Я научу вас голодать. Часть 10. Прерывистое голодание для женщин до 50 лет
Шрифт:
Знаете, как суперзвезда плавания Майкл Фелпс потреблял 8000–10 000 калорий в пиковые годы тренировок? Или как легенда НБА Леброн Джеймс продержался два месяца без сахара, углеводов и молочных продуктов?
Стратегии питания, касающиеся того, что, когда и как вы едите, могут значительно различаться у разных людей.
Итак, хотя в целом прерывистое голодание безопасно и может принести пользу как вашему телу, так и разуму (мы скоро поговорим о том, «как»), каждый реагирует на голодание по-разному, и голодание может не подойти вам. Существуют также некоторые обстоятельства, при которых голодание не рекомендуется
Чтобы узнать, может ли прерывистое голодание быть здоровым выбором для вас и вашего тела, вам следует проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Может ли прерывистое голодание действительно улучшить ваше здоровье?
Опять же, все люди разные. Это значит, что и эффекты от прерывистого голодания будут разными.
Прерывистое голодание имеет множество преимуществ, которые могут улучшить ваше здоровье, но есть и некоторые потенциальные недостатки и побочные эффекты голодания.
На здоровье человека влияет очень много разных переменных, поэтому некоторые из преимуществ голодания не всегда могут привести к улучшению здоровья для всех.
Но в следующем разделе мы обобщили научные данные, чтобы вы могли понять, чего ожидать, даже если сами вы не столкнетесь с этими улучшениями и неудачами.
Польза для здоровья и риски прерывистого голодания
Что может сделать для вас прерывистое голодание? Давайте рассмотрим доказательства и посмотрим.
1. Уменьшение воспаления
Воспаление способствует возникновению многих хронических и острых заболеваний, таких как высокое кровяное давление и болезни сердца. Некоторые исследования связывают прерывистое голодание с уменьшением воспаления и воспалительных заболеваний. Эти результаты могут быть более вероятны для людей, живущих с избыточным весом и ожирением.
2. Снижение риска диабета 2 типа
Прерывистое голодание может снизить резистентность к инсулину и снизить уровень холестерина и глюкозы в крови у людей с избыточным весом и ожирением – все это факторы, которые могут снизить риск развития диабета 2 типа и в целом улучшить ваше метаболическое здоровье.
3. Более здоровое сердце
Снижая воспаление, уровень холестерина, сахара в крови и резистентность к инсулину, прерывистое голодание может также поддерживать здоровье нашей сердечно-сосудистой системы и повышать устойчивость нашего сердца к возможным патогенам.
4. Более здоровый мозг
Некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может способствовать здоровому старению мозга и усиливать циркуляцию BDNF (белка, который играет важную роль в росте и выживании нервных клеток), что также может привести к увеличению BDNF в мозге.
5. Метаболические изменения
Когда мы сокращаем потребление калорий, наш метаболизм может замедлиться (раздражает, да, но это механизм самосохранения, чтобы убедиться, что наше тело может продолжать существовать на более ограниченном количестве топлива). Поэтому нас часто спрашивают: «Замедляет ли прерывистое голодание ваш метаболизм?» Некоторые исследования показывают, что голодание может вносить полезные метаболические изменения, такие как увеличение скорости метаболизма и вашей способности окислять жир.
Хотя нет достаточных доказательств того, что прерывистое голодание определенно увеличивает скорость
метаболизма (а некоторые исследования показывают, что она может снижаться), сочетание голодания с силовыми тренировками и постным белком может способствовать образованию сухой мышечной массы и снижению процента жира в организме.6. Гормональные изменения
Некоторые исследования показывают, что назначенные при рождении мужчины и женщины могут по-разному реагировать на прерывистое голодание, поскольку оно может снижать уровень определенных репродуктивных гормонов, не влияя на другие. Снижение уровня андрогенов (таких как тестостерон) может быть полезным для женщин с синдромом поликистозных яичников (СПЯ), но пагубным для мужчин. Однако существующие исследования очень ограничены и не изучают влияние голодания конкретно на трансгендерных мужчин и женщин и лиц, в настоящее время проходящих заместительную гормональную терапию.
7. Перепады настроения
В то время как некоторые исследования предполагают, что прерывистое голодание может уменьшить симптомы тревоги и депрессии, другие также предполагают, что оно может усилить отрицательные эмоции и уменьшить положительные эмоции. В настоящее время не ясно, кому может или не может помочь голодание, когда дело касается настроения. Что мы знаем, так это то, что обычно, когда вы впервые начинаете голодать, вы чувствуете себя более голодным, более капризным или более ворчливым. Но не волнуйтесь. Вы не будете голодать вечно. Через неделю или две эти чувства пройдут, и вы будете наслаждаться всеми этими преимуществами для здоровья прерывистого голодания.
8. Снижение концентрации
Вашему мозгу необходимы определенные питательные вещества из пищи для функционирования и выполнения когнитивных процессов. Соблюдение режима питания, основанного на голодании, может привести к лишению вашего мозга этих питательных веществ, если вы не будете тщательно планировать свое питание, а этот дефицит может привести к таким вещам, как затуманивание мозга, головные боли и усталость.
9. Повышенный риск расстройства пищевого поведения
Прерывистое голодание помогает более осознанно относиться к своим пищевым привычкам и к тому, что вы едите. Хотя эта осознанная концентрация может быть полезным мотиватором для людей, желающих ввести в свой рацион более богатые питательными веществами продукты, она также может привести к нарушению отношений с едой или усугубить тенденции к нарушению пищевого поведения. Вот почему мы всегда подчеркиваем, что голодание не подходит для людей с историей расстройств пищевого поведения.
Прерывистое голодание – это процесс когда вы едите, а не что вы едите – в зависимости от выбранного вами подхода вы можете пропустить завтрак, обед или ужин – поэтому это может быть более гибким и доступным режимом питания для людей, уставших от подсчета калорий или ограничений в еде. Поскольку оно не требует никаких специальных продуктов или кухонных приспособлений – вы просто едите, как обычно, во время своих окон приема пищи – ваши счета за покупки также не увеличатся. Его также довольно легко соблюдать (теоретически), поскольку вам просто нужно следить за часами и придерживаться любого установленного вами метода голодания/питания.