Йога за 29 дней
Шрифт:
• позы равновесия – удержания равновесия на одной ноге с поднятой вверх рукой и выполняемой одновременно растяжкой позвоночника.
• массажа корней волос ;
• позы саранчи – подъема обеих ног из положения лежа на животе;
• позы «руки к ногам» – максимально низкого наклона из положения стоя с обхватом лодыжек;
• позы растягивания спины – наклонов к ногам в положении сидя;
• прогибов назад из положения сидя ягодицами на пятках ;
• подъемов ног из положения лежа на боку ;
• стойки на голове с согнутыми ногами ;
• прогибов назад, сидя на носках .
Проделайте эти упражнения одно за другим один раз, не делая между ними пауз, будто вы исполняете танец. Если трудно выполнить все сразу, сделайте первые семь поз утром, а вторую семерку оставьте на вечер.
ЙОГИЧЕСКИЙ ПУТЬ
Йогический Путь проходит через восемь ступеней.
I ступень – этические заповеди (яма) Этические заповеди йоги таковы: ненасилие, правдивость, неворовство, целомудрие, нестяжательство. Они помогают жить в согласии с миром и окружающими людьми. Несоблюдение заповедей порождает хаос, насилие, ложь, зависть и создает дурную карму; ни о счастье, ни об успехе, ни о богатстве в этом случае не может быть и речи. Даже если вы его и обретете в обход нравственного закона, то временно. Йога, в отличие от других источников, излагает заповеди четко, без тумана, полунамеков и двусмысленности.
Под ненасилием подразумевается не просто заповедь «не убий», но и любовь. Как правило, причинами насилия являются страх и невежество. Люди прибегают к насилию для защиты себя, своих близких, своей собственности или достоинства. Чтобы освободиться от страха и невежества, нужно переориентировать ум, научиться полагаться на Бога – источник великой Любви и Силы. Когда
Ненасилию сопутствуют свобода от страха и свобода от гнева. Свобода от страха приходит через изучение своего Я. Человек, познавший себя, расстается со страхами. Он не боится ни будущего, ни потерь, ни неизвестности, ни смерти, поскольку видит свое Я во всех существах и все существа в своем Я и понимает, что тело – всего лишь временная обитель бессмертного духа. Вся его жизнь посвящена Богу. Раз он связал свое существование с Богом, чего ему бояться?
Гнев может быть двух видов. В основе первого лежит гордыня. Такой гнев унижает ум и порождает неверные суждения, поэтому от него следует избавляться [1] . Второй вид гнева – это суровость человека к самому себе. Она является необходимой на йогическом пути.
Правдивость предполагает правдивость в мыслях, словах и делах. Если жизнь человека основана на правде, он способен на единение с Богом, поскольку Бог суть Любовь и Правда. Неискренность разрушает гармонию. Правдивость начинается с контроля над речью, которой присущи четыре греха: оскорбление, лжесвидетельство, распространение сплетен и насмешки над другими людьми. Контроль над речью ведет к искоренению злобы. Когда в уме нет злобы, он наполняется милосердием. Человек, научившийся управлять своим языком, уже достиг значительной степени власти над собой. Утвердившись в правде, он без особых усилий получит то, что ему действительно необходимо. Искренность в занятиях йогой чрезвычайно важна. С нее все и начинается. Без искренности ваши занятия будут пустыми. Ложась на коврик для йоги, помните: вы есть то, о чем вы думаете. Как вы думаете о себе, так вы и показываете себя Вселенной, а она воздает вам согласно вашим мыслям. Разобраться в своих мыслях и желаниях вам помогут три вопроса: «Что я делаю?», «Для чего я это делаю?», «Какие будут последствия для меня и других?». Будьте искренними в ответах, не торопитесь и не лгите – обмануть других просто, себя – невозможно.
Неворовство означает не только недопустимость брать без разрешения то, что принадлежит другому человеку, но также использовать вещь не так, как хочет ее владелец. Этот принцип исключает незаконное присвоение, нарушение доверия и неправильное употребление вещей. Идеал – не желать тех вещей, без которых можно обойтись. Алчность калечит людей, делая из них подлецов, поэтому свобода от нее отвращает и от бо́льших соблазнов. Человек, соблюдающий заповедь «не укради», становится надежным хранителем всех сокровищ; деньги притягиваются к нему, потому что в душе� он к ним не привязан.
Целомудрие в йоге не означает аскетизма. Соблюдать безбрачие и не иметь детей необязательно. Напротив, все кодексы законов рекомендуют брак: не испытав человеческой любви, невозможно познать Божественную. Под целомудрием подразумевается в первую очередь изучение священных знаний и служение Богу. Почти все йоги и мудрецы Древней Индии были семейными людьми и жили, не уклоняясь от общественных и нравственных обязанностей. Но не стоит и бездумно расходовать свою сексуальную энергию. Человек, предающийся половым излишествам, обкрадывает, обесточивает сам себя. В конечном итоге это приводит к деградации. Тот, кто утвердился в целомудрии, наращивает запас жизненных сил и энергии, приобретает отважный ум и сильный интеллект.
Нестяжательство – это свобода от накоплений. Как не следует покупать вещей, в которых нет реальной нужды, так и не следует заниматься накоплением вещей, которые в данный момент не нужны. Накопление вещей для обеспечения своего будущего происходит от недостатка веры в Бога и свои собственные силы. Соблюдая принцип нестяжательства, человек упрощает свою жизнь и приучает свой ум не ощущать недостатка в чем бы то ни было. Тогда все, в чем он действительно нуждается, приходит к нему само собой. Это называется Божественным осознанием богатства. На духовном уровне проблемы достатка не существует, все необходимое уже имеется в вашем распоряжении. Как только вы укрепите в себе это знание, вы сможете получать все необходимые вещи и деньги, и в любой момент. Причем такое осознание абсолютно не зависит от количества денег, которые в данный момент имеются у вас в кошельке. Вы находитесь в постоянном контакте с Богом – источником богатства, и если вам действительно нужна какая-то вещь или сумма денег – она у вас появится, стоит только пожелать. К сожалению, люди обычно рассуждают противоположным образом. Они стараются накопить как можно больше и спрятать свои деньги понадежнее, чтобы не лишиться их. Однако это приводит к прямо противоположному результату! Неверие в Бога, страх будущего перекрывают канал изобилия. С чего начать? С воспитания в себе щедрости. Откройте свое сердце. Если кто-то просит о помощи – помогите. Не оценивайте ни личные качества просящего, ни меру благодарности. Просто помогите. Бескорыстно. И забудьте о том, что сделали.
II ступень – дисциплина (нияма) Дисциплина учит контролю над эмоциями. Патанджали перечисляет пять ниям – правил индивидуального поведения: чистота, удовлетворенность, рвение, из учение Я и преданность Богу.
Чистота тела является необходимым условием хорошего самочувствия. Вода очищает тело извне, а асаны и пранаяма – изнутри. Однако физического очищения недостаточно. Необходимо очищать ум от таких эмоций, как ненависть, обида, гнев, вожделение, алчность, гордыня. Внутреннее очищение дает радость, устраняет душевные муки, уныние, депрессию и отчаяние. Управление эмоциями достигается посредством концентрации сознания. Помимо чистоты тела, мыслей и слов необходима чистота пищи. Пища должна быть простой, но питательной. Следует избегать несвежей, тяжелой, жареной и искусственной пищи. Не следует ни переедать, ни недоедать. Вегетарианство – личное дело каждого, однако, спустя некоторое время практики йоги, человек принимает вегетарианскую диету по внутренней потребности.
Удовлетворенность – это состояние ума, которое необходимо воспитывать. Среди людей часто возникают разногласия из-за происхождения, религии, денег, социального статуса. Эти разногласия порождают конфликты, лишающие ум покоя. Удовлетворенность и спокойствие возникают лишь тогда, когда «пламя духа не колышется от ветра желаний».
Рвение, или тапас, означает стремление достичь единства с Богом. Тапас может относиться к телу, к речи или к уму. К тапасу тела относятся воздержание и ненасилие. К тапасу речи – выбор позитивных слов, прославление Бога и правдивость. Тапас ума – это создание установки, при которой человек сохраняет спокойствие и уравновешенность, как в радости, так и в печали, не утрачивая самоконтроля. Так развивается сила тела, ума и характера, человек приобретает мудрость. В принципе, тапасом являются любые действия, направленные на улучшение состояния физического тела: лечение болезней, очистительные и оздоровительные процедуры, выезды на природу, принятие здоровой пищи, пост, воздержание от пищи. В результате практики тапаса улучшается самочувствие, вырабатывается выносливость, обостряется восприятие, расширяются психические возможности. Простейшая практика тапаса – самонаблюдение и психоанализ самого себя. Применение этих знаний к своим поступкам порождает понимание, что влечет за собой меньшую подверженность стереотипам, внушению, зомбированию и большую осознанность. Психоанализ самого себя необходим, чтобы человек мог обнаружить свои стереотипы и заблуждения, которые приносят ему страдания, а впоследствии – избавиться от них.
Изучение Я – не что иное, как самообразование. Человек, занимающийся самообразованием, одновременно пишет, читает и исправляет собственную книгу жизни, постепенно осознавая, что все творения во Вселенной Божественны и что Божественность есть в нем самом. Чтобы жизнь была счастливой и богатой, необходимо изучать священные тексты. В нашем случае это может быть Библия или еще более древняя, самая первая священная книга человечества – Веды. Это даст возможность сосредоточиться на житейских проблемах и разрешать их по мере возникновения.
Преданность Богу – это посвящение своих действий и воли Богу, служение Ему. Верующий в Бога никогда не отчаивается: истощив свои возможности, он обращается за помощью к Всевышнему. На этом этапе и возникает любовь к Богу и полное доверие Ему. У человека исчезает ощущение «я», и душа достигает полного расцвета. Он мыслит и молится так: «Я не знаю, что для меня хорошо. Да будет воля Твоя».
День двадцатый
Сегодня у нас на очереди три новые асаны.
Поза лодки
• Эффект
Упражнение хорошо тренирует шею, плечи, диафрагму, руки, ягодицы, бедра, колени, икры и ступни; поддерживает матку в здоровом состоянии; укрепляет солнечное сплетение и органы брюшной полости. Нижняя часть спины, бедра и область таза становятся более гибкими.
Лягте на спину. Руки вытяните над головой так, чтобы они касались ушей.
Все мышцы расслаблены, внимание на теле. Во время очередного вдоха поднимите вверх руки, голову, шею, плечи, туловище и сведенные вместе ноги, на угол в 60 градусов к полу.
Кончики пальцев рук должны находиться на одном уровне с кончиками пальцев ног. Зафиксируйте взгляд на ступнях. Тело балансирует на ягодицах.
Неподвижно удерживайте асану от 5 до 15 секунд.
Во время очередного выдоха медленно вернитесь в исходное положение.
Полная стойка на голове
Эффект
Эта поза усиливает способность к концентрации внимания, улучшает память, развивает волю и уверенность в себе. За счет тонизирования всего организма пробуждаются скрытые способности ума и тела. Улучшается цвет лица и внешний вид волос.
Положите на коврик свернутое одеяло или небольшую подушечку Встаньте перед подушечкой на колени, касаясь пола только коленями и пальцами ног. Наклонитесь вперед, приподняв бедра и согнув руки; положите локти, предплечья и руки по обеим сторонам от головы. Сомкните пальцы рук в прочный
замок вокруг затылка, ладонями вовнутрь. Сдвиньте локти так, чтобы угол между ними и предплечьями был для вас удобным.Поставьте голову макушкой на одеяло. Разогнув колени, поднимите нижнюю часть туловища. Ступни удерживайте вместе. Медленно подтяните ступни к лицу и сбалансируйте свое положение, опираясь на кончики пальцев. Колени должны находиться близко к груди.
Опираясь о пол кончиками пальцев ног, локтями, предплечьями и макушкой, сделайте плавный толчок и оторвите ноги от пола. Туловище перпендикулярно полу, ступни удерживаются вместе, ноги согнуты в коленях.
Поднимайте согнутые ноги до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Выпрямите спину и удерживайте равновесие.
Поднимите бедра вверх так, чтобы они были на одной вертикальной линии, разогните ноги. Это конечное положение асаны – оставайтесь в нем от 5 до 30 секунд.
Плавно вернитесь в исходное положение, выполнив все действия в обратной последовательности.
Лягте на спину, расслабьтесь и передохните.
Наклоны туловища в позе полулотоса
• Эффект
Эта асана способствует приливу крови к органам тазовой и брюшной полости, тонизируя их и приводя в здоровое состояние. Укрепляется крестцовый отдел позвоночника, мышцы бедер делаются эластичными. Колени, лодыжки и тазобедренные суставы получают интенсивную разминку; если в этих местах имеются артритные боли, они проходят. Исправляется осанка и небольшие искривления позвоночника, исчезают жировые отложения в области живота, ягодиц и бедер.
Примите уже знакомую вам позу полулотоса: подошву левой ноги прижмите к правому бедру, а правую стопу уложите на основание левого бедра подошвой вверх (можно положить ноги наоборот).
Голову, шею и позвоночник держите вертикально, смотрите прямо перед собой. Кисти рук переплетите на затылке, локти держите на одной горизонтальной линии. Сосредоточьтесь на ощущениях в теле и расслабьте все мышцы, не участвующие в поддержании позы.
Медленно, без рывков наклоните корпус влево и постарайтесь, не отрывая бедер от пола, коснуться левым локтем левого колена.
Задержитесь в этой позе от 5 до 30 секунд, сбросив лишнее напряжение.
Медленно выпрямитесь и наклонитесь вправо, стараясь коснуться правым локтем правого колена.
Удерживайте эту позу, пока она вам комфортна.
Теперь за счет скручивания нижнего отдела позвоночника потянитесь левым локтем к правому колену и правым локтем – к левому колену задерживаясь в каждой позиции от 5 до 30 секунд.
Программа дня
Комплекс дня состоит из трех асан:
позы лодки – подъема верхней части туловища и обеих ног из положения лежа на спине;
полной стойки на голове;
наклонов и скручиваний туловища в позе полулотоса.
Проделайте эти упражнения одно за другим еще раз, не делая между ними пауз.
День двадцать первый
Тренировка, как обычно, начинается с повторения вчерашних асан – проделайте их по одному разу каждую, без пауз между упражнениями, – а после приступайте к изучению двух новых.
Поза плуга
Эффект
Упражнение предотвращает ослабление мышц позвоночника, делает «непробиваемой» нервную систему, заставляет мозг работать в полную силу. Прекрасный способ «согнать» жир на животе!
Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе, руки лежат вдоль туловища, тело полностью расслаблено.
Медленно поднимите прямые, сложенные вместе ноги в вертикальное положение.
Пользуясь только мышцами живота, закиньте ноги за голову и поднимите вверх нижнюю часть туловища.
Продвиньте ноги дальше над головой, медленно опустите их вниз и коснитесь пола пальцами обеих ног; ноги старайтесь удерживать прямыми.
Руки остаются на месте.
Пробегите лучиком внутреннего внимания по телу: напряжены только мышцы живота, за счет которых поддерживается поза, все остальные, в том числе мышцы спины, ног, рук, плечевые мышцы, – расслаблены. С этого момента начинается отсчет времени упражнения.
Удерживайте позу от 5 до 30 секунд, в зависимости от того, насколько комфортно вы себя в ней чувствуете. Для возврата в исходное положение согните ноги в коленях, подтянув их ко лбу, и сделайте плавный перекат на спине так, чтобы в каждый момент времени пола касался только один позвонок.
Полное йоговское дыхание стоя
• Эффект
Упражнение вырабатывает правильное глубокое дыхание, значение которого трудно переоценить. Овладение искусством пранаямы – так называются в йоге дыхательные практики – позволяет очень быстро освоить любые другие йоговские упражнения. Точно так же как танцор, прошедший школу классической хореографии, может легко исполнить любой современный или народный танец, так и человек, прошедший уроки пранаямы, в значительной степени укрепляет здоровье и психику, «ставит» речь и любое спортивное дыхание, быстро овладевает вокальным дыханием.
Встаньте прямо, ноги вместе, руки свободно опустите вдоль туловища. Расслабьте мышцы, не участвующие в поддержании позы, так чтобы почувствовать вялость во всем теле. Удалите весь воздух из легких. Медленно выпустите воздух через нос, одновременно как можно сильнее втягивая живот, чтобы сделать выдох полным.
Начните медленно и бесшумно вдыхать носом. Одновременно попытайтесь без усилия выпячивать живот – это движение позволит вдыхаемому воздуху максимально расширить грудную клетку и заполнить нижний отдел легких. Если трудно выполнить движения животом, дышите естественно, сосредоточившись на сокращении и расширении брюшной области, чтобы активизировать работу мышц живота. Движения брюшной стенки в пределах 2–3 см на начальном этапе вполне достаточно.
Продолжайте медленный и глубокий вдох, одновременно плавно поднимая руки (ладони обращены вниз) через стороны, – это позволит вдыхаемому воздуху заполнить верхний отдел легких.
Задержите дыхание с соединенными над головой ладонями на 5 секунд.
Сделайте медленный и бесшумный выдох, постепенно опуская руки (ладони обращены вниз), расслабляя плечи и грудную клетку и втягивая живот.
Вернитесь в первоначальное расслабленное, вялое состояние.
Повторите упражнение еще 9 раз без пауз между повторами. Всего через несколько дней практики полное дыхание станет вашей привычкой!
Программа дня
Комплекс дня состоит из пяти асан:
позы лодки – подъема верхней части туловища и обеих ног из положения лежа на спине;
полной стойки на голове;
наклонов и скручиваний туловища в позе полулотоса;
позы плуга – закидывания ног за голову в положении лежа на спине;
полного дыхания стоя.
Проделайте первые четыре упражнения одно за другим, не делая между ними пауз, потом отдохните полчаса и завершите тренировку полным дыханием.
День двадцать второй
Сегодня мы пополняем наш йоговский багаж двумя новыми асанами. Но перед тем как приступить к ним, проделайте пять поз, которые вы делали вчера, по одному разу каждую, без пауз между упражнениями.
Поза лотоса
Эффект
Эта асана способствует приливу крови к органам тазовой и брюшной полости, за счет чего они тонизируются и полностью восстанавливают свои функции, приходя в абсолютно здоровое состояние. Укрепляются мышцы бедер, улучшается гибкость тазобедренных суставов, коленей и лодыжек; если в этих местах есть артритные боли, то они уменьшаются. Уходят также боли в плечах и спине. Увеличивается диапазон подвижности плеч. Исправляются все искривления позвоночника, формируется правильная осанка, уменьшается количество жировых отложений в области живота, ягодиц и бедер. Поза лотоса избавляет от многих болезней сердца и легких, проблем с пищеварением, излечивает пояснично-крестцовый радикулит и ревматизм ног. Пребывание в этой позе избавляет от лени и сонливости, успокаивает сознание, помогает сосредоточить ум, поддерживает тело в хорошей форме и делает его энергичным. Освоенная поза лотоса является совершенным положением для дыхательных практик: легкие работают с полной амплитудой, и дыхание становится ритмичным.
Сядьте прямо, вытянув ноги перед собой; пятки вместе.
Захватите правую лодыжку правой рукой и пальцы правой ноги левой рукой. Сгибая правое колено, подтяните правую ногу к левой стороне паха, положите стопу на верхнюю часть левого бедра.
Стопа должна лежать полностью вытянутой по левому бедру с повернутой вверх подошвой, пятка слегка надавливает на левую сторону низа живота.
Правое колено держите как можно ближе к полу, но без напряжения.