Женское здоровье. Большая медицинская энциклопедия

3. Тренировки проводятся в спортивной одежде, лучше в эластичной и стильной, так как от этого в немалой степени зависит успех тренинга. Кстати, костюм желательно время от времени менять, поскольку разнообразие и новизна также часто являются условием хорошей результативности.

4. Для выполнения силовых упражнений следует использовать специальные атлетические пояса, которые поддерживают мышечную массу и предохраняют диски позвоночника от смещения.

5. Для предотвращения появления мозолей потребуются специальные перчатки.

6. Во время тренировок нужно выпивать как можно больше жидкости, чтобы восполнить ее потерю.

7. Для занимающихся фитнесом необходима определенная диета, которую порекомендует инструктор.

8. После упражнений следует проводить релаксацию (т. е. расслабление) тех мышц, которые были заняты в данных упражнениях.

9. После занятий надо принять душ.

Существуют определенные противопоказания для занятий на тренажерах.

1. Категорически нельзя заниматься во время беременности. После родов (если они были без осложнений) приступать к тренировкам можно через 1,5 месяца.

2. Также однозначно нельзя тренироваться страдающим геморроем (так как заболевание усиливается).

3. После хирургических операций должно пройти не менее 1,5–2 лет.

4. Рекомендуется исключить из комплекса упражнения с отягощениями: женщинам после кесарева сечения, при сердечно-сосудистых заболеваниях, а также при нарушениях опорно-двигательного аппарата.

При варикозном расширении венлучше всего делать упражнения только для рук и плечевых мышц. При нарушении зрениятоже необходима осторожность, а еще лучше – консультация врача. Вообще, тренировки на тренажерах принесут тем больше пользы, чем больше рекомендаций будет получено у специалистов (тренера и врача).

...

Для того чтобы развить мускулатуру тела, скорректировать свою фигуру таким образом, чтобы в ней было все пропорционально, необходимы физические упражнения с отягощением.

Существуют разнообразные приспособления, которые используются для занятий силовой гимнастикой. Это – гантели, гири, штанга, утяжелители, манжеты. Гантели– наиболее распространенное средство отягощения. Существуют традиционные гантели и гантели для начинающих. Последние внутри полые для постепенного увеличения веса во время занятий. Они заполняются или песком, или водой. У традиционных гантелей вес постоянный. Самые легкие весят 0,5 кг, самые тяжелые – до 8 кг. Кроме цельных гантелей, есть разборные, их вес можно регулировать посредством съемных « блинов». По виду они напоминают маленькую штангу. Вес грифа – около 1 кг, такой же вес имеет каждый «блин». На одной гантели размещается от 2 до 5 «блинов», снимая или прибавляя которые, можно подобрать оптимальный вес для занятий. С помощью гантелей прорабатываются мышцы спины, плечевого пояса и рук. Гантели входят в любой комплекс силовой гимнастики. Такую же функцию несут и гири. Они, в отличие от гантелей, не бывают разборными. Их минимальный вес – 16 кг.

Наиболее тяжелым спортивным инвентарем является штанга. Ее используют для наращивания мускулатуры, но если делать по нескольку подходов во время каждого занятия, штанга окажет общеукрепляющее действие на все мышцы тела, т. е. направленного накопления мышечной массы в данном случае не произойдет.

Утяжелители ступней и манжеты применяются для укрепления мышц рук и ног. Их изготавливают из плотной материи, которая наполняется песком; к концам такого мешочка пришивается лента, которая фиксирует утяжелитель на запястьях или ступнях.

Комплексы упражнений с отягощением

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнения для мышц рук

1. Встать прямо, руки на ширину плеч, в каждую руку взять гантели весом 1–2 кг. Поднять руки вверх, опустить к плечам, разведя локти в стороны (укрепление трехглавой мышцы).

2. Сесть на стул, ноги расставить широко в упоре. Взять в одну руку гантель в 2 кг. Локтем свободной руки опереться на одно колено, нагнуться вперед и сгибать руку с гантелью в локтевом суставе, касаясь плеча. Повторить для другой руки (развивает двуглавые мышцы плеча – бицепсы).

3. Встать прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели весом 1 кг. Развести руки в стороны, затем сгибать в локтях, касаясь ими плеч (развивает двуглавые и трехглавые мышцы плеча).

4. Встать прямо, ноги на ширине плеч, в одной руке гантель в 2 кг, свободную руку поставить на пояс. Опущенную руку с гантелью поднимать в сторону до горизонтального положения. Повторить для другой руки (укрепляет трехглавую мышцу).

5. Лечь на специальную скамейку, согнутые в коленях ноги опустить так, чтобы ступни устойчиво стояли на полу. В каждую руку взять по гантели весом 1 кг. Поднять их вверх. Опускать руки вниз, к груди, локти при этом должны опускаться вдоль туловища.

6. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Наклониться вперед под углом 45о. Взять в руки гантели в 2 кг. Опустить их вниз и подтягивать одновременно обе руки к плечам (укрепляет двуглавую и трехглавую мышцы плеча).

Упражнения для мышц плеча

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. В руках гантели весом 2 кг, опустить их вниз. Поднимать и опускать плечи. Развивает мышцы плечевого пояса (4 подхода по 20 раз).

2. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Взять в руки гантели весом 2 кг. Правую руку согнуть в локте под прямым углом и поднять вверх. Левую руку, тоже согнутую, опустить вниз. Попеременно менять положение рук (5 подходов по 16 раз).

Упражнения для мышц спины

1. Лечь на спортивную скамейку. Опустить ноги на пол. Взять в руки по гантели в 1 кг, поднять их вверх, опустить к груди, разводя локти в стороны. Согнутые в локтях руки остаются в горизонтальном положении относительно пола. Развивает трапециевидную мышцу спины (2 подхода по 6 раз).

2. Лечь на скамейку животом, ноги вытянуты, в руках гантели по 1 кг. Опустить их вниз. Затем одновременно поднимать руки в стороны. Развивает также и верхние мышцы спины (делать 2 подхода по 8 раз).

3. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Наклониться вперед, в одну руку взять гантель в 6 кг. Свободный рукой опереться о сиденье стула. Руку с гантелью опустить к полу. Затем начать медленно подтягивать руку с отягощением к груди, отводя при этом локоть назад (2 подхода по 8 раз).

4. Встать прямо, ноги на ширине плеч. В каждой руке по гантели в 5 кг. Ноги слегка согнуть в коленях, спина прямая. Разводить руки с гантелями в стороны до горизонтального положения (2 подхода по 6 раз).

5. Встать прямо, ноги на ширине плеч. В руки взять гантели в 3 кг. Развести их в стороны ладонями вперед. Сгибать их в локтях, подводить гантели к груди (2 подхода по 8 раз).

Упражнения для мышц груди

1. Лечь на спортивную скамейку спиной. Согнутые в коленях ноги поставить на пол. Взять в руки гантели в 2 кг. Отводить слегка согнутые в локтях руки назад, за голову. Развивает мышцы груди (2 подхода по 10 раз).

2. Встать прямо. Взять в руки гантели в 2 кг. Вытянуть их вперед ладонями вверх. Сгибать руки в локтях, подтягивая их к плечам, подтягивая их к плечам, оставляя их в горизонтальном положении. Развивает также еще и мышцы спины и верхнего пояса (2 по 8 раз).