Женское здоровье. Большая медицинская энциклопедия
Шрифт:
Такт 2. То же движение, но в другую сторону.
Такты 3 и 4 – так же, как и такты 1 и 2.
Такты 5 и 8. Повороты по кругу вправо, опираясь при этом на руки.
Упражнения с элементами диско
1. «Раз» – шаг правой ногой вперед, колено согнуто, колено левой ноги выпрямлено, левая рука согнута в сторону – вперед. «Два» – шаг левой ногой вперед, колено левой ноги согнуто, правой – выпрямлено, левая рука вниз, правую согнуть в сторону – вперед. «Три» – шаг правой ногой назад, колено правой ноги согнуто, левой – выпрямлено, правая рука согнута, левая вниз. «Четыре» – шаг левой ногой, колено левой ноги согнуто, колено
2. «Раз», «два» – шаг правой ногой в сторону, левую согнутую ногу поставить вперед на носок, правая рука согнута вперед, левая опущена вниз. «Три», «четыре» – то же движение, но с левой ноги.
3. Встать прямо, ноги вместе, руки перед грудью, пальцы в «замок». На «раз» согнуть правую ногу с опорой на пол полупальцами. На «два» согнуть левую ногу, выпрямляя правую и опускаясь на всю стопу, руки поднять вверх. На «три», «четыре» то же движение начинать с другой ноги.
4. Поставить ноги вместе, руки к плечам. На «раз» присесть с небольшим поворотом туловища налево, руки рывком отвести назад. На «два» вернуться в И. п. На «три», «четыре» проделать то же с поворотом туловища направо.
5. Ноги вместе, руки в стороны. И – мах согнутой левой ногой вперед, левую руку согнуть. «Раз» – опустить левую ногу носком на пол, левую руку вниз. И – мах левой ногой вперед, «два» – приставить левую ногу к правой.
6. Выполнять подскоки на двух ногах, постепенно приседая и вставая, колени то вправо, то влево (10 раз).
7. «Раз» – скачок на левой ноге, правую согнутую вперед; «два» – скачок на левой ноге, правую согнуть (колено внутрь).
8. На «раз» – скачок на левой ноге, правую вперед – в сторону – вниз, руки в стороны, небольшой наклон вправо. На «два» – скачок на левой ноге, правую согнуть, колено у колена опорной ноги, правую руку отвести назад, левую согнуть перед грудью. Те же движения проделать с другой ноги.
9. Выполнять скачки с поворотами коленей вправо и влево.
10. На «раз» толчком двух ног сделать прыжок вверх, правую ногу согнуть. На «два» приземлиться на обе ноги.
11. На «раз» поднять на полу пальцы правой ноги, левую ногу вперед, руки влево. На «два» присесть на двух ногах. На «три» подняться на полупальцы, руки перед грудью, локти вниз. На «четыре» присесть и опустить руки вниз.
Прыжки
Прыжки– заключительная часть этого комплекса (они являются частью фитнеса и способствуют сжиганию жира и укреплению всех мышц тела).
1. Встать в первую позицию, руки согнуть перед туловищем. На счет 1, 2 – шаг правой ногой в сторону и прыжок на ней, левую ногу назад, руки махом в стороны, плечо отвести назад. На счет 3, 4 повторить, но уже шагом ноги влево. На счет 5–8 отвести назад левую ногу, стоя на правой ноге, прогибаясь в грудном отделе позвоночника, наклон туловища вперед, руки в стороны – книзу. На счет 9, 10 встать на левое колено, руки вверх. На счет 11, 12 – упор руками впереди, правую ногу, выпрямляя через сторону, отвести назад, прогнуться в грудном отделе. На счет 13, 14, сгибая левую ногу, сесть на пятку, правая нога на полу, руки в стороны – полушпагат, сократить межлопаточные мышцы, плечи опустить. На счет 15, 16 удержаться в этом положении. На счет 17–21 сделать упор руками вперед, встать на левое колено, правую ногу поставить вперед на носок, руки вверх. На счет 21–24 вернуться в И. п.
2. Здесь присутствует элемент белорусского танца «веревочка». Встать прямо и вытянуть
руки вперед. «И» – небольшой прыжок на левой ноге, правое колено наружу, перевести ступню за левую ногу. «Раз» – встать на носок согнутой правой ноги. «И» – прыжок на правой ноге скользящим движением, продвигаясь вперед, одновременно согнуть левую ногу, носок, левое колено, ступню перевести за правую ногу. «Два» – повторить предыдущее движение. На счет «три», «четыре» руки развернуть в стороны, голову – налево.3. Выполняется со скакалкой. Встать в первую позицию, руки в стороны, скакалку назад. Прыгать на двух ногах 5 мин, ускоряя темп. Затем перейти к ходьбе на месте.
4. Встать в первую позицию. Вращая скакалку вперед, прыгать на левой и правой ногах, поднимая согнутую ногу вперед, затем на обеих ногах с поворотом на 180–360о.
5. Встать в первую позицию, руки в стороны, скакалку назад. На счет 1, 2 – легкий прыжок с приседанием, скакалку перевести через голову вперед, прогнуться в грудном отделе позвоночника. На счет 3, 4, выпрямляя ноги, прыгнуть через скакалку вперед, назад и присесть. На счет 5, 6 выпрямить ноги, повернуться переступанием с ноги на ногу на носках налево на 360о, поднять правую руку вверх, занести скакалку назад, за туловище, в И. п. Делать упражнение нужно легко, изящно, с подтянутыми мышцами спины, живота и ног.
Тренажеры
Отличительной особенностью ежедневного фитнес-комплекса является чередование между собой разных видов нагрузки. Ритмическая гимнастика, требующая активности движений, может сочетаться с более легким видом – бегом. Или, например, возможно сочетание плавания с занятиями на тренажерах.
...
Тренажеры можно заменить силовой тренировкой, которая приводит мышцы в тонус.
Если нет возможности посещать спортзал, его можно устроить и у себя дома. Желательно иметь следующие тренажеры:
1. Степ-тренажеры с 2 педалями для ходьбы.
2. Велотренажеры для укрепления суставов, икроножных и голеностопных мышц. Занятия следует начинать с предварительной разминки мышц ног, набирать темп постепенно, заниматься не менее 30 мин в день.
3. Тренажер для укрепления мышц плечевого сустава и рук. Он имеет сиденье, 2 конца каната, который перетянут через спинку сиденья, «блины» для тяжести.
4. Тренажер, предназначенный для сведения и разведения рук сбоку.
5. Тренажер для укрепления внешних бедер с помощью утяжеленных подушек-грузов. На этом же тренажере, полулежа на животе, можно выполнять упражнения, укрепляющие икроножные мышцы.
6. Тренажер в наклонной плоскости, где закреплены 2 рычага с грузом для выполнения приседаний с отягощением.
7. Беговая дорожка – укрепляет икроножные и бедренные мышцы.
8. Самодельный тренажер, представляющий собой ролик в стене с пропущенным через него канатом. На одном конце находится груз, другой надо держать в руках; укрепляет мышцы рук.
9. Диск, устанавливающийся на полу. На нем совершаются вращательные движения вперед и назад. Они укрепляют мышцы и уменьшают жировые отложения.
К каждому тренажеру, приобретенному в спортивных магазинах, прилагается комплекс упражнений.
Существуют определенные правила при занятиях на тренажерах, выполнение которых приводит к наиболее эффективному результату.
1. Заниматься не менее 2–3 раз в неделю, лучше – через день.
2. Между упражнениями следует немного отдыхать, но не пассивно, лучше понемногу двигаться.