Закодируй себя на стройность
Шрифт:
Жиры этого типа также помогают снизить уровень холестерина в крови и более устойчивы к окислению, чем предыдущие. Они имеют жидкую форму при комнатной температуре, однако в холодильнике становятся более вязкими и плотными. Источниками мононенасыщенных жиров являются оливковое и ореховое масла.
Жиры этого типа не менее вредны для организма, чем насыщенные жиры (а может быть и более), поскольку повышают уровень холестерина в крови наряду с другими негативными эффектами. Получаются эти жиры в результате химического процесса, при котором растительные масла становятся более «насыщенными». Наиболее распространенными источниками таких жиров являются маргарин, «легкие масла», спреды и кулинарный
Не дайте себя обмануть!
Низкое содержание жиров не обязательно является синонимом низкой калорийности продукта. Продукты, на этикетках которых имеются указания «с низким содержанием жиров» или «обезжиренный», действительно могут иметь низкое (или, по крайней мере, пониженное) содержание жиров. Некоторые полуфабрикаты или прошедшие обработку продукты, рекламируемые как «продукты с низким содержанием жиров», могут оказаться высококалорийными и при этом обладать низкой питательной ценностью - т.е. не содержать полезных для организма веществ, а только калории «в чистом виде».
С другой стороны, фрукты, овощи и зерновые культуры от природы низкокалорийны и содержат незначительное количество жиров. Внимательно изучайте этикетки, проверяя, какое количество жиров, калорий и питательных веществ содержится в продуктах, которые вы едите. Важность имеют все три фактора в комплексе, а не только содержание жиров.
При неправильном подходе даже нежирный рацион питания способен стать источником лишних килограммов. Такое случается, если вы снижаете потребление жиров, но поглощаете избыточное количество калорий, не обращая внимания на то, что едите. Избыток калорий «любого происхождения» выливается в избыточный вес.
Углеводы в вашем рационе
Углеводы являются «топливом», которое необходимо для функционирования нашего организма. К примеру, мозг человека использует углеводы как основной источник энергии. Большинство углеводов имеют растительную природу. Зерновые культуры, овощи, фрукты и бобовые (горох и фасоль) являются типичными источниками углеводов. Молочные продукты являются единственными продуктами животного происхождения, содержащими значительное количество углеводов.
В основе всех углеводов лежат «единицы» сахара. В зависимости от количества и внутренних связей эти единицы определяют, являются ли углеводы простыми (сахара) или сложными (крахмал и клетчатка).
Простые углеводы состоят из одинарных или двойных молекул глюкозы. Простые углеводы содержатся в молоке, фруктах и некоторых овощах. Однако основными источниками углеводов в рационе питания людей являются добавленный сахар и переработанные продукты. Сахар, который мы кладем в чай или кофе, представляет собой простой углевод в чистой форме.
Сложные углеводы - крахмалы и клетчатка - состоят из цепочек молекул глюкозы. В отличие от простых углеводов, нашему телу необходимо больше времени для расщепления крахмалов. Клетчатка же имеет настолько сложную структуру, что человеческий организм не в состоянии расщепить ее до такого состояния, при котором можно извлечь из нее энергию. При этом клетчатка все же необходима в питании, т.к. является «витамином движения» для кишечника, способствуя его опорожнению. Сложные углеводы можно обнаружить в зерновых культурах или продуктах, из них изготовленных, например, в хлебе, крупах и макаронных изделиях. Картофель и некоторые другие овощи, например, кукуруза и тыква, богаты крахмалом.
Сахара и крахмалы дают организму 4 килокалории на грамм, а клетчатка не имеет показателя калорийности, поскольку она не поглощается организмом.
Диетологи уделяют все более пристальное внимание той важной роли, какую играют некоторые сложные углеводы в рационе питания. Особый интерес вызывают продукты, богатые клетчаткой и питательными веществами, например, цельные зерновые культуры, овощи и бобовые. Углеводы с высоким содержанием клетчатки усваиваются медленнее, в результате чего уровень сахара в крови повышается не так быстро. Путем потребления продуктов с повышенным содержанием клетчатки люди, страдающие диабетом, могут поддерживать более низкий уровень глюкозы в крови. Углеводы с
низким содержанием клетчатки, напротив, усваиваются быстрее и быстро повышают содержание сахара в крови. Клетчатка также предохраняет организм от сердечных заболеваний.Большинство диетологов сходятся во мнении о том, что от 55 до 60% от общего суточного количества калорий должно приходиться на углеводы. Поскольку не все углеводы равноценны, вы должны быть очень внимательны к тому, что едите.
Старайтесь ограничить потребление простых углеводов, таких как обычный сахар и другие подсластители, а также фруктовых соков - лучше есть как можно больше свежих фруктов. Что касается сложных углеводов, лучше не перегружать желудок углеводами с низким содержанием клетчатки. Вместо этого старайтесь есть как можно больше сложных углеводов, богатых клетчаткой, например, хлеб и макаронные изделия, изготовленные из цельного зерна, коричневый рис, а также овощи, свежие или слегка проваренные (можно- протушенные).
Еще один миф долой!
От углеводов не полнеют; полнеют от избытка калорий.
В последнее время популярные средства массовой информации уделяют повышенное внимание диетам с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белков, то есть диетам, которые десятки лет рекламировались в той или иной форме, но не получили поддержки со стороны диетологов. Реклама уверяет, что можно есть сколько угодно мяса и сыра и при этом продолжать худеть.
Сторонники таких диет утверждают, что углеводы вредны и способствуют ожирению, поскольку они стимулируют секрецию инсулина, ускоряющего образование жира. Углеводы действительно стимулируют секрецию инсулина сразу после их потребления, и это нормальный процесс, позволяющий клеткам усваивать глюкозу - основной энергетический субстрат человеческого организма. Однако люди, рацион которых богат углеводами, не поправляются, если только не поглощают слишком много калорий.
Избыток калорий любого происхождения приводит к наращиванию веса.
Сторонники белковой диеты настаивают на том, что потребление углеводов «выливается» в устойчивость организма к действию инсулина. А это, в свою очередь, приводит к постоянно повышенному уровню глюкозы в крови и расценивается как «преддиабетическое состояние» или «снижение толерантности к глюкозе». Подобные состояния рассматриваются врачами как серьезные предпосылки к развитию сахарного диабета и связанных сним проблем. Так что сторонники белковых диет нашли, чем «пугать» своих сторонников, и успешно этим пользуется. На самом деле причинами хронически повышенного содержания сахара в крови, известного как диабет, являются тучность, малоподвижный образ жизни и наследственность.
Продукты растительного происхождения - зерновые, фрукты и овощи - не только содержат мало жиров и не содержат холестерина, но еще и богаты жизненно необходимыми витаминами, минералами и прочими питательными веществами, препятствующими развитию болезней, например, клетчаткой, антиоксидантами и биологически активными веществами. Поэтому не стоит верить слухам - многие продукты, содержащие в основном углеводы, полезны для здоровья и играют важную роль в здоровом рационе питания.
ГЛАВА 8. ОСНОВНЫЕ ГРУППЫ ПРОДУКТОВ
Основы здорового питания, которые будут определены в этой и следующей главе, базируются на понятии энергетической плотности и несколько непривычной классификации групп продуктов: «овощи и фрукты», «злаковые продукты», «белки и молочные продукты», «жиры», «сладости». В этом надо разобраться безукоризненно. Понимание этих вещей составит один из главнейших инструментов вашей дальнейшей борьбы с излишним весом.
Новое понятие - «плотность энергии»
Потребляем меньше калорий и чувствуем себя сытыми!
Звучит, как очередной рекламный трюк, не правда ли?
Однако исследования показывают, что подобное утверждение вполне логично. Ученые из США изучили понятие «энергетической плотности» и затем провели его проверку на реальных людях в лабораториях здорового питания. Люди, участвовавшие в этом исследовании, значительно похудели и в целом сумели сохранить достигнутый результат, что позволило уменьшить риск развития заболеваний, связанных с избыточным весом.