Я научу вас голодать. Часть 10. Прерывистое голодание для женщин до 50 лет
Шрифт:
Принятие решения о том, подходит ли вам прерывистое голодание или полезно ли для вас голодание, похоже на выбор идеального наряда.
Вы никогда не хотите, чтобы посадка была амбициозной или слишком тесной. Как и в каждом шаблонном голливудском монтаже преображения, вы ищете что-то, что подходит именно вам и только вам. Это означает, что нужно учитывать ваше тело, стиль, потребности, предпочтения и бюджет.
Однако если вы задаетесь вопросом: «Подходит ли прерывистое голодание всем?», то есть некоторые люди, которым следует полностью отказаться от голодания.
Мы рекомендуем поговорить с вашим лечащим врачом, прежде чем принимать какие-либо решения, которые могут повлиять на ваше здоровье. Вам следует быть особенно осторожными с прерывистым голоданием, если вы:
– беременны, кормите грудью или пытаетесь забеременеть;
– имеете в анамнезе или в настоящее время имеют диагноз расстройства пищевого поведения;
– имеете заболевание (например, диабет);
– чрезвычайно активны;
– имеете индекс массы тела (ИМТ) менее 18,5
– моложе 18 лет или старше 80 лет; или
– прописаны лекарства (например, антигипертензивные, лекарства от диабета или любые другие, которые необходимо принимать во время еды).
Достижение наилучших результатов при прерывистом голодании
Один из способов практиковать прерывистое голодание как профессионал – подпитывать свое тело во время окна голодания, поддерживая водный баланс. Такие вещи, как вода, простой кофе и несладкий холодный чай – все это надежные варианты для поддержания водного баланса.
Если ваш врач дал вам зеленый свет на прерывистое голодание и вы готовы попробовать, вот несколько советов от наших экспертов о том, как оставаться в гонке, максимизировать результаты и добраться до финиша.
1. Начинайте медленно.
Как и большинство хороших вещей в жизни, прерывистое голодание – это не быстрое решение или спринт; это марафон. Резкое нажатие на газ с самого начала может привести к выгоранию, поэтому направьте свою внутреннюю черепаху и стремитесь к медленному и постепенному. Легко входите в процесс и выберите подход, который может работать в соответствии с вашим методом, ежедневными рутинами и другими обязательствами. Хотя прерывистое голодание для определенных целей (например, похудение) может потребовать некоторого небольшого изменения привычек, вы никогда не захотите, чтобы это стало препятствием для продолжения вашей жизни.
2. Пейте достаточно жидкости.
Вода – это самое важное топливо, которое вы можете себе дать, чтобы поддерживать себя в течение долгого времени. Она помогает вашему организму выводить отходы, сжигать жир, регулировать кровяное давление и делать множество других ценных трюков. Если вы не поклонник простых вещей, вы можете усилить их фруктами, травами или специями. Некоторые другие низкокалорийные напитки, такие как черный кофе, диетическая газировка и простой, несладкий зеленый чай, также содержат приличное количество воды, но вам следует помнить о кофеине и возможных побочных эффектах искусственных подсластителей.
3. Тщательно планируйте периоды приема пищи и голодания.
Как и в любой долгой поездке, вам захочется запланировать пит-стопы по пути. Чтобы уберечь себя от извилистых второстепенных дорог или панических остановок в последнюю минуту, выясните, что вам нужно, чтобы безопасно и эффективно пережить окна голодания, и управляйте окнами питания с помощью богатой питательными веществами, полезной для здоровья пищи – при этом также принимая во внимание случайные отклонения, потому что жизнь слишком коротка, чтобы упускать эту странную придорожную достопримечательность (или, в случае этой метафоры, вашу любимую еду для комфорта).
План питания для прерывистого
голодания может помочь вам предвидеть повороты и изгибы и проходить через любые изгибы, которые жизнь преподносит вам на пути, поэтому ознакомьтесь с нашими руководствами о том, что есть во время прерывистого голодания и что можно пить во время голодания, а также о том, что прерывает голодание, чтобы помочь вам составить план того, что подходит именно вам. В целом, хорошее практическое правило – стремиться к цельнозерновым продуктам, постному белку, листовым овощам, фруктам, бобовым, продуктам, богатым кальцием, и полезным жирам, таким как орехи и семена.4. Скорректируйте свою программу упражнений в соответствии с методом питания.
Прерывистое голодание и физическая активность могут идти рука об руку, но это не просто «ешьте меньше, двигайтесь больше» – если вы слишком напрягаете свое тело без достаточного количества топлива, оно в конечном итоге выйдет из строя. Вместо этого вам нужно управлять типом, уровнем и продолжительностью физической активности в соответствии с вашими целями, потребностями и благополучием. Мы собрали все, что вам нужно знать о периодическом голодании и тренировках, чтобы вы могли разработать разумный и устойчивый план, который подойдет как вашему телу, так и маршруту, которого вы пытаетесь придерживаться.
5. Практикуйте сострадание к себе, а не самоосуждение.
Особенно когда вы только начинаете, прерывистое голодание может быть ухабистой, полной выбоин поездкой. Уважение к своим ограничениям и похвала за достигнутые успехи вместо того, чтобы зацикливаться на пропущенных поворотах и томиться от чувства вины, позволит вам далеко продвинуться в достижении любой конечной цели, которую вы установили.
Мы согласны, что лучшая диета – та, которая подходит вашему уникальному телу, и та, которой вы можете придерживаться. При обдумывании возможных методов прерывистого голодания вы хотите убедиться, что ваши потребности, цели, предпочтения и образ жизни находятся на первом месте.
Хотя все подходы к прерывистому голоданию могут принести пользу вашему телу и разуму, каждый человек реагирует на голодание по-разному, и голодание может не подходить вам или не работать для вас.
Часто задаваемые вопросы о том, действительно ли прерывистое голодание эффективно
1. Сколько времени нужно, чтобы прерывистое голодание подействовало?
Поскольку все люди разные, то и время, необходимое для того, чтобы прерывистое голодание сработало – если оно вообще сработает – тоже разное. Некоторые люди могут заметить результаты через неделю, а другим может потребоваться несколько. Кроме того, «работает» ли это, также зависит от того, какие цели вы преследуете при голодании. Мы знаем, что сложно не иметь четких ориентиров для отслеживания, поэтому мы всегда рекомендуем начинать с малого и пробовать разные методы, чтобы понять, что лучше. А если вы все еще чувствуете себя застрявшим, у нас есть наше руководство по устранению неполадок «прерывистое голодание не работает».
2. Эффективно ли прерывистое голодание для сжигания жира на животе?
Хотя некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может уменьшить жир на животе и связанные с ним факторы риска нарушения обмена веществ при определенных состояниях, существующие исследования ограничены небольшими группами населения, а это означает, что они могут не сработать у всех.
3. Сколько веса можно сбросить за месяц с помощью прерывистого голодания?