Йога. Большая книга лучших асан
Шрифт:
Удерживайте конечное положение до 30 секунд. Не задерживайте дыхание. Выходите из позы очень аккуратно и медленно. Можете согнуть ноги в коленях и, поддерживая себя руками, опуститься на пол либо, сохраняя ноги прямыми, плавно лечь на него. Расслабьтесь, лежа на спине, и перейдите к следующей асане.
Эффект. Аналогичен эффекту позы «березка». Кроме того, происходит массаж органов области живота, повышается их тонус. Упражнение снимает боли в спине, помогает избавиться от судорог в кистях. Повышает подвижность позвоночника. Облегчает боли в животе от скопления газов. Поддерживает баланс эндокринной и симпатической нервной систем. Разрабатывается область лопаток, плеч и верхней части спины. Мозг расслабляется и отдыхает. Упражнение снимает усталость. Помогает при болях в горле и закупорке сосудов шеи.
Асана 14. «Рыба» (матсиасана)
Дополняет нашу картину. Является контрпозой для двух предыдущих положений.
Описание. Исходное положение – лежа на спине (в позу «рыба» также можно перейти непосредственно из позы «плуг»). Подложите руки под ягодицы ладонями к полу. Выпрямите руки. Сделайте упор на локти и сблизьте лопатки. Сгибая руки в локтях и не отрывая ягодиц от пола, прогнитесь в позвоночнике и сильно запрокиньте голову назад, чтобы макушка коснулась пола. (рис. 220)
Рис. 220
Удерживайте положение за счет упора на локти, толкайте грудную клетку вверх, больше прогибаясь в области грудного отдела позвоночника и поясницы.
Сохраняйте позицию до 30 секунд. Дыхание свободное. Плавно опуститесь на
Эффект. В сочетании с двумя предыдущими позами благотворно влияет на щитовидную и паращитовидную железы. Стимулирует работу гипофиза. Помогает при хронических носовых кровотечениях и респираторных заболеваниях. Снимает напряжение в плечах и шее. Растягивается передняя часть тела, раскрывается грудная клетка, облегчается дыхание, повышается гибкость позвоночника.
Асана 15. «Танцующий Шива» (натараджасана)Бога Шиву также называют Натараджей, или богом танца. Эта позиция – прекрасное завершение комплекса асан.
Описание. Исходное положение – лежа на спине. Согните левую ногу в колене и поставьте стопу на правое колено. Правая нога остается прямой. Левая рука выпрямлена в сторону пола. Сделайте вдох и на выдохе, правой рукой надавливая на левую ногу в области колена, помогите приблизить левое колено к полу справа. Таз и позвоночник при этом тоже разворачиваются вправо. Голову поверните влево и посмотрите на левую руку. Скручиваясь, прижмите левое плечо и лопатку к полу. Старайтесь, не отрывая их, приблизить левое колено к полу. (рис. 221)
Сделайте несколько глубоких дыхательных циклов, удерживая положение с приятным усилием для большего скручивания до 30 секунд. Постепенно, сохраняя позицию, расслабляйтесь. Глаза закрыты.
Выходите из позы плавно, на вдохе верните в исходное положение голову, корпус и таз. Поменяйте ногу и руку и сделайте скручивание в другую сторону.
Эффект. Прекрасно вытягивает и одновременно расслабляет позвоночник. Благодаря скручиванию массируется брюшная область. Улучшаются обмен веществ, процессы пищеварения, перистальтика кишечника.
Каждый раз заканчивайте комплекс асан расслаблением йога-нидра.Способы расслабления и медитации для детей
Расслабление в позе шавасана «мистический сон йога», или йога-нидра
Продолжительность расслабления зависит от того, сколько времени вы занимались. Если вы прошли все этапы и выполняли упражнения 1–1,5 часа, то расслабление должно занимать от 10 до 15 минут. Если времени у вас мало или вы занимались недолго, то расслабляйтесь не менее 3 минут. (рис. 222)
Рис. 222
Описание. После выполнения асан лягте на спину, согните ноги в коленях и приблизьте поясничный прогиб к полу. Поместите руки вдоль ног и разверните ладони вверх. Выпрямите ноги и полностью расслабьтесь. Освободите шею и спину. Позвоночник понемногу возвращается в исходное положение (появляется небольшой прогиб) – это нормально.
Детям тяжело лежать, ничего не делая и при этом держа глаза закрытыми. Поэтому я придумываю различные сказочные путешествия или образы, которые дети легко и с большим удовольствием воспринимают.
Если расслабление короткое, то можно играть в игру «молчанка». Дети должны притвориться мертвыми и находиться в пределах своего коврика. Тот, кто нарушит молчание, должен будет простоять в позе «дерево» на одной ноге все оставшееся время расслабления. Однако такое бывает редко – только на первых занятиях, пока дети еще не знают всей прелести расслабления.
Детям, которые находились в стрессовой обстановке, нелегко лежать с закрытыми глазами. Но по мере регулярных тренировок они раскрепощаются, и это станет получаться.
Существует несколько вариантов расслабления и медитации. В качестве примера приведу три из них. Однако напомню: будьте готовы к творчеству.
Перед тем как лечь, напомните детям, как делают брамари-пранаяму («жужжание пчелы»). Скажите, что сейчас они отправятся в путешествие на ковре-самолете. При полете нельзя вылезать за пределы коврика, иначе можно упасть с него и не попасть в сказочное королевство. Необходимо использовать звук «ж», чтобы преодолеть рой пчел, охраняющий невидимый для обычных людей замок королевы. Еще есть пароль доступа в эту страну. У входа в замок ребят встретят стражи. Нужно трижды произнести слово «шанти» и улыбнуться. Тогда откроются двери и начнется необычное путешествие. Скажите также, что все должны следовать инструкциям, иначе усилия будут напрасными и они не смогут встретиться с королевой и попасть в волшебный сад, где обитают диковинные звери и растут необычные растения.
Пусть дети лягут на спину и положат руки вдоль ног ладонями вверх. Попросите их закрыть и не открывать глаза до конца путешествия. Первое время некоторые будут периодически открывать глаза. Однако, расслабившись, дети смогут лежать с закрытыми глазами без всякого усилия, и им это даже будет нравиться.
Спросите, все ли готовы. Чтобы начать полет, необходимо пристегнуть ремни и расслабиться.
Скажите: «Давайте вместе расслабим правую ногу. Поднимите ее немного, сильно напрягите на вдохе, задержите и на выдохе со звуком "ха" бросайте ногу на коврик. То же повторите с левой ногой. Теперь нужно надуть живот, как будто вы проглотили шарик, и выдохнуть через рот со звуком "ха". Поднимайте поочередно руки, сжимая их в кулак. Напрягите мышцы лица на вдохе, словно вы сильно разозлились, на выдохе с тем же звуком расслабьте и улыбнитесь. Напрягите все тело: от ног до головы. Приподнимите ноги, руки, сжатые в кулаках, голову на вдохе, задержите и опуститесь на коврик с выдохом "ха". Теперь тело готово и ковер-самолет поднимается. Нужно находиться в пределах своего коврика. Ковер-самолет входит в зону турбулентности, и начинается небольшая тряска».
Пусть дети покажут, как трясется все тело. При этом нужно непрерывно произносить звук «а», пока вы не скажете «стоп». Упражнение сильно расслабляет детей. Его можно делать от 20 секунд до 1 минуты и даже больше, если вы видите, что после занятия ребята возбуждены или напряжены.
Итак, вы преодолели турбулентность и теперь можете просто расслабиться. Предложите детям посмотреть, над чем они сейчас пролетают: над полем, лугом, лесом, рекой, озером, облаками, бескрайним океаном и т. д. Воображение требует усилия, напряжения, поэтому первое время некоторым детям с подавленной психикой тяжело представлять различные картины. На самом деле все очень просто, особенно для свободного, творческого ума и сознания. Дети могут испытать ощущение полета и даже увидеть реальные картины, например, того, что происходит в соседнем доме. Нужно только научиться не думать, а видеть. Это упражнение способствует более широкому восприятию окружающего пространства.
Скажите, что дети приближаются к сказочной стране. Для приземления необходимо преодолеть пчелиный рой, который охраняет границу от непрошеных гостей. Пусть каждый изобразит пчелу и повторит «жужжание пчелы» 3 раза.
Пчелы приняли детей за своих и пропустили. Теперь все плавно приземлились. Каждый прилетел в свою страну, которую знает только он. Поэтому все, что там можно увидеть, будет отличаться от того, что видят другие. Предложите детям рассмотреть, как выглядит замок, возле которого они оказались. Изобразите стражника и скажите: «Пароль!» Дети должны произнести: «Шанти, шанти, шанти» (что означает «Пусть будут мир и покой в моем уме, моей душе и вокруг меня»). Стража их пропускает, и они оказываются в волшебном парке, где могут находиться только животные и растения. Одно из условий пребывания здесь – превратиться в какое-нибудь животное или растение, тогда никто не почует человека и можно будет спокойно наблюдать за жизнью парка. Пусть дети скажут, в кого они превращаются (конечно, если группа небольшая).
Следующее задание – обнаружить какое-нибудь необычное животное или растение. Дети могут рассказать, например, о дереве, на котором растут шоколадки, или о слоне, у которого хвост как у лисы, а уши как у зайца, о летающей корове, разговаривающем цветке – о чем угодно. Нужно придумать имя для этого животного или растения. Предоставьте детям 1–2 минуты и предупредите, что сейчас они должны не разговаривать, а только наблюдать и запоминать то, что видят, а по возвращении все рассказать и нарисовать.
Теперь в парк приходит время тишины, когда все звери и растения засыпают. Дети также должны оставаться без движения, притворившись, что спят. Иначе стражники,
которые следят за садом, сразу распознают их и тогда придется покинуть это место раньше времени, а в следующий раз сюда могут не пустить.Медленно посчитайте до 60. Затем скажите, что стражники ушли и можно начинать шевелиться, потягиваться и зевать.
Время пребывания в волшебной стране заканчивается, и все должны срочно покинуть ее. Дети быстро оказываются в комнате на своем коврике.
Теперь они должны медленно сесть с закрытыми глазами в одну из поз. Предложите им ни о чем не думать, пока вы будете считать до 10. Дети могут сделать глубокий вдох и задержать дыхание. Пусть они плавно откроют глаза и расскажут о своем путешествии. Заданием (возможно, на дом) будет нарисовать животных, которых они встретили в волшебной стране. Как правило, обсуждение происходит очень оживленно.
Дети могут нарисовать асаны, которые им запомнились на этом занятии, и повторить их дома самостоятельно.
В заключение расскажите мудрую историю или притчу, обсудите ее или дайте задание поразмышлять над ней, чтобы обсудить ее на следующем занятии.
Пример быстрого расслабленияОбычно я применяю данный способ расслабления, когда занятие короткое и мы сделали мало упражнений.
Нужно лечь на спину и закрыть глаза, на вдохе напрячь все тело, приподнимая руки, ноги и голову, а на выдохе быстро расслабить, опускаясь на коврик. Сделайте так 3 раза. Затем выполните упражнение «надувание воздушного шара»: сложите губы трубочкой, оставив маленькую щель, соедините большой, средний и указательный пальцы на обеих руках и поднесите их ко рту, как будто держите воздушный шар. Через отверстие слегка сжатых губ начните его надувать. Сделайте глубокий вдох через нос и медленный выдох через полусомкнутые губы. Выполните от 3 до 5 таких дыхательных циклов. Шар надут. Его можно завязать и отпустить, а самому отдохнуть, поиграть в «молчанку» и замереть, пока вы считаете до 30. Затем пусть дети пошевелятся, потянутся и медленно сядут через правый бок.
Пример медитации, расширяющей сознаниеИногда на индивидуальных занятиях (один на один с ребенком) в качестве расслабления я предлагаю такую медитацию. (рис. 223)
Лежа на коврике, дети должны вообразить себя мороженым или льдинкой, которые под солнцем медленно тают. Они должны ощутить, как растекаются по комнате, стремясь занять всю поверхность пола. Им становится мало места, они вытекают за пределы комнаты и могут увидеть обстановку в соседнем помещении. Пусть расскажут, что видят. Вскоре вам не нужно будет руководить: сознание детей начинает расширяться само, без всяких усилий. Они, например, могут сказать, чем занимаются папа или мама, соседи сверху, люди на улице, деревья и звери в лесу. Если это происходит, не останавливайте их. Здесь есть большая доля детского воображения, связанного с той жизнью, которая их окружает. В любом случае относитесь к этому как к игре и позвольте детям быть самими собой, ведь происходит очень важный процесс – раскрепощение сознания и освобождение от стрессов и навязанных идей.
Это упражнение может продолжаться до 10 минут, затем у детей начинает подниматься уровень энергии и им становится тяжело лежать просто так. Плавно возвращайте их внимание к комнате, в которой вы находитесь, пусть они почувствуют свое тело, пошевелят руками, ногами, потянутся как следует, улыбнутся и садятся через правый бок. Просите их не открывать глаза сразу. Пусть веки, как солнце на восходе, поднимаются медленно.
Обычно после такой медитации дети чувствуют себя очень хорошо и могут сделать много полезного, например уроки.
Йога-мудраПо окончании расслабления вы можете закрепить эффект с помощью йога-мудры («печати йога»).
Эту позу всегда выполняют последней, поскольку она задерживает внутри всю энергию, полученную на занятии.
Сидя, заведите руки за спину и захватите правой рукой левое запястье (для девочек) или левой рукой правое запястье (для мальчиков). Вдохните и на выдохе медленно наклоняйтесь вперед как можно ниже, но без перенапряжения. Старайтесь не отрывать ягодицы от пола.
Наклонившись до предельного положения, свободно опустите голову и, если это удобно, коснитесь подбородком пола. Оставайтесь в этом положении около 10 секунд. Закройте глаза, расслабьте голову, шею и плечи.
Затем плавно выходите из позы. Слегка потянитесь подбородком вперед и на вдохе поднимите вначале голову, а следом – верхнюю часть туловища. Сядьте прямо. Медленно положите кисти рук на скрещенные ноги и в течение 10 секунд неподвижно посидите с закрытыми глазами.
После практической части занятия расскажите детям мудрую историю или притчу.
Притча о каменотесе Предлагаю вашему вниманию еще одну хорошую притчу, которая нравится детям. Пусть каждый ребенок выскажет свое мнение. После обсуждения сделайте общий вывод.Жил когда-то человек, который высекал камни из утеса. Его труд был тяжел, и он был недоволен. Однажды каменотес в сердцах воскликнул: «Ах, если бы я был богатым!» И – о чудо! – его желание исполнилось. Спустя какое-то время в город, где он жил, приехал царь. Увидев правителя, над головой которого слуги держали золотой зонт, богач проникся завистью. Он сказал: «Ах, если бы я был царем!» Его желание вновь исполнилось. Как-то раз он отправился в поход. Солнце палило так, что даже золотой зонт не мог уберечь царя от обжигающих лучей. Он подумал: «Ах, если бы я был солнцем!» Желание исполнилось и на этот раз. Но однажды солнечный свет затмило облако. Тогда солнце сказало: «Ах, если бы я было облаком!» И был он облаком, и проливался дождем, и вода заполняла все уголки мира. Однако вот беда! Капли дождя отчаянно бились об утес, но никак не могли сокрушить его. Дождь воскликнул: «Ах, если бы я был утесом!» Затем пришел каменотес, занес свою кирку над скалой и одолел ее. Утес промолвил: «Ах, если бы я был каменотесом!» В тот же миг он стал собой и понял, что ни богатство, ни власть не дадут ему радости. Ключ к счастью – уметь радоваться тому, что имеешь.
Дополнительные асаны
Если у вас достаточно времени, вы можете использовать дополнительные асаны, очень важные для развития ребенка.
Вставляйте их в занятие в соответствии с принципом «поза – контрпоза». В йоге насчитывается более 400000 поз и еще столько же различных вариаций. Я приведу те, что наиболее часто используются на занятиях, но вы можете выбирать и другие, полюбившиеся вам. Кроме того, дети с удовольствием придумывают свои асаны.
Асана 1. «Орел» (гарунасана)
Описание. Исходное положение – поза «гора».
Левую ногу занесите над правой накрест и поставьте левый носок слева от правой стопы или за правую ногу, упритесь носком в пол. Вытяните руки перед собой, перекрестите их так, чтобы локоть левой руки упирался в правую руку над локтем (то есть со стороны сгиба локтевого сустава). Согните руки в локтях и постарайтесь соединить ладони. По возможности поднимите плечи параллельно полу. Согните правую ногу, надавливая под колено левой ноги, и присядьте как можно ниже, сохраняя баланс. Немного прогнитесь в позвоночнике и посмотрите вверх.
Эффект. Развивает лодыжки улучшает подвижность плечевых суставов, предотвращает судороги в икроножных мышцах. (рис. 224)
Рис. 224
Асана 2. Наклон в сторону с одной рукой (конасана)
Ноги поставьте на ширине бедер или чуть шире. Поднимите левую руку вверх и наклонитесь вправо, как будто вы находитесь между двух стен. Ноги остаются на месте, рука вначале в вертикальном положении. Затем можно упереться правой рукой в бок и наклониться чуть сильнее. Левая рука опускается ниже к уху. (рис. 225)
Эффект. Растягивает и укрепляет боковые мышцы корпуса. Асана 3. «Треугольник» (триконасана)
Описание. Исходное положение – поза «гора».
В прыжке расставьте ноги на расстояние, примерно равное длине ноги. Разверните стопы вправо: правый носок на 90°, а левый – на 10–15°. Ноги должны быть прямыми. Поверните таз и корпус вперед, разведите руки в стороны параллельно полу. Сохраняя корпус и ноги в одной плоскости, потянитесь правой рукой вправо. Постепенно наклоняйте корпус к правой ноге, не сгибая позвоночник. Когда достигнете предельного положения, опустите правую руку на правую ногу, а левую руку поднимите вверх. Разверните голову и посмотрите вверх на ладонь. Старайтесь держать таз прямо (то есть не разворачивайте его), тогда положение позвоночника будет правильным. (рис. 226)