Йога. Большая книга лучших асан

По мере развития гибкости вы сможете выпрямить руки в локтях, не отрывая паховую часть от пола. Прогнитесь в верхнем отделе позвоночника, раскройте грудную клетку, как бы толкая ее вперед и вверх, плечи направьте назад и вниз, смотрите вперед, шею тяните вверх (можно слегка запрокинуть голову). Ноги стремитесь держать вместе. Ягодицы должны быть подтянуты, но не напряжены. После того как вы научитесь принимать это положение, не напрягая ягодицы, область поясницы нужно будет расслабить. Асана 8. «Собака» (адхо мукха шванасана)

В положении 7 на выдохе оттолкнитесь руками от пола, подайте таз назад и вверх и выпрямите ноги в коленях. Руки, плотно прижатые к полу, должны остаться на прежнем месте. Вытягивая заднюю поверхность ног, приблизьте пятки к полу. Тянитесь грудной клеткой вниз и к ногам. Шея должна быть расслаблена, голова опущена. Не перестарайтесь, иначе вы рискуете сильно растянуть мышцы в области лопаток.

Дополнительно. На первом этапе, чтобы лучше растянуть связки задней поверхности ног, можно сделать следующее упражнение. Приняв позу «собака», приподнимитесь на носки, затем опускайте пятки на пол, попеременно сгибая ноги в коленях, как будто нажимаете на педали. Повторите несколько раз, затем снова примите позу, следуя вышеуказанным инструкциям.

Асана укрепляет задние мышцы ног, спины и рук, суставы и связки плечевого пояса. Растягивает плечи, подколенные сухожилия. Способствует размягчению солевых шпор, укрепляет лодыжки. Помогает при артрите плечевых суставов. Укрепляются мышцы живота. Длительное пребывание (1–3 минуты) в этом положении снимает усталость и тонизирует. Кровь приливает к голове без малейшей нагрузки на сердце, что полезно при гипертонии.Асана 9. «Всадник»

Из положения 8 на вдохе сделайте большой шаг вперед правой ногой так, чтобы стопа оказалась на одной линии с кистями рук, а голень была перпендикулярна к полу. Левое колено опустите на пол. Прогнитесь в верхних отделах позвоночника, посмотрите вперед (голову назад не запрокидывайте). Грудную клетку расправьте, плечи расслабьте и разверните немного назад и вниз. (рис. 110)

Рис. 110

Асана 10. «Аист» (хастападасана)

Из положения 9 на выдохе сделайте большой шаг вперед левой ногой, приставляя ее к правой. Выпрямите обе ноги, стараясь не отрывать руки от пола (на первом этапе ноги могут быть немного согнуты, затем постепенно выпрямляйте их по мере растяжения подколенных связок и поясничного отдела позвоночника). Стопы не отрываются от пола и направлены параллельно друг другу, ноги вместе, шея расслаблена, голова опущена. Тянитесь макушкой к полу, а животом к бедрам.Асана 11. Прогиб назад

Из положения 10 приподнимите голову, вытяните прямые руки перед собой и максимально выпрямите спину так, чтобы она оказалась параллельна полу. На вдохе начните подниматься, сохраняя спину прямой. Встаньте вертикально и потянитесь вверх (руки при этом тоже находятся вверху). Слегка прогнитесь назад. Ноги должны оставаться выпрямленными. Вытягивайтесь назад всем телом.Асана 12. Основная стойка (тадасана)

Из положения 11 выпрямитесь вертикально и на выдохе плавно опустите руки через стороны вниз, возвращаясь в исходное положение, описанное в начале комплекса.

Мы закончили полкруга. Сделайте 1–3 глубоких вдоха и выдоха и перейдите ко второй половине круга.

Очередной раз вдохните и на выдохе перейдите в положение 1 (намасте). Выполните те же асаны, что и в первой половине круга, только теперь при переходе в асану 4 («всадник») сделайте шаг левой ногой назад. Точно так же при возвращении из положения 8 («собака») сделайте шаг левой ногой вперед – в положение 9 («всадник»).Теперь приступим к освоению основного комплекса асан.

Комплекс асан для позвоночника и суставов

Основной комплекс асан включает нескольких этапов. Прежде чем приступать к их изучению, вам необходимо освоить правильное йоговское дыхание, комплекс разминки и «Приветствие солнца».

Не забывайте, что время выполнения упражнений будет с каждым разом увеличиваться – от 10 минут до 1,5 часа (сюда входит весь комплекс с дыхательными упражнениями, разминкой, расслаблением и медитацией). По возможности придерживайтесь этого графика, помните о дисциплине йоги и о ее пользе. Но вы можете регулировать продолжительность занятий, исходя из своих возможностей, и выполнять только самое необходимое – то, что потребуется вашему телу.

Не приступайте к изучению следующего этапа, если у вас недостаточно времени, чтобы сделать несколько полных вдохов-выдохов, разминку (или «Приветствие солнца» вместо разминки) и этапы, освоенные ранее.

...

Прежде чем приступить к практике, обязательно ознакомьтесь с последовательностью

этапов.

По мере изучения упражнений вы можете закрывать глаза при более длительном удержании позы и концентрироваться на ощущениях тела, движении дыхания, напряжении и расслаблении мышц, состоянии мыслей.

Придерживайтесь следующих рекомендаций.

• Каждый раз перед выполнением асан обращайтесь к полному дыханию. Примите одну из предложенных в главе 4 поз и сделайте 5-10 дыхательных циклов.

• В холодное время года не забывайте о самомассаже: хорошо разогрейте мышцы и связки.

• Как следует разомнитесь, особенно во время утренних занятий. При необходимости вы можете немного сократить эту часть тренировки, но исключать ее нельзя.

• Повторите комплекс «Приветствие солнца» в разных темпах (2–5 кругов). Начав со среднего, перейдите к быстрому и закончите медленным. Этот пункт относится к первому этапу обучения, и вы его уже освоили.

• Выполните подряд, без перерыва те этапы, которые вы уже изучили.

• Перейдите к освоению нового этапа.

Давайте рассмотрим порядок освоения этапов.

1. Прочитайте текст и просмотрите соответствующий эпизод на CD.

2. Изучите по книге каждое положение, а затем повторите его.

3. Выполните всю серию упражнений каждого этапа параллельно с просмотром видеокурса.

4. Повторите этот этап еще раз уже без книги.

5. На следующий день или на следующем занятии добавьте упражнения нового этапа к уже изученным и выполните все вместе без перерыва.

6. На следующий день или при следующей тренировке повторите освоенные этапы без перерыва и изучите следующий этап.

7. Каждый раз заканчивайте занятие расслаблением – полежите на спине в течение 2-15 минут.

Обязательно соблюдайте основные правила: каждое упражнение выполняйте без перенапряжения, осознанно, сохраняете улыбку на лице, пусть усилие будет для вас приятным; исходите из того состояния тела, в котором оно находится в момент тренировки; не задерживайте дыхание; занимайтесь до еды.

Если выполнять упражнения ежедневно, то освоение всего комплекса займет у вас около 2 недель.

От занятия к занятию задерживайтесь в положениях дольше (особенно при изучении нового элемента), увеличивая количество дыхательных циклов в каждой позе, пока не дойдете до 6 дыхательных циклов – это оптимальный вариант. Далее можете увеличивать время пребывания в каждом положении, но не более чем до 1 минуты. Можно, конечно, довести это время и до 3 минут (полный цикл кровообращения), но в таком случае выполнение комплекса затянется, а при современном образе жизни это практически нереально (за исключением дней, отведенных для личной практики).

Многие асаны, их описание и воздействие на организм, рассматривались выше в данной книге, поэтому сейчас подробно остановимся только на новых положениях.

Этап 1

Выполните 2 круга «Приветствия солнца» в быстром темпе. Если вы хорошо освоили комплекс, переходите к следующему этапу.

Этап 2

Немного изменим комплекс «Приветствие солнца» и добавим к нему несколько элементов. Выполняйте асаны в следующем порядке.

Асана 1. Намасте

Асана 2. «Аист» (хастападасана)

Асана 3. «Аист на одной ноге»

Описание. Глубоко вдохните, выдохните и на очередном вдохе отведите левую прямую ногу назад и вверх. Сделайте выдох, затем вдох-выдох, еще один вдох и на выдохе опустите ногу. То же выполните правой ногой: на вдохе поднимите ее вверх, затем сделайте выдох, вдох-выдох, еще один вдох, на выдохе шагните правой ногой назад и опустите правое колено на пол, переходя в следующее положение. (рис. 111)

Рис. 111

Эффект. Усиливается вытяжение задней поверхности ног и в области поясницы. Асана 4. «Всадник» с руками вверх

Описание. Перейдите в позу «всадник» (правое колено на полу).

Поднимите выпрямленные руки через стороны вверх, переплетите пальцы в замок, выпрямите указательные пальцы и тянитесь руками вертикально вверх. Прогнитесь в позвоночнике, толкая правое бедро вперед (колено не отрывается от пола). Если сможете сохранить равновесие, немного запрокиньте голову назад и посмотрите вверх. (рис. 112)

Рис. 112