Женское здоровье. Большая медицинская энциклопедия

26. Руки перед грудью. Повернуть туловище вправо – выпрямить правую руку. То же – в другую сторону.

27. И. п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе. Вращать туловищем влево и вправо.

28. Стоя, ноги шире плеч, руки подняты вверх. Наклонить туловище вперед, коснуться руками поочередно стоп.

29. И. п. – стоя, ноги врозь, руки перед грудью. Повернуть туловище направо и одновременно отвести в эту же сторону правую руку. То же – налево.

30. Встать на четвереньки. Не отрывая рук от пола, сесть на пол вправо, потом влево.

31. Встать на четвереньки и опереться на предплечья. Сесть на пятки, расслабить мышцы тазовой области, возвратиться в исходное положение и сильно напрячь ягодицы.

32. Встать на четвереньки. Коснуться коленом правой ноги локтя левой руки. То же – другой ногой.

Комплекс специальных упражнений, которые рекомендуется выполнять при загибе матки.

1. И. п. – лежа на животе. Поочередно сгибать ноги в коленях.

2. И. п. – то же. Поочередно поднимать выпрямленную ногу назад.

3. И. п. – то же. Одновременно поднять выпрямленные ноги.

4. И. п. – то же. Перевернуться на спину, затем вернуться в И. п.

5. И. п. – то же. Опереться на предплечья и носки, приподнять туловище, не сгибая коленей.

6. И. п. – то же. Поднять верхнюю часть туловища.

7. И. п. – встать на четвереньки. Поднять вверх правую ногу, вернуться в И. п., проделать то же другой ногой.

8. И. п. – то же. Одновременно поднять вперед правую руку и выпрямить левую ногу, и наоборот.

9. И. п. – то же. Округлить спину, сесть на пятки, вернуться в И. п.

10. И. п. – встать на четвереньки, опираясь на предплечье. Поочередно поднимать выпрямленные ноги.

11. И. п. – встать на колени, руки поднять вверх. Перейти в положение на четвереньки (опираясь на предплечья), вновь выпрямиться.

12. И. п. – встать на четвереньки, опираясь на предплечья. Коснуться локтем руки колена правой ноги, вернуться в И. п., повторить с другой руки и ноги.

13. И. п. – то же. Выпрямить ноги в коленях, при этом приподнять таз и не отрывать локти от пола.

14. И. п. – то же. Ходить на четвереньках вперед и назад в течение 15–30 с.

15. И. п. – широко расставить ноги, ладонями рук упереться в пол. В этом положении ходить 15–30 с.

16. И. п. – встать, ноги врозь. Наклониться вперед и коснуться пола руками, не сгибая коленей.

17. И. п. – встать, поставить ноги врозь. Расслабить туловище и руки и покачивать ими из стороны в сторону.

18. И. п. – сесть на пол и упереться руками сзади. Развести и свести прямые ноги.

19. И. п. – то же. Развести ноги в стороны, наклониться вперед и влево и коснуться руками левой стопы. Сделать то же движение в другую сторону.

20. И. п. – то же. Поворачивать туловище в одну сторону, при этом касаться обеими руками пола около таза.

Снижение работоспособности и настроения вызывает остеохондроз, или радикулит (в повседневной речи), люмбаго, прострел. Эту болезнь легче предупредить, чем лечить, и для этого существуют специальные упражнения.

1. Лежа на спине. И. п. – руки к плечам, ноги прямые. Делать круговые вращения в плечевых и голеностопных суставах в обе стороны.

2. И. п. – руки сцеплены в «замок», ноги согнуты в коленях. Руки поворачиваются влево, согнутые колени – вправо.

3. И. п. – ноги прямые, руки поднять к плечам. Достать коленом противоположный локоть, не делая рывков.

4. И. п. – согнуть ноги. Опираясь на ступни и лопатки, медленно приподнять и опустить таз.

5. И. п. – то же. Вращать тазом в одну и другую сторону.

6. И. п. – ноги прямые. Выгибать позвоночник в грудном отделе, упираясь локтями в пол (не отрывать от пола таз).

7. И. п. – ноги выпрямлены, руки сцеплены в «замок». Приподнять ноги и тянуться к ним руками.

8. И. п. – ноги прямые, руки разведены в стороны. Обхватывать руками поочередно то правое, то левое колено.

9. И. п. – то же. Поднять одну ногу, затем – другую, далее развести их в стороны, потом свести и опустить.

10. И. п. – ноги прямые, руки опущены вдоль туловища. Передвигаться по полу вперед и назад за счет мышц спины, поочередно включая плечи, таз, пятки (имитация движений гусеницы).

Лечь на бок, делать махи прямой ногой вперед и назад. То же самое другой ногой на другом боку.

Лечь на живот.

1. Ноги прямые, лоб лежит на скрещенных руках. Давить лбом на счет 1, 2, 3, 4, увеличивая давление.

2. Ноги согнуты в коленях. Свободно раскачиваются вперед, назад и влево, вправо.

3. Руки развести в стороны. Тянуться ими вверх и назад.

4. Руки согнуты в локтях. Ползать на месте по-пластунски, стараясь коленом достать локоть.

5. Ноги прямые. Поднять одну ногу вверх, завести ее за другую, снова поднять вверх и опустить. Далее поменять ноги.

Встать на четвереньки.

6. Прямую руку отвести в сторону и назад, далее согнуть и локтем достать противоположное колено.

7. Одновременно поднять вверх правую руку и левую ногу. Повторить со сменой положений.

8. Выгнуть спину, напрячь мышцы спины, сесть на пятки и прогнуться в пояснице до выпрямления рук.

9. Скрестить руки и «переступать» на них вправо и влево.

Данный комплекс упражнений позволит укрепить мышечный корсет, улучшит питание межпозвонковых дисков, при нарушении которого задевается нервный корешок и возникает боль.

Китайская гимнастика

Следующий комплекс из китайской гимнастики помогает преодолеть дискомфорт, возникающий в различных органах. Для четырех сезонов существуют свои упражнения.

Зимний период

И. п. – сесть прямо, скрестив ноги. Упражнение состоит из 3 движений:

1) левой рукой опереться на ноги в области ступней;

2) поднять правую руку вверх ладонью вверх (вообразить, что она подпирает небесный свод), смотреть на руку;

3) подтянуться вслед за рукой, прополоскать рот слюной и проглотить ее. Выполнить 7 раз.

Это упражнение помогает при нарушении теплового баланса, при плохом пищеварении, при подавленном состоянии, затрудненном мочеиспускании и дефекации, сухости кожи.