Йога. Большая книга лучших асан

5. «Плуг».

Плуг – самый надежный помощник людей, с его помощью земля дышит, а зерно прорастает. Сам же плуг прочен, остер и надежен. (рис. 273)

Рис. 273

6. «Рыба». Рыбы живут под водой. Они дышат кислородом с помощью жабр, расположенных по бокам их тел. Вы – одни из немногих посвященных в тайну подводного мира. Вы таите в себе голубые краски воды и оттенки разных цветов морских растений. Когда вы плывете, вам навстречу попадаются ваши друзья и подруги – такие же рыбы. Дно усыпано ракушками различных оттенков. Вы все плывете и плывете, каждый раз открывая для себя новые тайны подводного мира. (рис. 274)

Рис. 274

Дополнительные динамичные асаны для укрепления пресса

1. «Гребец».

Сядьте прямо на коврике, ноги выпрямите и вытяните вперед. Положите руки по бокам и представьте, что сейчас начнете грести. Поднимите руки и вытянитесь вверх. Наклонитесь вперед, подтягивая руки к ступням. Эту позу весело выполнять в парах.

2. «Велосипедист».

Перевернитесь на спину, поднимите ноги вверх и начните «крутить педали». Делайте ногами большие круги, двигайтесь быстро, пока наконец не окажетесь дома. Теперь вытяните ноги вверх и возьмитесь за пальцы ног или голени. Ноги должны быть прямыми. Вдохните и вытяните ноги еще сильнее. С выдохом перекатитесь на спине вперед и сядьте, скрестив ноги. Теперь вы дома.

3. «Веселый ежик».

Лягте на спину. Руки, вытянутые над головой, положите на коврике: «ежик загорает на солнышке». Сядьте. Согнув колени к грудной клетке и обхватив их руками, прижмите подбородок к груди: «ежик спрятался от лисы, свернувшись в колючий клубок».

4. «Уголки».

Лягте на спину. Поднимите вытянутые ноги под углом 45° к полу. Задержитесь в этом положении. Поднимите ноги под прямым углом. Задержитесь, отдохните в этом положении. Обратное движение ног выполняйте в той же последовательности.

Расслабление для маленьких

Даже маленькие дети должны уметь расслабляться. Если тело малыша напряжено, восприятие информации из окружающей среды становится ограниченным и ребенку труднее принимать верные решения. Когда дети спокойны и чувствуют себя уютно, они быстрее обучаются. Умение эффективно расслабляться – настоящее искусство. Если в конце занятия полежать на спине в полном покое, нервная система сможет усвоить все преимущества поз. Однако релаксация трудна для детей, которые от природы полны энергии.

С расслабляющей игры занятие можно как начинать (это концентрирует внимание детей и успокаивает возбужденную нервную систему), так и заканчивать. (рис. 275)

Рис. 275

Поскольку температура детей понижается, когда они лежат, рекомендую укрыть их мягкими одеялами. Приглушите свет и позаботьтесь о том, чтобы вас ничто не отвлекало (телефонные звонки или звуки шагов и т. п.).

Некоторым детям неудобно лежать на спине – разрешите им лечь на живот.

Включите приятную музыку, расскажите интересную историю. Пусть малыши представят себя, например, тряпичной куклой. После введения в расслабление вы можете сказать: «Сейчас я проверю, кто у нас действительно превратился в тряпичную куклу, а кто нет». Начните приподнимать руки и ноги, как бы проверяя, действительно ли это просто тряпичная кукла.

После расслабления нужно плавно подняться и сделать несколько дыхательных упражнений.

Дыхательные упражнения (пранаямы)

Необходимо рассказывать детям о положительном влиянии дыхания. Дыхание – это жизнь. Все на земле дышит: и растения, и животные, и птицы. Наше тело состоит из маленьких клеток, которым тоже нужен воздух. Эти клетки живут также благодаря жизненной энергии, которая называется «прана». Когда мы дышим, клетки тела набирают не только воздух, но и прану. Еще мы берем ее из пищи, когда общаемся, правильно отдыхаем и спим.

Детям 3–6 лет не стоит давать много дыхательных упражнений.

1. «Лодочка на волнах».

Лягте на спину. Положите на живот в области пупка маленькую игрушку, мешочек или бумажную лодочку. Вдох: наполните живот воздухом так, чтобы игрушка поднялась. Выдох: втяните живот так, чтобы игрушка опустилась. Ваш живот двигается, как волны в океане. Повторите упражнение 6–8 раз.

2. «Зернышко».

Примите позу «ребенок» и представьте себя маленьким зернышком в земле. Вдох: представьте, что вы начали расти. Встаньте на колени и поднимите руки над головой. Потянитесь вверх, насколько возможно, задержав на 1 секунду дыхание. Выдох: опустите руки и склонитесь на коврике в позе маленького семечка. Повторите упражнение 3–6 раз.

3. «Обними мишку».

Лягте на спину. Вдох: поднимите руки над головой. Выдохните со звуком «ха» и прижмите колени к груди, не поднимая головы. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3–6 раз.

4. «Сбрось усталость».

Встаньте, широко расставив ноги, наклонитесь вниз. Тело расслаблено, глаза закрыты. На вдохе руки скользят по ногам. Медленно поднимаемся, собираем всю усталость. С резким выдохом и звуком «ха» бросаем тело вниз, руки свободно свисают. Вот мы и сбросили усталость.

5. «Жужжащая пчела».

Сядьте на коврик, скрестив ноги. Вдохните через обе ноздри и, выдыхая, произносите звуки «з-з-з», «ж-ж-ж» или «м-м-м». При этом можно четырьмя пальцами закрыть глаза, а большими пальцами заткнуть уши и во время жужжания приоткрывать и закрывать слуховое отверстие. (рис. 276)

Рис. 276

6. «Дышим на вертушку».

Глубоко вдохните и медленно выдыхайте, заставляя вертушку крутиться как можно дольше. Повторите несколько раз и вернитесь к обычному дыханию. (рис. 277)

Рис. 277

7. «Корова». Сядьте на коврике на пятки. Глубокий вдох через нос. На выдохе произносите носовой звук «м» с закрытым ртом, при этом похлопывая пальцами по крыльям носа. Повторите 3–4 раза.

Дополнительные материалы

Ниже приведены различные медитации, пранаямы и забавные развивающие игры, которые не помешает включать в занятия с детьми.

Детская медитация покоя

Медитация – это прежде всего то, что делается без всякого усилия. Вам не нужно что-либо представлять, достаточно направить внимание на объект. В некоторых видах медитации используется воображение, но так, как если бы это что-то просто было. Если вы хотите представить себя на песке, то анализировать, желтый это песок или красный, теплый он или не очень, не требуется. Каким бы он вам ни представился – это ваш песок. Рассмотрим пример медитации, подходящей для занятий с детьми.

Представьте, что вы лежите на песчаном берегу. Над головой светит яркое солнце, с моря дует легкий ветерок. Морской бриз касается пальцев стоп и вызывает в ногах ощущение расслабления. Ветерок поднимается выше и начинает ласкать пальцы рук. Возникает ощущение, будто ваша спина медленно погружается в песок. Солнечные лучики согревают ваш живот, грудь, подбородок, нос, веки, уши, лоб и макушку.

Вообразите тихий день. Над головой чистое голубое небо. Если прислушаться, можно услышать вокруг себя звук (подумайте сами, какой и от чего). Вы можете услышать звук воздуха, спокойно входящего и выходящего через нос. Прислушайтесь еще лучше – вы услышите глухие удары своего сердца.

Вы настолько расслаблены, что можете ощущать, как плывете на пушистом белом облаке. Пусть ваше счастье разрастается и сияет, подобно солнцу над высокими горами, зеленой травой на лугах, голубыми водами волнующегося моря. Пусть ваше счастье сияет над всеми животными, обитающими в лесу, всеми людьми на земле.

Будьте как солнце, и пусть сияют ваше счастье, здоровье и любовь.

Медитация для очищения внутреннего пространства

Каждому что-то известно о внешнем пространстве. Оно заполнено людьми и планетами, каплями дождя и океанами, деревьями и небом – всем, что только можно себе представить. А знаете ли вы что-нибудь о внутреннем пространстве? Не так уж много людей знают о нем. Внутреннее пространство невозможно отыскать на географической карте.

Если вы сядете спокойно, закроете глаза и представите себя высокой и величественной горой, которая слушает песню легкого ветерка, то, возможно, обнаружите внутри светлый и прекрасный мир, называемый внутренним пространством.

Когда вы медитируете, удерживайте туловище, шею и голову на одной вертикальной линии, но не будьте одеревеневшим, как статуя. Ладони рук положите на колени или сложите внизу живота. Успокойтесь. Вы можете побыть в таком состоянии минуту или немного дольше.

Теперь ощутите, как во время вдоха вместе с воздухом к вашему сердцу от макушки головы устремляется нечто приятное, например ласковый луч света. Он достигает сердца и распространяется по всему телу. На выдохе из каждой клеточки тела выходит все ненужное: беспокойство, напряжение. Сфокусируйте внимание на макушке, и вы снова почувствуете постоянный свет над головой. Новый вдох опять дарит телу луч света, проникающий в каждую клеточку.

Внутреннее пространство похоже на цветок, который мы поливаем ежедневно, чтобы помочь ему расти. Каждое утро впускайте внутрь себя невидимый свет счастья, сияющий над головой, чтобы поливать цветок вашего сердца лучами любви. Не забывайте делать это хотя бы в течение минуты. Вечером сядьте тихо и на этот раз представьте, что ваш свет сияет над миром, как яркая звезда.

Пранаямы

Разные звуки особым образом влияют на наш организм, эмоции и состояние ума. Это было известно тысячи лет назад. Звуки использовались в медицине для лечения многих заболеваний, для поднятия настроения, в боевых искусствах. Есть специфические звуки, которые помогают сосредоточиться и придают больше энергии. Например, звуки «ом» или «аум» создают вибрации гармонии внутри нас и в пространстве. Кроме того, использование особых позиций пальцев рук (мудр) задает определенное направление движению энергии в теле и развивает способность головного мозга удерживать внимание, в том числе на нескольких вещах одновременно (произношение звуков, порядок произношения звуков, последовательность соединения пальцев рук).