Йога. Большая книга лучших асан

Удерживайте положение в течение 2–3 дыхательных циклов. Затем опустите ладони по обе стороны от левой стопы на полу.

Эффект. Усиливается вытяжение передней поверхности бедра, тренируется вестибулярный аппарат, вытягиваются руки и спина, особенно в области лопаток.Асана 5. «Собака» с поднятой ногой (адхо мукха шванасана)

Описание. Перейдите в позу «собака». Левой ногой сделайте шаг назад, выпрямите ноги и потянитесь пятками к полу, отталкиваясь руками.

Поднимите правую ногу, а левую пятку еще больше приблизьте к полу. Обе ноги должны оставаться прямыми, область таза не разворачивайте. (рис. 113)

Рис. 113

Задержитесь в таком положении на несколько дыхательных циклов. Опустите правую ногу и поднимите левую, правую пятку хорошо прижимайте к полу и не разворачивайте стопу.

Эффект. Усиливает вытяжение задней поверхности ноги и стопы.Асана 6. «Всадник» с руками вверх

Описание. Прейдите в позу «всадник» (правой ногой шагните вперед, а левое колено опустите на пол) и выполните описанный выше вариант этой асаны, при котором руки подняты вверх. Задержитесь на несколько дыхательных циклов.Асана 7. «Палка» с поднятой ногой (дандасана)

Описание. Перейдите в позу «палка» и поднимите правую ногу. Следите, чтобы все тело составляло прямую линию, не поднимайте и не опускайте таз и голову, не разворачивайте бедро. Если вам тяжело находиться в этом положении, поначалу можете опустить левое колено на пол. По мере усиления мышц выпрямляйте ногу. Сделайте несколько вдохов-выдохов и поменяйте ноги. (рис. 114)

Рис. 114

Эффект. Еще больше укрепляет мышцы всего тела и особенно область поясницы и ноги. Асана 8. «Саранча» с поднятой правой ногой (шалабхасана)

Описание. Начните медленно сгибать руки в локтях, по возможности удерживая все тело выпрямленным на одной линии, и постепенно полностью опуститесь на пол, лягте на живот. Отдохните столько, сколько необходимо.

Подложите руки под себя (ладони окажутся под бедрами) и разверните ладонями кверху. Поставьте подбородок на пол. Поднимите правую ногу, не отрывая тазовую часть (подвздошную кость) от пола. (рис. 115)

Рис. 115

Задержитесь в положении на несколько дыхательных циклов. Следите за тем, чтобы плечи, руки, мышцы лица оставались расслабленными. Опустите ногу и перевернитесь на правый бок.

Эффект. Улучшает гибкость верхней части спины и укрепляет поясницу. Тонизирует мышцы, особенно шеи и плеч, а также органы брюшной полости. Улучшает пищеварение.Асана 9. Подъем левой ноги лежа на правом боку

Описание. Перевернувшись на правый бок, согните правую руку в локте и подоприте голову. Поднимайте и опускайте левую ногу в одной плоскости (не отводите ногу назад или вперед). Сделайте до 5 медленных движений, сочетая их с дыханием: на вдохе поднимите ногу, на выдохе – опустите. При последнем подъеме задержите ногу вверху на 10–15 секунд, затем опустите. Закончив упражнение, перевернитесь на живот. (рис. 116)

Рис. 116

Эффект. Укрепляет область поясницы, ноги, боковые мышцы туловища. Асана 10. «Саранча» с поднятой левой ногой (шалабхасана)

Описание. Примите позу «саранча», только теперь поднимите левую ногу и удерживайте столько дыхательных циклов, сколько удерживали правую.

Затем перевернитесь на левый бок и проделайте асану 9, поднимая правую ногу.Асана 11. «Саранча» с двумя поднятыми ногами (шалабхасана)

Описание. Перевернитесь на живот. Сожмите кисти рук в кулаки, большой палец внутрь кулака. Подложите кулаки под бедра близко друг к другу и выпрямите руки. Соедините ноги вместе, упритесь в пол подбородком. Вдохните и небольшим толчком поднимите вверх обе ноги, стремитесь держать их вместе и не сгибать, можете немного поддерживать кулаками снизу. Подбородок остается на полу. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов. (рис. 117)

Рис. 117

Эффект. Усиливает воздействие, описанное ранее. Укрепляет плечи и руки. Асана 12. «Крокодил» (макарасана)

Описание. Это одно из положений для отдыха. Вы можете применять его, когда выполняете упражнения лежа на животе или в любое время при необходимости.

Лежа на животе, широко разведите ноги. Разверните стопы носками наружу, пятками внутрь. Согните руки в локтях перед собой (словно сидите за партой в школе), разверните голову на бок (можете положить на руки). (рис. 118)

Рис. 118

Удобно устройтесь и отдыхайте столько, сколько необходимо. Закройте глаза. Пусть дыхание полностью восстановится и станет естественным и спокойным. Асана 13. «Супермен», или «нижняя лодка» (виманасана)

Описание. После небольшого отдыха соедините ноги вместе и выпрямите руки перед собой. Затем поднимите руки, верхнюю часть туловища и ноги настолько высоко, насколько это возможно без перенапряжения. (рис. 119)

Рис. 119

Стремитесь удерживать ноги вместе. Сохраняя положение, тянитесь руками вперед и вверх, а ногами назад и вверх (как Супермен во время полета). Руки и ноги при этом должны оставаться прямыми. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов. Затем отпуститесь на пол и расслабьтесь.

Эффект. Укрепляет мышцы живота и спины. Тонизирует руки и ноги. Массирует внутренние органы и помогает сохранить гибкость позвоночника. Особенно благотворно влияет на мочевой пузырь и предстательную железу. Устраняет метеоризм.Асана 14. «Ребенок» (баласана)

Описание. Этап заканчивается в позе «ребенок». Мы уже рассматривали ее выше. Опустите ягодицы на пятки, голову – вниз, к полу, руки расположите вдоль ног на полу, ладони разверните кверху. Если это положение кажется вам неудобным, подставьте под лоб кулаки (кулак на кулак) или используйте любое возвышение, например подушку. Отдыхайте столько, сколько необходимо. (рис. 120)

Рис. 120

Если вы только начали осваивать этот этап, можете повторить упражнения еще раз и закончить в позе для расслабления, лежа на спине (шавасана). Отдыхайте несколько минут, а затем выполните дыхательные упражнения. Когда вы почувствуете, что хорошо запомнили последовательность упражнений, после позы «ребенок» переходите к следующему этапу.

Этап 3

Асана 1. «Павлин» лежа на животе

Описание. Из позы «ребенок» снова лягте на живот. Соедините ноги вместе, перенесите руки за спину и переплетите пальцы в замок. Разверните кисти ладонями внутрь (к себе) и отведите прямые руки от себя вверх. Продолжайте отводить руки от себя, приближая лопатки друг к другу. Поднимите голову, стремясь оторвать грудную клетку от пола. Задержитесь в крайнем положении без перенапряжения на несколько дыхательных циклов. При этом ноги остаются вместе на полу, живот соприкасается с полом, мышцы лица расслаблены. (рис. 121)

Рис. 121

Эффект. Аналогичен эффекту позы «супермен». Кроме того, укрепляются область лопаток, руки и брюшной пресс. Асана 2. «Крокодил», вариант 2 (макарасана)

С одним вариантом этого положения вы уже знакомы. Теперь рассмотрим второй.

Описание. Находясь в положении «крокодил», согните левую ногу и, слегка развернувшись, перенесите вес тела на правый бок, разверните голову и посмотрите влево, свободно положите правую сторону головы на руки. Расслабьтесь. Отдыхайте столько, сколько необходимо. Вы можете использовать оба варианта асаны, выбирая наиболее удобный в тот или иной момент занятия. (рис. 122)

Рис. 122

Эффект. Это положение приводит к естественному расслаблению мыши, хорошо успокаивает нервную систему. Асана 3. Вращение левой ногой лежа на правом боку

Описание. Перевернитесь на правый бок. Поднимите левую ногу вверх, отведите назад, затем вниз – вперед – вверх. Повторите круговое движение ногой до 5 раз в одном направлении и затем столько же в другом. Выполняйте упражнение медленно и осознанно, сочетайте движение с дыханием: пол-оборота – вдох, пол-оборота – выдох. Закончив, перевернитесь на живот.

Эффект. Укрепляет нижнюю часть спины, ноги, боковые мышцы корпуса и позвоночник.Асана 4. Скручивание лежа на животе с правой ногой

Описание. Из положения лежа на животе согните левую ногу в колене и захватите голеностоп правой рукой. Отведите левое бедро вверх и одновременно за правую ногу. Левую руку выпрямите в левую сторону и опустите на пол. Разверните голову и посмотрите влево. (рис. 123)

Рис. 123