Все о самбо
Шрифт:
Упражнение укрепляет мышцы, за счет которых осуществляются наклоны в стороны.
85. Прогиб назад, сидя верхом на партнере (рис. 67).
Партнер становится на четвереньки, опираясь о ковер коленями и кистями (но не локтями!). Сядьте ему на спину так, чтобы вы с ним смотрели в противоположные стороны.
Руки на затылке или скрещены на груди. Ступнями зацепитесь за внутреннюю часть верхней трети бедер партнера, заведите их в его паховые области (а). Разогнувшись назад, достаньте головой ковер (6), затем вернитесь в и. п. Когда вы разгибаетесь, партнер опускает голову; когда поднимаетесь – поднимает. Сделав упражнение, поменяйтесь с партнером местами.
рис. 67
Делать
86. Шпагат (рис. 68).
Попробуйте сесть на шпагат, опираясь на руки. Не сгибая ног, постарайтесь коснуться паховой областью ковра: одна нога впереди, другая – сзади (а); ноги разведены в стороны (б).
рис. 68
87. Прогиб назад, стоя на коленях (рис. 69).
Стоя на коленях (а), прогнитесь назад так, чтобы, не касаясь лопатками ковра, достать его затылком (б). Не опираясь на руки, вернитесь в и. п.
рис. 69
Это упражнение дает нагрузку длинным мышцам спины, мышцам шеи, укрепляет связки позвоночного столба.
88. Касание ковра ягодицами справа и слева от себя (рис. 70).
И. п.: вы на коленях, руки перед грудью «в замке». Опуститесь справа от своих голеней на ягодицы, затем без помощи рук перенесите туловище в положение слева от голеней.
рис. 70
89. Заведение голени на плечо (рис. 71).
Это упражнение – простейшее из класса так называемых растяжек. Сидя на ягодицах, возьмите ногу разноименной рукой за пятку или выше лодыжек и поднимите вверх. Одноименную руку просуньте изнутри, положив на нее подколенную ямку. Постарайтесь завести голень на плечо как можно выше.
рис. 71
Упражнение укрепляет связочный аппарат и сухожильно-мышечные образования тазобедренного сустава.
90. Заведение голени на шею (рис. 72).
Возьмите свою ногу изнутри за пятку и заведите
ее на затылок или шею. Чтобы упражнение получилось, нужно сильно наклонить голову и округлить спину.рис. 72
С напряжением при этом будут работать не только сухожильно-мышечные образования, но и мышцы шеи, плечевого пояса, связки позвоночного столба и мышцы спины.
91. Выпрямление ноги, захваченной одноименной рукой за ступню (рис. 73).
Сидя на ягодицах, возьмите рукой одноименную ногу за ступню, выпрямите и согните ее не менее 10 раз, после чего ногу поменяйте.
рис. 73
Это хорошая растяжка для мышц и связок голени, бедра и ступни.
92. Вращение ступни рукой (рис. 74).
Сидя на ягодицах, изнутри подведите руку под одноименную ногу, чтобы подколенная ямка оказалась на локтевом сгибе. Другой рукой возьмите пальцы ступни и, расслабив ногу в голеностопном суставе, делайте вращательные движения по и против часовой стрелки с максимально возможной амплитудой.
рис. 74
Хорошо размяв голеностопный сустав, вы сведете к минимуму возможность получения травм.
93. Упражнение для связочного аппарата локтевого сустава (рис. 75).
Выпрямленную руку положите кистью на ковер и ногой толчками надавливайте на область локтевого сустава в направлении против естественного сгиба, каждый раз с большим усилием. Размяв связки локтевого сустава, вы уменьшите возможность их травмы во время схватки.
рис. 75
Очень опасная травма – вывих плечевого сустава. Она может привести к состоянию привычного вывиха, которое требует серьезной операции. Чтобы избежать подобной травмы, очень тщательно разминайте плечевой сустав..
94. Упражнение для связочного аппарата плечевого сустава.
Заведите руку за спину, положив тыльную поверхность кисти на поясницу. Другой рукой возьмитесь за локтевой сгиб и максимально выведите локоть вперед, после чего верните руку в и. п. Делайте упражнение с постепенным увеличением амплитуды движения.
95. Сведение рук за спиной (рис. 76).
Заведите одну руку за голову, другою за спину и попытайтесь соединить пальцы.
рис. 76
96. Прогиб назад, лежа на животе (рис. 77).
Лягте на живот. Возьмитесь за голени выше лодыжек и сильно прогнитесь назад, откинув голову и подтягивая к себе ноги.