Йога. Для тех, у кого «нет времени». Минимум усилий, максимум результата!
Шрифт:
1 Встаньте в Тадасану.
2 Плавно поднимите перед собой руки ладонями вниз.
3 Взгляд направьте на тыльные стороны ладоней.
4 Приподнимитесь на носочки.
5 Плавно поверните вправо верхнюю часть туловища, не отрывая взгляда от рук.
6 Поверните корпус так, чтобы руки снова оказались перед вами.
7 Совершите поворот налево, скручиваясь только в талии.
8 Снова протяните руки перед собой и опуститесь на полную стопу.
9 Медленно наклонитесь вперед, при этом скручиваясь так, чтобы ладонь правой руки двигалась к левой голени, а ладонь левой руки была направлена вверх. Задержитесь в такой позе примерно на 10 секунд.
10 Выпрямитесь.
11 Скручивайтесь в другую сторону, правая рука направлена вверх, а левая вниз и достает до правой голени.
Не пытайтесь заставить себя сразу наклониться как можно ниже. Гибкость придет постепенно, на начальных этапах важно только держать ноги прямыми.
Тем, у кого были травмы или заболевания позвоночника, следует выполнять эту асану с осторожностью, прислушиваясь к собственным ощущениям.
Это упражнение направлено на улучшение гибкости и подвижности ног. Кроме того, оно способствует растяжке бедер и оказывает положительное воздействие на функционирование органов малого таза у мужчин и у женщин.
В начале эта поза может не показаться вам слишком комфортной, однако после некоторого количества тренировок, когда вы достаточно увеличите время пребывания в этой позе, вы сможете использовать ее как одну из поз для медитации.
1 Постелите на пол свернутое одеяло или коврик.
2 Сядьте на этот коврик вытянув ноги вперед и положив руки на колени.
3 Дышите спокойно, размеренно и глубоко.
4 На вдохе начинайте сгибать колени, разводя их в стороны, подтягивая стопы к себе.
5 Соедините стопы.
6 Приподнимите пятки вверх, подтягивая их руками.
7 Пропустив руки под ногами, возьмите себя за пальцы ног. Подтягивайте руками стопы к себе, не отрывая при этом пальцы ног от пола.
8 Если ваши стопы приняли вертикальное положение, а колени максимально приближены к полу, значит, вы все сделали правильно.
9 Замрите в этой позе примерно на 20 секунд.
10 Дышите равномерно и спокойно.
11 Отпустите пальцы ног и на выдохе медленно вытяните ноги перед собой.
Постепенно доведите время сохранения итоговой позы до 3–5 минут.
Это упражнение позволяет дать отдых мышцам спины после выполнения более сложных асан, укрепить мышцы пресса и наладить работу внутренних органов, в частности органов пищеварения и репродукции. Кроме того, во время упражнения мягко массируется спина и шея. Работают во время упражнения только мышцы живота, шеи, рук и стоп, остальные мышцы должны быть максимально расслаблены.
1 Сядьте
на коврик для йоги.2 Подтяните колени к груди и обхватите ноги руками.
3 Возьмитесь руками за щиколотки с внешней стороны, сведите вместе пятки, подбородок прижмите к груди.
4 Дышите спокойно и ровно.
5 Прислушайтесь к себе, поймите, где у вас центр тяжести.
6 Немного разведите колени в стороны и плавно откиньтесь назад, так, чтобы основной упор приходился на копчик.
7 Втяните живот и максимально округлите спину.
8 Сохраняя эту позу, продолжите перекатываться на спине, пока не коснетесь пола затылком.
9 Затем потянитесь пятками к ягодицам, чтобы перекатиться в обратную сторону.
Выполняйте это упражнение медленно. Один перекат от копчика к затылку должен занимать у вас примерно 12 секунд. Максимальное количество перекатов за одно упражнение не должно превышать 12. Прийти к этому числу надо постепенно, начав с четырех, добавляя по одному перекату раз в три дня.
Помимо развития гибкости и растягивания мышц спины и ног, эта поза оказывает несомненное положительное влияние на пищеварение, органы брюшной полости, почки, она массирует и тонизирует сердце, омолаживает позвоночник и улучшает работу половых желез, способствуя даже излечению от импотенции.
1 Сядьте на коврик для йоги.
2 Вытяните ноги вперед, стопы поставьте вертикально, руки положите на колени, спину держите прямо.
3 Дышите ровно и спокойно, расслабьте те мышцы, которые не участвуют в поддержании сидячей позы.
4 На выдохе потянитесь руками к стопам, наклоняясь максимально вперед.
5 Возьмите себя руками за стопы и оставайтесь в таком положении около 10 секунд.
Повторите упражнение 4–5 раз.
Не страшно, если на первых порах вы не достаете руками до стоп. Просто тянитесь вперед, наклоняясь на столько, на сколько вы можете. После освоения этой позы можно перейти к Пашчимоттанасане-2.
Поза работает для тех же групп мышц и внутренних органов, что и Пашчимоттанасана-1, но позволяет добиться более значимых результатов. Однако без успешного освоения предыдущей позы приступать к этой не стоит.
1 Сядьте на коврик для йоги.
2 Вытяните ноги перед собой, спину держите прямо, руки положите на бедра.
3 Сосредоточьтесь на своем позвоночнике, мысленно спуститесь по нему вниз, почувствовав каждый позвонок.
4 Очень медленно, без рывков, наклонитесь вперед, стараясь достать лбом до коленей.
5 Руками возьмитесь за стопы.
6 Старайтесь сгибаться от тазовой области, чтобы сохранить спину прямой. В начале это вряд ли удастся, но после нескольких тренировок вы своего добьетесь.