Йога. Большая книга лучших асан

Стремитесь, не отрывая грудную клетку от пола, еще больше отвести левой рукой правую ногу. Другая нога остается выпрямленной на полу. Задержитесь в позе на несколько дыхательных циклов. Вернитесь в исходное положение – на живот.

Будьте внимательны: не доводите до болевого ощущения в области поясницы.

Эффект. Очень хорошо вытягивает позвоночник, особенно в области поясницы. Растягивает мышцы бедра.Асана 5. Вращение правой ногой лежа на левом боку

Описание. Выполняется аналогично асане 3. Повернитесь на левый бок и сделайте круговые движения правой ногой в одном, затем в другом направлении столько же раз, сколько вы делали левой ногой.Асана 6. Скручивание лежа на животе с левой ногой

Описание. Выполняется аналогично асане 4. Захватите правой рукой левый голеностоп и отведите левую ногу вверх. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов.Асана 7. «Крокодил» (макарасана)

Выберите любой из двух изученных вариантов и отдыхайте столько, сколько необходимо.Асана 8. «Лук» (дханурасана)

Описание. Исходное положение – лежа на животе. Начните выполнение с простого варианта и затем перейдите к полному.

Простой вариант с одной ногой. Соедините ноги вместе, согните в колене правую ногу и захватите голеностоп правой рукой. Приблизьте правую пятку к ягодице и слегка потяните бедро вверх, стараясь вытянуть носок. Вторая нога остается прямой. Приподнимите голову и по возможности грудную клетку. Немного задержитесь в таком положении. Опустите ноги и сделайте то же самое с другой ногой. (рис. 124)

Рис. 124

Простой вариант с двумя ногами. Если предыдущий вариант проблем не вызывает (например, нет болей в пояснице), захватите руками обе ноги за голеностоп. Подтяните пятки к ягодицам и задержитесь в этом положении. Почувствуйте, как вытягиваются бедра и четырехглавая мышца. Приподнимите голову и постарайтесь оторвать от пола грудную клетку. Бедра могут немного расходиться, но стремитесь удерживать их ближе друг к другу. (рис. 125)

Рис. 125

Полный вариант. Если предыдущий вариант был выполнен успешно, захватите обе ноги руками, сделайте вдох и оторвите от пола голову, грудную клетку и бедра, натягиваясь, как лук для стрельбы. Толкая бедра вверх, выпрямите руки в локтях и вытянитесь еще больше. Бедра и лопатки держите близко друг к другу. Устремляйте подбородок вверх, грудную клетку – вперед и вверх. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов. При первом выполнении можете сделать 2–3 подхода. (рис. 126)

Рис. 126

Эффект. Усиливает и сохраняет гибкость позвоночника, массирует все внутренние органы, укрепляет мышцы живота. Очень хорошо помогает при респираторных заболеваниях, уменьшает жировые отложения в области живота. Усиливает кровоснабжение брюшной полости. Улучшает тонус всего тела, ум становится более бдительным. Асана 9. «Ребенок» (баласана)

Опустите колени на пол, ягодицы на пятки, руки вдоль ног, голову вниз и отдыхайте столько, сколько необходимо.Асана 10. «Собака» (адхо мукха шванасана)

Описание. С этой позой вы подробно познакомились при изучении комплекса «Приветствие солнца». Выпрямляя ноги, потянитесь пятками к полу. Отталкивайтесь руками от пола, подавая таз назад и вверх.Асана 11. «Собака мордой вверх» (урдхва мукха шванасана)

Описание. Из позы «собака» опустите таз и бедра вниз, к полу, но не касайтесь его. Ноги и руки выпрямлены. Разверните стопы внешней стороной к полу так, чтобы упор оказался на наружную часть пальцев ног. Прогнитесь в позвоночнике и посмотрите вверх. Толкайте плечи назад, лопатки – друг к другу, а грудную клетку – вперед и вверх. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов.

Эффект. Происходит омоложение позвоночника. Рекомендуется при ишиасе, тугоподвижности позвоночника, при смещении или даже выпадении позвонков. Укрепляет позвоночник, мышцы рук и ног, раскрывает грудную клетку, улучшая эластичность легочной ткани. Усиливается циркуляция крови в области таза, улучшая кровоснабжение внутренних органов.Асана 12. «Собака» (адхо мукха шванасана)

Описание. С этой позой вы подробно познакомились при изучении комплекса «Приветствие солнца». Поднимите таз вверх, разверните стопы, потянитесь пятками к полу, голову опустите макушкой вниз. Отталкивайтесь руками от пола, подавая таз назад и вверх.Асана 13. «Ребенок» (баласана)

Опустите колени на пол, ягодицы на пятки, руки вдоль ног, голову вниз и отдыхайте столько, сколько необходимо.

Этап 4Асана 1. «Стрекоза»

Описание. Из положения «ребенок» перейдите в позу «восемь точек тела» (она подробно рассматривалась при описании комплекса «Приветствие солнца»). Опустите грудную клетку на пол как можно ближе к коленям. Если не получается, подайте корпус немного вперед, чтобы все-таки коснуться пола. Постарайтесь удержать такое положение. Затем выпрямите руки, перенесите их за спину и сцепите в замок. Аккуратно поднимите прямые руки (сохраняя замок) вверх, насколько получится без перенапряжения. Подведите лопатки ближе друг к другу. Теперь упор должен приходиться на центр грудной клетки и подбородок. Кроме того, пола касаются колени и пальцы ног, носки потянуты на себя. Удерживайте положение без перенапряжения, продолжайте ровно дышать. (рис. 127)

Рис. 127

Эффект. В дополнение к эффекту позы «восемь точек тела» усиливается растяжение в области лопаток, еще больше укрепляются руки, грудной отдел спины и шея. Асана 2. «Крокодил» (макарасана)

Выберите любой из двух изученных вариантов и отдыхайте столько, сколько необходимо.Асана 3. «Кобра» (буджангасана)

С этой позой вы подробно познакомились при изучении комплекса «Приветствие солнца». Соедините ноги вместе, упритесь ладонями в пол на уровне плеч, локти направьте вверх. Поднимите голову, грудную клетку, подключите руки. Задержитесь, толкая грудную клетку вперед и вверх. Стремитесь расслабить ягодицы и не отрывать паховую часть от пола. Продолжайте дышать. Улыбнитесь!Асана 4. «Собака» на одной ноге с подъемом на носок (адхо мукха шванасана)

Описание. Из позы «кобра» перейдите в позу «собака» с поднятой ногой аналогично асане 5 этапа 2. Поднимите правую ногу вверх, не разворачивая таз, и станьте на левый носок. Тянитесь на носке вверх, продолжая отталкиваться руками от пола. Держите ногу прямой и подтянутой в колене. (рис. 128)

Рис. 128

Удерживайте положение несколько дыхательных циклов. Приблизьте пятку обратно к полу и опустите ногу.

Поднимите левую ногу и станьте на носок правой ноги. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов. Опустите пятку правой ноги и левую ногу.

Эффект. Усиливает растяжку ног, свода стоп и поясницы.Асана 5. «Ребенок» (баласана)

Опустите колени на пол, ягодицы на пятки, руки вдоль ног, голову вниз и отдыхайте столько, сколько необходимо.

Асана 6. Скручивание сидя на пятках (бхарадваджасана)

Описание. Сядьте на пятки, выпрямите спину позвонок за позвонком снизу вверх. Перенесите правую руку за спину, упритесь в пол (можно подставить кубик или любое другое возвышение для лучшего упора рукой). Левой рукой упритесь в правое бедро. Отталкиваясь обеими руками, разверните голову, грудную клетку и корпус вправо, посмотрите назад через правое плечо. (рис. 129)

Рис. 129

Сохраняя положение, тяните спину вверх. Сде лайте несколько вдохов-выдохов и вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки и выполните скручивание влево. Глядя через левое плечо, тяните спину вверх. Сделайте несколько вдохов-выдохов и вернитесь в исходное положение.

Эффект. Повышает гибкость позвоночника. Улучшает кровообращение в нижней части живота. Очень хорошо стимулирует обмен веществ и пищеварение.Асана 7. «Прямой угол» из положения сидя (дандасана)

Описание. Вытяните ноги вперед, сведите их вместе, потяните носки на себя и вверх, выпрямите спину. Руками немного оттяните ягодицы в стороны и сядьте уверенно. На вдохе поднимите руки через стороны вверх (предплечья должны касаться ушей). Не нужно поднимать плечи очень высоко. Выпрямите ладони, пальцы рук сведите вместе. Вытягивайте спину вверх – перпендикулярно по отношению к полу. Между корпусом и ногами должен образоваться прямой угол. (рис. 130)

Рис. 130

Стремитесь удерживать положение за счет мышц спины и ног, а живот расслабить. Сохраняйте позу несколько дыхательных циклов, затем на выдохе плавно опустите руки через стороны вниз.

Эффект. Хорошо укрепляет руки, шею, позвоночный корсет и мышцы спины, особенно ее нижней части.Асана 8. Наклон к одной ноге (джану ширшасана)

Описание. Опустите руки. Согните правую ногу и прижмите стопу к внутренней части левого бедра, опустите правое бедро на пол. На вдохе поднимите руки через стороны вверх, потянитесь, на выдохе немного втяните живот и начните наклон к левой ноге. Удерживайте спину прямо столько, сколько возможно. Продолжая тянуться руками вперед (вдоль ноги), сначала приблизьте к бедру левой ноги живот, затем – грудную клетку. Левая нога остается выпрямленной, носок потянут на себя. Теперь опустите голову к ноге и по возможности захватите руками верхнюю часть левой стопы, еще больше потягивая носок на себя. (рис. 131)

Рис. 131

Если вам тяжело захватить руками стопу выпрямленной ноги, можете слегка согнуть ногу в колене. Взявшись за верхнюю часть стопы, начните выпрямлять ногу. Избегайте перенапряжения, помогайте расслаблять связки ноги дыханием. Не наклоняйте голову вниз, пусть макушка тянется вперед, а живот и грудная клетка – к ноге. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов.

Вернитесь в исходное положение, выпрямите спину и поднимите руки. На вдохе потянитесь вверх, на выдохе опустите руки через стороны.

Поменяйте ноги и аналогично наклонитесь к правой ноге. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов, затем вернитесь в исходное положение и на выдохе опустите руки через стороны.

Эффект. Укрепляет и растягивает грудную клетку и поясничный отдел позвоночника. Массирует органы брюшной полости, особенно толстую кишку, печень и селезенку, тем самым улучшая пищеварение. Хорошо вытягивает заднюю поверхность ног.Асана 9. «Полумост» из положения сидя (сету бандасана)

Описание. Вернитесь в исходное положение – ноги вытянуты вперед, спина прямая, руки опущены к полу. Прямые руки поставьте на ширине плеч за спиной, кисти разверните от себя, ноги согните в коленях и приблизьте стопы к ягодицам (колени направлены вверх). Стопы поставьте на ширине плеч параллельно друг другу, носки направьте ровно вперед, колени должны располагаться на одной линии с большими пальцами ног. На вдохе поднимите бедра и таз вверх, сохраняя упор на стопах и руках. (рис. 132)

Рис. 132

Отталкиваясь ногами, тяните таз вверх. Голову можете легко запрокинуть назад. Подтяните лопатки друг к другу, не разводите бедра, колени должны оставаться на одной линии с большими пальцами ног. Сохраняйте предельное положение с приятным усилием, но без перенапряжения, продолжая равномерно дышать. На очередном выдохе опустите подбородок к грудной клетке и опуститесь на пол.

Эффект. Укрепляет мышцы спины, рук, бедра и передней части тела. Растягивает лопатки и кисти рук. В сочетании с предыдущим положением способствует оздоровлению щитовидной железы.Асана 10. Простое скручивание с прямыми ногами (ардха матсиендрасана)

Описание. Вернитесь в положение «прямой угол» (асана 7), опустите руки. Ноги выпрямите, позвоночник тяните вверх. Перенесите левую руку за правую ногу, а правой рукой упритесь справа за спиной в пол или в небольшое возвышение (например, одеяло). Сделайте вдох. На выдохе, слегка втянув живот, разверните корпус, грудную клетку и голову вправо и посмотрите через правое плечо. (рис. 133)

Рис. 133

Удерживайте предельное положение, продолжая равномерно дышать.

Закройте глаза и сконцентрируйте внимание на своих ощущениях и движении дыхания. Сохраняйте приятное напряжение мышц, но полностью успокойте ум. На очередном вдохе вернитесь в исходное положение и выполните скручивание в другую сторону.

Эффект. Улучшает гибкость позвоночника, вытягивая позвонки. Тонизирует внутренние органы, улучшает перистальтику кишечника и обмен веществ.Асана 11. «Ребенок» (баласана)

Закончим этап в положении для отдыха.

Этап 5Асана 1. Наклон к левой ноге из седа между пяток

Описание. Из положения «ребенок» сядьте на пятки, выпрямите левую ногу вперед, а правую оставьте согнутой. Опустите ягодицы на пол, рукой отведите икроножную мышцу правой ноги вправо. Потяните носок левой ноги на себя и вверх, на вдохе поднимите руки через стороны вверх и на выдохе наклонитесь к левой ноге. Сначала опускайте живот, затем – грудную клетку и голову. Если возможно, захватите руками верхнюю часть левой стопы. Вытягиваясь вдоль ноги, прижимайте правую ягодицу к полу. (рис. 134)

Рис. 134