Йога за 29 дней

Внимание! Комплекс выполняется один раз!

В начале тренировки вы повторяете дыхательные упражнения и подъемы живота указанное в описании количество циклов, затем медитируете на свечу и завершаете занятия шавасаной. Больше никаких упражнений сегодня не делаем.

День двадцать восьмой

Сегодня мы повторяем изученные за последние три дня упражнения.

Программа дня

Комплекс дня состоит из семи упражнений:

подъемов живота в положении стоя;

подъемов живота на четвереньках;

подъемов живота в положении сидя со скрещенными ногами;

медитации на свечу;

полного йоговского дыхания сидя;

поочередного дыхания через ноздри;

шавасаны.

Проделайте их один раз, в том порядке, в каком они указаны. Шавасану можно отложить на более позднее время.

День двадцать девятый

В последний день нашего «йога-месяца» мы повторяем две последние семерки упражнений. Комплекс лучше разбить на две части. Утром или днем проделайте первые 7 упражнений, по одному разу каждое, закончив тренировку медитацией на свечу; дыхательные практики и шавасану перенесите на более позднее время.

Программа дня

Комплекс дня состоит из 14 упражнений :

• позы лодки – подъема верхней части туловища и обеих ног из положения лежа на спине;

полной стойки на голове ;

• наклонов и скручиваний туловища в позе полулотоса ;

• позы плуга – закидывания ног за голову в положении лежа на спине;

• позы лотоса – сцепления ног в замок в положении сидя;

• позы моста – прогиба тела из лежачего положения с опорой на ступни и ладони;

медитации на свечу ;

подъемов живота в положении стоя ;

подъемов живота на четвереньках ;

• подъемов живота в положении сидя со скрещенными ногами ;

полного йоговского дыхания стоя ;

полного йоговского дыхания сидя ;

поочередного дыхания через ноздри ;

шавасаны .

НАПУТСТВИЕ

Итак, наш 29-дневный курс завершен. Настало время оценить результаты – как достигнутые, так и предстоящие. За относительно короткий срок вы получили практические навыки 35 базовых йогических техник. Уровень вашего мастерства на сегодняшний день – то, насколько вы продвинулись в отработке упражнений, – имеет пока второстепенное значение. Важно другое: вы усвоили принципы их выполнения, на собственном опыте прочувствовали каждую позу – плавно перетекающие друг в друга движения, ритм, дыхание, концентрацию. Эти ощущения позволят вам в дальнейшем в совершенстве овладеть каждой из них. Первый месяц занятий дал вам возможность испытать ощущение телесного благополучия, а кому-то, кто был особенно старателен, – повысить уровень осознанности. Эти ощущения будут крепнуть в процессе последующих занятий.

Наиболее трудный – начальный, ознакомительный – этап пройден. Теперь, если вы продолжите заниматься регулярно, вы будете прогрессировать очень быстро и ощущать реальную пользу от упражнений – они привнесут позитивные изменения во все аспекты вашей жизни. Продолжив ежедневно практиковаться, в течение следующего месяца вы преодолеете второй, решающий, этап и заложите прочный йогический фундамент. По окончании второго месяца вы обнаружите, что с нетерпением ждете каждой тренировки и не хотите прерывать занятия более чем на несколько дней, поскольку йога позволяет вам прекрасно себя чувствовать и действовать на пределе своих возможностей.

Если какая-то поза не получается, ни в коем случае не следует перенапрягаться или разочаровываться после нескольких неудачных попыток! Часто новички загоняют себя в психологическую ловушку. Хотят, к примеру, научиться сидеть в позе лотоса. За несколько месяцев удается увеличить растяжку и гибкость, но до желаемого результата еще ох как далеко! И человек срывается, бросает занятия. Чтобы избежать этого, надо усвоить, что к цели ведет много промежуточных шагов и никакого чуда не будет: сначала ты должен сделать первый шаг, за ним второй, потом третий… Движение к цели может отнять не один год, и если каждый шажок воспринимать как занудную обязаловку, занятия превратятся в кошмар. Лично я в свое время приучил себя не заглядывать дальше предстоящего шага и полностью сосредоточиться на тренировках текущего дня. Я проводил тренировку, и главнее ее в этот момент для меня ничего на свете не было. Когда-то я поставил себе целью лечь грудью на бедра. В течение первой тренировки мне удалось приблизиться к ногам на 1 см, и у меня внутри зазвучали фан фары. На следующий день на сантиметр приблизиться не вышло, наклон увеличился всего на несколько миллиметров, но я был счастлив. На каждой последующей тренировке я был в восторге от своих успехов то там, то здесь и через год лег на ноги. А что было бы, если бы мне в самом начале сказали о 365 тренировках, в течение которых я покорю эту асану?.. Каждая тренировка, каждый приносит хотя бы маленький прогресс. Если измерять величину этого прогресса масштабом конечных целей, можно отравить себе жизнь.

Что касается содержания и объема тренировок, то со второго месяца занятий переходите на режим 7 асан в день, занимаясь не менее 5 раз в неделю. Упражнения – хотите, делайте в том порядке, в каком они приведены у меня, а хотите – пе-реструктурируйте или составьте комплексы «под себя». Те, у кого нелады со здоровьем, могут заниматься по готовым комплексам из Приложения. Пранаяму и шавасану, хотя бы первый ее этап, настоятельно рекомендую делать ежедневно, по окончании тренировки – сперва релаксацию, затем пранаяму; медитацию на свечу – минимум 2 раза в неделю, чем чаще, тем лучше. Удачи!

Приложение

Йоготерапия при некоторых заболеваниях

Нарушения пищеварения

Нарушения пищеварения широко распространены среди людей всех возрастов. Типичные проявления расстройства пищеварения: запор, понос, вздутие живота, несварение желудка, изжога, боль под ложечкой, колики в животе. Чаще всего они обусловлены стрессами и нервно-психическими расстройствами, а также неправильным питанием – перееданием, приемом пищи перед сном, избыточным употреблением жареной пищи, кон сервированных и рафинированных продуктов.

Все нарушения пищеварения легко излечиваются йогой. Облегчение наступает уже через 1–2 недели после начала лечения. Лечение включает в себя выполнение асан и правильное питание.

Ежедневные асаны

• Половинная поза плуга (не более 6 раз). Если у вас имеются повреждения позвоночника, то вначале, выполняя позу, поднимайте только одну ногу, а затем, по истечении месяца, можно попробовать поднимать обе.

• Поза кобры. Это одна из лучших асан для лечения запоров, несварения желудка и вздутия живота. Упражнение нужно сделать 7–8 раз.

• Поза саранчи (5–6 раз). Если вам трудно поднимать сразу обе ноги, в течение несколь ких недель выполняйте половинную позу саранчи, поднимая ноги поочередно.

• Поза растягивания спины (4–5 раз).

• Шавасана – практиковать 10–15 минут, после выполнения всех асан.

Йоговское питание при нарушениях пищеварения

При желудочно– кишечных расстройствах меню должно содержать салат, зеленые овощи и фрукты. Не следует принимать пищу менее чем за 2 часа до сна. Воду нужно употреблять до еды или не раньше чем спустя 1 час после нее, но ни в коем случае не во время приема пищи. Выпи вайте ежедневно 10–12 стаканов воды. Избегайте слишком горячей и слишком холодной пищи, жареного и острого. Не следует употреблять более двух чашек чая или кофе в день. От кока-колы и других искусственных газированных напитков нужно отказаться. Кроме этого, ограничьте употребление мяса или временно исключите его из рациона.