Женское здоровье. Большая медицинская энциклопедия

12. Лечь на спину, руки вдоль тела. Согнуть ноги в коленях, проскользить ступнями по полу, далее выпрямить их и опустить (10–20 раз).

13. И. п. – как в упражнении 12. Поднять обе ноги и прижать их к лицу. Задержаться на 4–5 с и опустить ноги (5—10 раз).

14. Лечь на правый бок, левую руку согнуть в локте и опереться на нее, правую – вытянуть над головой. Поднять прямую левую ногу и описать ею 5 широких кругов вперед, потом – столько же назад. Опустить ногу, перевернуться на другой бок и выполнить упражнение с другой ноги (3–5 раз).

15. И. п. – как в упражнении 14. В быстром темпе поднять и опустить обе прямые ноги. Перевернуться, повторить.

16. Лечь на правый бок, сцепить пальцы в «замок» и положить на затылок. В быстром темпе 10 раз оторвать корпус от пола. Перевернуться на левый бок, повторить.

17. Лечь на спину, руки согнуть в локтях и положить их над головой. Согнуть ноги в коленях. Упереться стопами в пол, максимально поднять таз. Прогнуться, опираясь на лопатки. Вернуться в И. п. (10 раз).

18. Лечь на спину. Подняться в «мостик», через 2–3 с вернуться в И. п. (3–5 раз).

19. Лечь на живот, руки вытянуть над головой, лоб прижать к полу. Медленно поднять правую прямую ногу, опустить ее, то же самое проделать с левой ногой (10–15 раз).

20. Лечь на живот, руки через голову закинуть назад, прогнуться, согнуть ноги в коленях и ухватиться руками за лодыжки. Через 2 с вернуться в И. п. (8—10 раз).

21. Лечь на живот. Руки вытянуть вдоль тела, лоб прижать к полу. В быстром темпе 10 раз поднять и опустить прямые ноги (6–8 раз, после отдыха).

22. Лечь на спину, руки вытянуты вдоль тела. Без помощи рук перейти в положение сидя и вернуться в И. п. (10–15 раз).

23. Лечь на спину, руки согнуть в локтях, пальцы – в «замок», ладони – на затылке. Развести ноги в стороны. Перейти в положении сидя, наклониться к правой ноге, выпрямиться, то же – с левой ноги. Вернуться в И. п. (15 раз).

24. Лечь на спину, руки – в «замок», ладони – на затылок. Делать «велосипед» 2–3 мин (темп: очень медленно, быстрый, очень быстрый, медленный).

25. Лечь на спину, руки – в стороны, ладонями вниз. Поднять ноги, развести их, сделать 5–6 кругов (правой ногой – по часовой стрелке, левой – против). Вернуться в И. п. (10–20 раз).

Гимнастика для выработки правильной осанки

1. Встать прямо, ноги вместе. Поднять руки вверх, потянуться всем телом и привстать на носки. Расслабить кисти, опустить руки и вернуться в И. п. (6–8 раз).

2. Встать прямо, пятки вместе, носки врозь, руки вытянуть вперед ладонями вниз. В медленном темпе сделать 10–20 полных приседаний.

3. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделать 7–8 вращений бедрами слева направо, потом – в другом направлении.

4. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед ладонями вниз. Подпрыгнуть, ноги свести вместе и развести руки в стороны (ладонями вперед). Снова прыжки – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед (1–2 мин).

Гимнастика для похудения (вариант 1)

1. Встать прямо, пятки вместе, носки врозь. Спину и голову держать прямо, руки – вдоль тела, кисти – внутри. На счет 1, 2, 3, 4 мягким движением развести руки в стороны, ладони повернуть вверх. Далее перевести руки вперед и скрестить их (правая над левой), ладони параллельны полу и смотрят вниз. Вернуться в И. п. (8 раз).

2. Встать прямо, руки развести в стороны. Сильно сжать кулаки и, согнув руки в локтях, резко перевести правую руку вперед (кулак – на уровне груди), а левую – назад (кулак – на уровне середины спины). Снова развести руки в стороны, разжать кулаки, ладони смотрят в потолок. Поменять руки (8—10 раз).

3. Лечь на спину, руки вытянуты вдоль тела. Медленно сесть, голова – прямо. Далее, откинув голову назад, плавно наклонить корпус к ногам, руки вытянуты вперед. Дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Медленно вытянуть носки и наклонить голову к коленям, прижавшись к ним лбом. Далее медленно выпрямиться до положения сидя. Вернуться в И. п. (10 раз).

4. Встать прямо, руки вдоль тела, ладони повернуты вперед. Резко наклонить корпус вперед и вниз (лицо максимально приближено к коленям). Затем резко выпрямиться, откинуть голову и корпус назад и вернуться в И. п. (4 раза).

5. Встать прямо, руки вытянуты вдоль тела. Немного присесть, наклонить корпус вперед и опустить голову до касания подбородка груди. Напрягая мышцы ягодиц, выдвинуть колени и бедра вперед. Поднять голову и начать медленно выпрямляться, отклоняя корпус и голову назад. Вернуться в И. п. (6–8 раз).

6. Встать прямо, раскинуть руки в стороны и слегка согнуть их в локтях. Ладони смотрят в пол. Медленно поднять вверх согнутую в колене правую ногу. Через 4 с опустить ее и постоять на ней. То же проделать с левой ногой (8 раз).

7. Встать прямо, руки вытянуты вдоль тела. Бросить расслабленный корпус вперед и вниз к коленям. Правую руку отвести в сторону (пальцы раскрыты и напряжены), левую руку согнуть в локте перед грудью. Вернуться в И. п., снова бросить вниз корпус и проделать все, поменяв руки (8 раз).

8. Встать прямо и глубоко вдохнуть. Медленно наклонить корпус вперед, голову опустить к коленям. На выдохе выпрямиться, поднять руки вверх (ладони смотрят вниз). Опустить руки – вдох, наклонить корпус. Вернуться в И. п. (4 раза).

9. Встать прямо, руки вытянуты вдоль тела. Немного присесть и наклонить расслабленный корпус вперед. Голова опущена к коленям. Ладони смотрят вниз. Повернуть лицо налево, напрячь мышцы ягодиц и повернуть бедра влево. Выпрямить голову, сделать мах руками в сторону (левая рука – в сторону, правая согнута в локте перед грудью, ладони смотрят в пол). Остаться в этой позе на 4 с. Далее повернуть лицо вправо. Бедра повернуть вправо, выпрямить голову и сделать мах руками вправо. Снова остаться в позе на 4 с и вернуться в И. п. (6 раз).

10. Встать прямо, руки подняты вверх. Слегка присесть, руки бросить вперед и вниз, потом отвести назад ладонями вверх. Вернуться в И. п. (6 раз).

Гимнастика для похудения (вариант 2)

1. Лечь на живот, ноги прямые, руки сплетены на пояснице. Одновременно поднять верхнюю часть корпуса и ноги. После 10 с вернуться в И. п. и расслабиться (10–15 раз).

2. Лечь на спину, руки вытянуть над головой. Перейти в положении сидя, руки вытянуть перед собой. Далее согнуть ноги в коленях и подтянуть к груди. После 10 с вернуться в И. п. (10 раз).