Йога. Для тех, у кого «нет времени». Минимум усилий, максимум результата!
Шрифт:
Это упражнение не только разминает спину, но укрепляет мышцы рук, а также растягивает связки ног. Благодаря глубокому дыханию развиваются легкие и массируются внутренние органы.
1 Сядьте на коврик для йоги, ноги выпрямите и вытяните перед собой.
2 Раскройте ладони и поднимите руки вверх.
3 Глубоко вдохните, а затем на выдохе втяните живот.
< image l:href="#"/>4 После
5 Положите ладони на пол, локти разведите в стороны, а лицом постарайтесь приблизиться к коленям.
6 Задержитесь в таком положении около 5 секунд.
7 На вдохе выпрямитесь, поднимая руки, согнутые в локтях, за спиной.
8 Не прерывая движения, поднимите согнутые руки вверх и сделайте глубокий вдох, а затем на выдохе втяните живот.
9 Сделайте 2–3 глубоких вдоха и выдоха.
Для начала сделайте 3–4 повтора, а затем постепенно доведите число повторов до 10.
Кроме того, что это упражнение прекрасно растягивает связки и разминает мышцы позвоночника и поясницы, оно активизирует кровообращение во всем теле и укрепляет вестибулярный аппарат.
1 Встаньте прямо, ноги вместе, стопы соединены и параллельны друг другу. Руки расслабьте и опустите к бедрам.
2 На вдохе сожмите руки в кулаки и разведите их в стороны. Руки при этом немного согните в локтях.
3 На выдохе нагнитесь вперед так, чтобы тело и ноги составили прямой угол. Руки продолжайте держать в том же положении.
4 Задержитесь в такой позе около 5 секунд.
5 На вдохе медленно выпрямитесь и опустите руки.
6 Медленно выдохните.
7 На вдохе снова сожмите руки в кулаки, разведите их в стороны.
8 Откиньте корпус назад, прогибая поясницу.
9 Оставайтесь в таком положении около 5 секунд.
10 На выдохе выпрямитесь и опустите руки.
Повторять это упражнение можно от 3 до 5 раз.
Эта поза в буквальном смысле продлевает молодость, помогая позвоночнику сохранить гибкость и подвижность. Кроме того, она улучшает работу органов брюшной полости.
Показаниями для выполнения этой позы являются сколиоз и небольшие смещения позвонков.
1 Лягте на живот.
2 Приподнимите ноги, согнув их в коленях.
3 Захватите руками лодыжки, держась с внешней стороны. Правая рука держит правую лодыжку, а левая, соответственно, левую.
4 Вдохните и на выдохе начинайте выгибаться, стараясь максимально оторвать от пола таз и грудь.
5 Головой заводите как можно дальше назад.
6 Сохраняйте такое положение от 20 секунд до 1 минуты.
7 Покачайтесь туда-обратно 2–3 раза.
8 Медленно опуститесь на коврик.
Во время выполнения упражнения не разводите колени в стороны и не поднимайте плечи к ушам.
Если вам сложно достать руками до лодыжек,
вы можете использовать ремень, но лучше на первых порах тренировать гибкость с помощью Позы Кобры и Позы Крокодила.Людям, у которых есть предрасположенность к грыжам и гипертонии, следует выполнять позу очень осторожно. Противопоказанием для выполнения позы является обострение любых заболеваний.
Эта поза йоги способствует пищеварению. Она растягивает живот, спину и талию, создает легкость в желудке, избавляет от болей в пояснице. Кроме того, поза положительно влияет на умственную деятельность и способствует развитию памяти. Особенно она рекомендована тем, кто вынужден много времени проводить на ногах. Показаниями для выполнения позы являются проблемы с желудочно-кишечным трактом, астма, боли в животе и спине, проблемы с нервной системой.
1 Сядьте в Вирасану.
2 Возьмитесь руками за лодыжки.
3 Обопритесь на локти.
4 Наклоняйтесь назад, сначала коснувшись макушкой пола, вытягивайте спину так, чтобы спина полностью оказалась на полу.
5 Выпрямите руки и вытяните их над головой.
6 Сделайте паузу на полминуты или немного больше, дышите ровно и спокойно.
7 Медленно вернитесь в Вирасану.
При выполнении поясница должна быть прижата к полу, позвоночник максимально растянут.
Чтобы облегчить выполнение позы, можно подложить валик под поясницу.
Поза используется для профилактики межпозвонковой грыжи, снимает скованность костей таза, помогает при болях в спине. Кроме того, асана помогает усилить кровоснабжение в ногах и органах малого таза.
Показаниями для выполнения асаны являются радикулит нижней части спины, паралич ног и беременность.
1 Лягте на спину и вытяните ноги.
2 Подтяните колено правой ноги к груди.
3 Возьмите себя правой рукой за пальцы правой ноги.
4 Вытяните правую ногу вверх, придерживая при этом левую ногу левой рукой за бедро.
5 Задержитесь в таком положении примерно на 5–10 секунд.
6 Если растяжка позволяет, можете на выдохе утянуть ногу со строгой вертикали и притянуть ее ко лбу.
7 Еще один вариант, чтобы разнообразить позу — уведите ногу в сторону, не сгибая ее, пока стопа не ляжет на пол.
Выполнив упражнение, расслабьтесь, а затем повторите его с другой ногой.
При выполнении упражнения старайтесь как бы вдавить в пол ягодицы. Ни в коем случае не приподнимайте ягодицу и не разворачивайте бедро. Если растяжка пока не позволяет вам выпрямить ногу, держась за большой палец, воспользуйтесь ремнем.
Противопоказаний для выполнения этой позы нет.
Эта уникальная асана растягивает и тренирует практически весь позвоночник, разминает и укрепляет мышцы спины и живота, развивает плечевые суставы, а также мягко разрабатывает мышцы ног. Кроме того, поза Риши успешно борется с депрессией, апатией и излишним нервным напряжением.