Йога для позвоночника и суставов

Второй способ. Переход из одной позиции в другую происходит с задержкой в каждой из позиций на 1–2 дыхательных движения.

Третий способ. Позволяет расслабить и хорошо вытянуть все основные мышцы, происходит задержка в каждой из позиций на 4–6 дыхательных движений. Этот вариант вы можете использовать как самостоятельный основной комплекс асан, не подключая больше ничего.

После обучения (см. третью главу) мы будем комбинировать эти варианты, что позволит разогреть и задействовать все основные мышцы, в том числе внутренние, а также даст очень хорошую и позитивную нагрузку для тела. Сейчас мы подробно рассмотрим каждое положение в отдельности и выполним в трех вариантах по одному разу, затем закрепим, сделав в более быстром темпе.

Большинство поз стоя в йоге начинаются с основной стойки, или позы «Гора». На санскрите это называется «Тадасана» («устойчивый и непоколебимый, как гора»). При описании основных поз (асан) мы будем прибегать к оригинальным названиям на санскрите. Они привносят определенный колорит, но намного более важно то, что каждое слово на санскрите очень глубокое и ни один язык не может точно описать его значение.

Слово на санскрите имеет определенную вибрацию, звук, который раскрывает для посвященного человека намного большее значение того или иного слова, чем просто перевод или описание многочисленных значений. Эта книга – для широкого круга читателей, мы не станем углубляться в тайные «джунгли» санскрита, а будем использовать общепризнанные значения.

Описание положений, воздействие каждой из поз и их последовательность

Начальная позиция. Поза «Гора»

Описание. Станьте прямо и устойчиво, ноги вместе или слегка разведены, стопы параллельны, тело подтянуто. Дыхание глубокое и полное.

Сделайте вдох и на выдохе перейдите к следующему положению.

Положение 1. Приветствие – «Намасте»

Описание. Сохраняйте основную стойку. Руки через стороны согните в локтях на выдохе и соедините ладони вместе на уровне грудной клетки под углом примерно 30° (немного вверх и вперед).

Эффект. Аналогично предыдущему положению. Настраивает на позитивное отношение к себе и окружающему пространству.

Положение 2. Прогиб назад

Описание. Из положения 1 на вдохе, плавно выпрямляя руки, потяните их вверх, вытягиваясь всем телом (руки могут слегка касаться ушей, ладони развернуты друг от друга, или вперед, или остаются вместе), сделайте легкий прогиб, больше в верхних отделах позвоночника, толкая руки назад (таз остается на месте или немного подается вперед). Стопы стоят плотно на полу и параллельны друг другу, ноги выпрямлены. Приятно вытягивайтесь всем телом. При задержке в этом положении дыхание свободное, полное, расслабляемся в этой позиции, продолжая вытягиваться и прогибаться в верхних отделах позвоночника без перенапряжения и боли, лицо расслаблено.

Эффект. Укрепляет и растягивает мышцы передней поверхности тела, грудной клетки, мышцы рук и плеч. Развивает гибкость позвоночника, тренирует вестибулярный аппарат и тонизирует центральную нервную систему, укрепляет коленные чашечки.

Положение 3. Наклон вперед к ногам, или «Аист»

Описание. Из положения 2 на очередном выдохе, плавно вытягиваясь вперед руками, с прямым позвоночником опускайтесь вниз. Стопы плотно стоят на полу и параллельны друг другу, ноги вместе, коленные чашечки приподняты, подтянуты. Если больше с прямым позвоночником опускаться невозможно, расслабьте его и опустите руки вниз, стараясь поставить ладони на пол по обе стороны от стоп. Стремитесь сохранить ноги прямыми в коленях или, на начальном этапе, можете их согнуть, чтобы опустить ладони к полу (опустив ладони, стремитесь выпрямить ноги без перенапряжения и не отрывая рук от пола), шея расслаблена, тянитесь животом к бедрам а макушкой – к полу вдоль ног. При задержке в этом положении дыхание свободное, полное, с каждым выдохом больше «расслабляйте» ум, сохраняя приятное усилие в теле, продолжая тянуться макушкой к полу вдоль ног.

Эффект. Укрепляет и растягивает мышцы задней поверхности тела, развивает гибкость позвоночника. Укрепляет нервную систему, улучшает кровообращение. Улучшает гибкость позвоночника. Тонизирует органы брюшной полости.

Положение 4. «Всадник»

Описание. Из положения 3 плавно, на очередном вдохе, сделайте большой шаг правой ногой назад. При этом левая нога сгибается в колене, голень перпендикулярна полу. Опустите колено правой ноги на пол. Ладони остаются на полу по обе стороны от левой стопы, на одной линии с ней, руки выпрямлены в локтях, пальцы рук вместе и повернуты вперед. Прогнитесь в верхних отделах позвоночника, смотрите вперед (голова не запрокидывается назад). Грудная клетка расправлена, плечи немного назад и вниз, расслаблены, макушкой тянитесь вверх. При задержке в этом положении дыхание свободное, полное, «расслабьте» ум, сохраняя приятное натяжение в бедре.

Эффект. Растягивает и укрепляет паховые связки. Благотворно влияет на грудной отдел позвоночника. Растягивает переднюю сторону бедра.

Положение 5. «Палка»

Выполнение. Из положения 4 сделайте большой шаг левой ногой назад на выдохе, теперь обе ноги вместе и выпрямлены. Упор на пальцах стоп, руки остаются выпрямлены, ладони на полу на уровне плеч, пальцы рук вместе и смотрят вперед. Выпрямляйте все тело в одну линию, от макушки головы до пят – прямая струна, смотрим вниз. Следите, чтобы таз не приподнимался и не опускался, не опускайте голову. При удержании этого положения дыхание свободное, полное, наблюдайте за приятным напряжением в мышцах, «расслабьте» ум.

Эффект. Укрепляет мышцы ног, спины, рук и живота.

Рекомендации. Для усиления мышц рук после некоторого времени практики добавить несколько отжиманий в этом положении или просто один раз согнуть руки в локтях на выдохе, добиваясь положения туловища параллельно полу, задержаться в этом положении и выпрямить руки на вдохе.

Промежуточное положение для отдыха – поза «Ребенок»

Выполняется при необходимости отдыха. Если такой необходимости нет, упражнение можно пропустить.

Описание. Из положения 5 опустите колени на пол, ягодицы – на пятки, руки вытяните вперед, лоб опустите на пол, позвоночник расслаблен. Расслабляясь в этом положении, можно ощутить защищенность, комфорт (как младенец в утробе матери). Дыхание произвольное. Находитесь в этом положении столько, сколько удобно и необходимо для отдыха.

Эффект. Растяжение мышц спины. Возникает чувство защищенности и покоя.

Положение 6. «Восемь точек (частей) тела»

Описание. Из положения 5 или из промежуточного положения на задержке дыхания скользите лбом вдоль пола, приближая грудную клетку к полу до тех пор, пока она его не коснется. В этом положении пола касаются восемь частей: лоб или подбородок, грудная клетка, колени, пальцы стоп, ладони. Таз приподнят, носки тянутся на себя. Ладони остаются на месте и должны оказаться под плечами, пальцы вместе и направлены вперед, локти слегка прижаты к туловищу. Без задержки, плавно переходите в следующую позицию.

При удержании этого положения дыхание свободное, поверхностное, расслабляйтесь, сохраняя положение.

Эффект. Развивает гибкость позвоночника, особенно в поясничном и грудном отделе.

Положение 7. «Кобра»

Описание. Из положения 6 продолжайте без задержки скользить грудной клеткой по полу и полностью выпрямитесь на нем. На вдохе приподнимите голову, грудную клетку, затем, подключая усилия рук, приподнимайте от пола локти и верхнюю часть туловища, прогнитесь так, чтобы нижняя часть живота оставалась на полу. Если тяжело, можно оставить руки немного согнутыми в локтях, локти прижаты к туловищу. По мере практикования и развития гибкости вы сможете выпрямить руки в локтях, не отрывая паховую часть от пола. Прогибайтесь больше в верхних отделах позвоночника, грудная клетка раскрыта, плечи назад и вниз, смотрите вперед, толкайте грудную клетку вперед и вверх, вытягивайте шею вверх, можно слегка запрокинуть голову. Ноги стремитесь держать вместе, ягодицы подтянуты, но не напряжены (когда это положение станет доступным без усилий, ягодицы и область поясницы нужно расслабить). Расслабляйте позвоночник.