочный аппарат тазобедренного сустава.

67. Max ногой в сторону (рис. 55).

Отклоняя туловище в сторону, сделайте мах ногой в противоположном направлении, с каждым новым движением увеличивая его амплитуду.

рис. 55

Упражнение для мышц, отводящих бедро, связочного аппарата тазобедренного сустава и мышц промежности.

68. Max ногой назад (рис. 56).

Сильно наклонившись вперед, резко выведите прямую ногу назад и вверх. Опорная нога по возможности прямая.

При выполнении упражнения нужно постараться коснуться колена лбом.

Помимо связочного аппарата тазобедренного сустава, это упражнение развивает ягодичные мышцы и заднюю группу мышц бедра.

рис. 56

Если вам трудно удержать равновесие, два предыдущих упражнения можно вначале выполнять, придерживаясь за стену.

69. Вращение туловищем.

Вращая туловищем по или против часовой стрелки, делайте энергичные наклоны вперед, вбок, резко разгибая позвоночник.

Это упражнение тренирует вестибулярный аппарат, укрепляет мышцы спины и живота.

70. Наклоны вперед с касанием ковра локтями (рис. 57).

Широко расставив прямые ноги, достаньте ковер локтями скрещенных рук.

рис. 57

71. Вращение тазом (рис. 58).

Зафиксируйте плечи и, стараясь не менять их положения, вращайте тазом по и против часовой стрелки с большой амплитудой. Это важное для борца упражнение, потому что броски проводятся при амплитудных движениях тазового пояса.

рис. 58

72. Перенос тяжести тела с одной ноги на другую.

Расставьте ноги шире плеч. Поочередно глубоко садитесь то на одну, то на другую ногу. Это упражнение можно делать в двух вариантах: вставая; не вставая.

Упражнения, выполняемые лежа

73. Касания ступнями ковра за головой (рис. 59).

Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги прямые, носки оттянуты. Не сгибая ног в коленных суставах, достаньте ими ковра за головой. Медленно, без удара пятками о покрытие опустите ноги в и. п. В дальнейшем выполняйте упражнение, не опуская ноги, а удерживая их на весу под углом примерно в 10°.

рис. 59

При правильном выполнении упражнения активно работают мышцы брюшного пресса.

74. Вращение тазом в упоре на руки и лопатки (рис. 60).

Встаньте на лопатки и шею, высоко подняв таз и опираясь всей поверхностью рук о ковер. Ноги согните в коленных суставах (пятки у ягодиц). Спина перпендикулярна ковру. Вращайте тазом с наибольшей амплитудой вправо и влево.

рис. 60

Правильно выполняя упражнение, вы натренируете мышцы спины, брюшного пресса, косые мышцы живота.

75. Передний мост (рис. 61).

Головой, руками и ступнями упритесь в ковер, высоко подняв таз. Перенесите центр тяжести на шею. Со лба накатитесь на затылок и обратно, осуществляя движение вперед-назад (а, б, в); перекат с боку на бок, стараясь из этого положения коснуться ковра поочередно одним и другим ухом (г); круговые движения по и против часовой стрелки.

рис. 61

Все то же самое проделайте, держась руками не за ковер, а за подколенные ямки (д, е). По окончании упражнения сядьте и помассируйте руками шею.

76. Задний мост.

Лягте на спину. Руками упритесь в ковер за головой и, опираясь на нее, руки и ступни, как можно выше поднимите таз и лопатки. Чтобы мост оказался круче, ступни нужно подтянуть как можно больше под себя. Сделайте накат со лба на затылок вперед-назад, стараясь достать до ковра подбородком и лопатками; перекатитесь с одного уха на другое; выполните круговые движения.