Йога для позвоночника и суставов
Шрифт:
Эффект. Растягивает мышцы спины и рук, растягивает и расслабляет позвоночник.
Движение 1
Из предыдущего положения (руки и верхняя часть корпуса висят внизу). Опустите руки на пол и шагайте руками вперед, выпрямляя туловище параллельно полу (поза «Палка»), опустите колени на пол, потяните носки на себя и перейдите в позу «Собака» – отталкиваясь руками от пола, выпрямите ноги и потянитесь пятками к полу.
Движение 2
Из позы «Собака» без остановки продвигайтесь руками обратно к ногам. Когда максимально приблизитесь руками
Движение 3
Выпрямившись, начните снова опускаться вниз, но теперь спина остается круглой. Вначале опустите голову, следом – плечи и далее сверху вниз, руки просто висят. Опуститесь до конца вниз. Теперь опустите руки к полу (если тяжело, можно немного согнуть ноги в коленях). Передвигайтесь руками вперед, до положения, когда все тело выпрямится в одну линию, параллельно полу (поза «Палка»).
Движение 4
Из позы «Палка» опустите таз и бедра вниз, старайтесь не касаться коленями пола, хорошо прогнитесь и посмотрите вверх (вариант позы «Собака, смотрящая вверх»). Опустите колени на пол, ягодицы на пятки, руки свободно вытянуты на полу перед собой, опустите голову на пол и расслабьтесь на несколько секунд (поза «Ребенок»).
Движение 5
Из позы «Ребенок» прижмите ладони к полу, плавно скользите грудной клеткой к полу, выпрямляясь вперед, выпрямите руки в локтях и прогнитесь (поза «Кобра»). В положении «колени на полу» стремитесь больше опустить таз и бедра к полу.
Движение 6
Из позы «Кобра» потяните носки на себя, выпрямите ноги в коленях и начните передвигаться руками обратно к ногам через позу «Собака». Когда руки окажутся возле стоп, начните выпрямлять позвонок за позвонком движением снизу вверх.
Дыхание во время этих динамичных движений свободное, но без задержек, просто продолжайте дышать, сочетая вдохи и выдохи с движениями.
Повторите движения 3–6 от двух до пяти раз. Заканчивая, выпрямитесь и перейдите в основную стойку.
Разминка закончена. Осознайте разницу в теле, сохраняя несколько секунд глаза закрытыми.
Эффект. Эта серия упражнений прекрасно разогревает позвоночник, вытягивает мышцы спины и готовит к основному комплексу асан для позвоночника. Вытягиваются позвонки, улучшается гибкость и подвижность всех отделов позвоночника.
Днем и вечером наши мышцы обычно находятся в большем тонусе, чем после сна. Поэтому много прыгать и бегать не обязательно, но при желании возможно.
Можете просто встряхнуть ноги и руки. Если вы пришли домой (или в зал для занятий) с улицы при минусовой
температуре, сделайте небольшой самомассаж – разотрите основные мышцы и сделайте поколачивания слегка сжатыми кулаками, поднимаясь снизу вверх. Сначала правая нога, затем левая, живот, нижняя часть спины, грудная клетка, одной рукой другую, чуть больше плечи, шею, легкое постукивание кулачками по голове (не бейте сильно!), лицо, хорошенько разотрите уши, помассируйте ушную раковину большим и указательным пальцами.Чувствуете, как пошло тепло?
Здорово!
Теперь мышцы в тонусе! Перейдите к разминке, предложенной выше.
Комплекс «Приветствие солнцу»
Прежде чем приступить к этому комплексу, вам необходимо освоить и практиковать полное дыхание и комплекс разминки.
Комплекс «Приветствие солнцу» на санскрите называется «Сурьянамаскар»: «Сурья» – это «солнце», «Намаскар» – «приветствие» или «почтительное отношение от сердца к сердцу». Сначала изучите техническую часть выполнения упражнений в сочетании с дыханием.
РЕКОМЕНДУЮ
Рекомендую изучить курс «Сурьянамаскара йога».
Практика «Сурьянамаскара йоги» позволит включить более глубокие процессы развития нашего тела и сознания, интеллекта и духа.
В этой практике мы подключим ментальный и духовный аспект. От вашего отношения к каждому упражнению во многом зависит эффект. Помните! Йога – это соединение ума, тела, дыхания и духа, или вашего истинного «Я».
Этот курс вы можете изучить:
по видеоурокам. Подробности на сайте www.Lipenyoga.ru;
по обучающим урокам в режиме онлайн с форумом поддержки в нашем тренинг-центре www.1yoga.tv;
на живом семинаре в Минске. Подробно на www.1yoga.by
ВНИМАНИЕ! Специально для читателей этой книги! Получите бесплатный видеоурок по комплексу Сурьянамаскар на странице www.1yoga.tv/book.
Комплекс «Приветствие солнцу» («Сурьянамаскар») состоит из 12 позиций, плавно перетекающих друг в друга в сочетании с дыханием. Эта динамическая, очень красивая и полезная форма выполнения асан – прекрасный переход от разминки к основным асанам. Существует три способа выполнения этого комплекса: в быстром, среднем и медленном темпе.
Вы можете использовать все три на ваше усмотрение либо начинать с более медленного, а затем переходить к более быстрому.
При быстром выполнении этот комплекс может стать прекрасной разминкой, при медленном выполнении с задержками в каждом из положений – основным комплексом асан.
«Приветствие солнцу» комплексно влияет на основные мышцы, связки, укрепляя их. Стимулирует и улучшает кровообращение, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, нормализует артериальное давление. Улучшает гибкость, благоприятствует смазыванию суставов, улучшает состояние позвоночника, массирует внутренние органы.
При быстром выполнении прекрасно тренирует сердце и разогревает все тело. Комплекс можно выполнять в нескольких вариантах или в три этапа.
Выполняйте ежедневно от двух до шести кругов. Один круг состоит из двух полукругов. Первый полукруг – это последовательное выполнение асан, начинающееся с правой ноги. Второй полукруг – симметричное выполнение тех же асан в том же порядке, но начиная с левой ноги.
Первый способ. Представляет собой быстрые, динамические движения, очень хорошо разогревающие все тело. Переход из одной позиции в другую происходит без задержек в позициях, дыхание произвольное, но ровное и без задержек.