Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью, Грегер Майкл

Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью

на обложку

Грегер Майкл

Шрифт:

Исследователи брали кровь у людей до и после употребления двух чашек размороженной черники и подвергали их лейкоциты воздействию свободных радикалов в виде перекиси водорода [1576] . Уже через час после употребления черники значительно уменьшилось количество повреждений ДНК. Однако защитный эффект был преходящим. Уязвимость ДНК восстанавливалась в течение 2 часов, поэтому следует стремиться к употреблению богатых антиоксидантами продуктов несколько раз в день.

1576

Del Bo C, Riso P, Campolo J, et al. A single portion of blueberry (Vaccinium corymbosum L) improves protection against DNA damage but not vascular function in healthy male volunteers. Nutr Res. 2013;33(3):220–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29019365/

Протестированные в пробирке лимоны, хурма, клубника, брокколи, сельдерей и яблоки обеспечивали защиту ДНК клеток человека, но это предполагает, что активные компоненты будут всасываться в кровь в концентрации, обеспечивающей защиту [1577] .

Существуют продукты, которые при ежедневном употреблении в пищу уменьшают повреждение ДНК:

• 30 г смеси орехов (грецких, миндаля и фундука) может уменьшить повреждения ДНК за 12 недель [1578] ;

1577

Szeto YT, Chu WK, Benzie IFF. Antioxidants in fruits and vegetables: a study of cellular availability and direct effects on human DNA. Biosci Biotechnol Biochem. 2006;70(10):2551–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17031063/

1578

Lopez-Uriarte P, Nogues R, Saez G, et al. Effect of nut consumption on oxidative stress and the endothelial function in metabolic syndrome. Clin Nutr. 2010;29(3):373–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20064680/

• пять чайных ложек томатной пасты в день – за 2 недели [1579] ;

• три четверти чашки размороженного в микроволновой печи шпината [1580] или одна чашка других приготовленных зеленых листовых овощей в день – за 3 недели [1581] ;

• около четырех чайных ложек порошка шпината –

за 2 недели [1582] ;

• две чашки брюссельской капусты, приготовленной на пару, – за 6 дней [1583] ;

1579

Porrini M, Riso P. Lymphocyte lycopene concentration and DNA protection from oxidative damage is increased in women after a short period of tomato consumption. J Nutr. 2000;130(2):189–92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10720168/

1580

Porrini M, Riso P, Oriani G. Spinach and tomato consumption increases lymphocyte DNA resistance to oxidative stress but this is not related to cell carotenoid concentrations. Eur J Nutr. 2002;41(3):95–100. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12111045/

1581

Fruge AD, Smith KS, Riviere AJ, et al. A dietary intervention high in green leafy vegetables reduces oxidative DNA damage in adults at increased risk of colorectal cancer: biological outcomes of the randomized controlled meat and three greens (M3G) feasibility trial. Nutrients. 2021;13(4):1220. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33917165/

1582

Pool-Zobel BL, Bub A, Muller H, Wollowski I, Rechkemmer G. Consumption of vegetables reduces genetic damage in humans: first results of a human intervention trial with carotenoid-rich foods. Carcinogenesis. 1997;18(9):1847–50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9328185/

1583

Hoelzl C, Glatt H, Meinl W, et al. Consumption of Brussels sprouts protects peripheral human lymphocytes against 2-amino-1-methyl-6-phenylimidazo[4,5-b]pyridine (PhIP) and oxidative DNA-damage: results of a controlled human intervention trial. Mol Nutr Food Res. 2008;52(3):330–41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18293303/

• одна порция кресс-салата – за 2 часа [1584] ;

• полторы чашки зеленого чая [1585] или томатного [1586] , апельсинового [1587] , красно-апельсинового [1588] или морковного сока [1589] – от нескольких часов до нескольких недель;

• восемь киви в течение 4 часов [1590] или один киви в день – в течение 3 недель (при этом не было обнаружено существенной разницы между употреблением одного, двух или трех киви в день) [1591] .

1584

Fogarty MC, Hughes CM, Burke G, Brown JC, Davison GW. Acute and chronic watercress supplementation attenuates exercise-induced peripheral mononuclear cell DNA damage and lipid peroxidation. Br J Nutr. 2013;109(2):293–301. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22475430/

1585

Han KC, Wong WC, Benzie IFF. Genoprotective effects of green tea (Camellia sinensis) in human subjects: results of a controlled supplementation trial. Br J Nutr. 2011;105(2):171–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20807462/

1586

1587

Szeto YT, To TL, Pak SC, Kalle W. A study of DNA protective effect of orange juice supplementation. Appl Physiol Nutr Metab. 2013;38(5):533–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23668761/

1588

Guarnieri S, Riso P, Porrini M. Orange juice vs vitamin C: effect on hydrogen peroxide-induced DNA damage in mononuclear blood cells. Br J Nutr. 2007;97(4):639–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17349075/

1589

1590

Collins BH, Horska A, Hotten PM, Riddoch C, Collins AR. Kiwifruit protects against oxidative DNA damage in human cells and in vitro. Nutr Cancer. 2001;39(1):148–53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11588897/

1591

Collins AR, Harrington V, Drew J, Melvin R. Nutritional modulation of DNA repair in a human intervention study. Carcinogenesis. 2003;24(3):511–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663512/

Киви [1592] , вареная морковь [1593] и зеленый чай [1594] обладают дополнительным преимуществом: они способствуют репарации ДНК, хотя ранее считалось, что диета на это повлиять не может [1595] . А если просто принять таблетку? Добавка, содержащая такое же количество альфа- и бета-каротина, что и морковь, не дала того же эффекта [1596] .

1592

Collins AR, Harrington V, Drew J, Melvin R. Nutritional modulation of DNA repair in a human intervention study. Carcinogenesis. 2003;24(3):511–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663512/

1593

Astley SB, Elliott RM, Archer DB, Southon S. Evidence that dietary supplementation with carotenoids and carotenoid-rich foods modulates the DNA damage: repair balance in human lymphocytes. Br J Nutr. 2004;91(1):63–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14748939/

1594

Ho CK, Choi SW, Siu PM, Benzie IFF. Effects of single dose and regular intake of green tea (Camellia sinensis) on DNA damage, DNA repair, and heme oxygenase-1 expression in a randomized controlled human supplementation study. Mol Nutr Food Res. 2014;58(6):1379–83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24585444/

1595

Collins AR, Azqueta A, Langie SAS. Effects of micronutrients on DNA repair. Eur J Nutr. 2012;51(3):261–79. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22362552/

1596

Экстракты из цельных яблок [1597] , апельсинов [1598] , шпината [1599] и черники [1600] увеличивают продолжительность жизни нематоды C. elegans, а отдельные фитонутриенты, такие как галловая кислота, способны не только продлить жизнь C. elegans [1601] , но и снижать повреждение ДНК человека в течение нескольких дней [1602] . Достаточной для этого суточной дозой является половина чашки клубники, половина манго или несколько столовых ложек порошка кэроба, хотя цельные продукты могут работать еще лучше [1603] . Было установлено, что экстракт цельного яблока увеличивает среднюю продолжительность жизни C. elegans на 39 %, что в 2 раза больше, чем отдельные части яблок или отдельные фитонутриенты [1604] , такие как кверцетин, которые увеличивают среднюю продолжительность жизни нематоды только на 15 % [1605] . Вода с лимоном увеличивает продолжительность жизни и состояние здоровья мышей [1606] , а амла [1607] , корица [1608] , какао [1609] и куркума [1610] продлевают жизнь плодовых мушек. У людей суточная доза антиоксидантов, на 7 % снижающая риск преждевременной смерти, содержится примерно в одной чашке вареного шпината или всего лишь в двух третях чашки ежевики [1611] .

1597

Vayndorf EM, Lee SS, Liu RH. Whole apple extracts increase lifespan, healthspan and resistance to stress in Caenorhabditis elegans. J Funct Foods. 2013;5(3):1236–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23878618/

1598

Wang J, Deng N, Wang H, et al. Effects of orange extracts on longevity, healthspan, and stress resistance in Caenorhabditis elegans. Molecules. 2020;25(2):351. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31952185/

1599

Wang E, Wink M. Chlorophyll enhances oxidative stress tolerance in Caenorhabditis elegans and extends its lifespan. PeerJ. 2016;4:e1879. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27077003/

1600

Salehi B, Azzini E, Zucca P, et al. Plant-derived bioactives and oxidative stress-related disorders: a key trend towards healthy aging and longevity promotion. Appl Sci. 2020;10(3):947. https://www.mdpi.com/2076-3417/10/3/947

1601

Saul N, Pietsch K, Sturzenbaum SR, Menzel R, Steinberg CEW. Diversity of polyphenol action in Caenorhabditis elegans: between toxicity and longevity. J Nat Prod. 2011;74(8):1713–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21805983/

1602

Ferk F, Chakraborty A, Jager W, et al. Potent protection of gallic acid against DNA oxidation: results of human and animal experiments. Mutat Res. 2011;715(1–2):61–71. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21827773/

1603

Ferk F, Kundi M, Brath H, et al. Gallic acid improves health-associated biochemical parameters and prevents oxidative damage of DNA in type 2 diabetes patients: results of a placebo-controlled pilot study. Mol Nutr Food Res. 2018;62(4). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29193677/

1604

1605

Kampkotter A, Timpel C, Zurawski RF, et al. Increase of stress resistance and lifespan of Caenorhabditis elegans by quercetin. Comp Biochem Physiol B Biochem Mol Biol. 2008;149(2):314–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18024103/

1606

Shimizu C, Wakita Y, Inoue T, et al. Effects of lifelong intake of lemon polyphenols on aging and intestinal microbiome in the senescence-accelerated mouse prone 1 (SAMP1). Sci Rep. 2019;9(1):3671. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30842523/

1607

Rawal S, Singh P, Gupta A, Mohanty S. Dietary intake of Curcuma longa and Emblica officinalis increases life span in Drosophila melanogaster. Biomed Res Int. 2014;2014:910290. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24967413/

1608

Chattopadhyay D, Thirumurugan K. Longevity promoting efficacies of different plant extracts in lower model organisms. Mech Ageing Dev. 2018;171:47–57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29526449/

1609

Bahadorani S, Hilliker AJ. Cocoa confers life span extension in Drosophila melanogaster. Nutr Res. 2008;28(6):377–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19083435/

1610

1611

Parohan M, Anjom-Shoae J, Nasiri M, Khodadost M, Khatibi SR, Sadeghi O. Dietary total antioxidant capacity and mortality from all causes, cardiovascular disease and cancer: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Nutr. 2019;58(6):2175–89. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30756144/

Приправить

специями

Специи – самые мощные защитники ДНК. Всего одна неделя ежедневного употребления примерно двух чайных ложек розмарина или шалфея, полутора чайных ложек молотого имбиря или кумина, трех четвертей чайной ложки паприки или даже одной десятой чайной ложки готовой куркумы может защитить наши нити ДНК от разрушения [1612] . Оказалось, что ежедневное употребление четверти чайной ложки амлы – порошка из сушеного индийского крыжовника – также снижает уровень окислительного повреждения ДНК [1613] . Этого и следовало ожидать, поскольку сушеные травы и специи в пересчете на граммы обладают наибольшим антиоксидантным потенциалом [1614] .

1612

Percival SS, Vanden Heuvel JP, Nieves CJ, Montero C, Migliaccio AJ, Meadors J. Bioavailability of herbs and spices in humans as determined by ex vivo inflammatory suppression and DNA strand breaks. J Am Coll Nutr. 2012;31(4):288–94. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23378457/

1613

Kapoor MP, Suzuki K, Derek T, Ozeki M, Okubo T. Clinical evaluation of Emblica Officinalis Gatertn (Amla) in healthy human subjects: health benefits and safety results from a randomized, double-blind, crossover placebo-controlled study. Contemp Clin Trials Commun. 2020;17:100499. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31890983/

1614

Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, et al. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J. 2010;9:3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20096093/

Например, пряные травы и специи в 10 раз превосходят по антиоксидантной силе орехи и семечки. Конечно, проще съесть 30 г орехов, чем столько же мускатного ореха, но антиоксидантный потенциал некоторых пряностей и специй зашкаливает настолько, что даже небольшая их щепотка может принести много пользы. Например, добавление одной чайной ложки сушеного орегано в тарелку цельнозерновых спагетти с маринарой и приготовленной на пару брокколи почти удваивает антиоксидантную силу блюда. Две трети чайной ложки майорана дадут такой же эффект. Половина чайной ложки корицы более чем в 5 раз увеличивает содержание антиоксидантов в овсяной каше [1615] , и у нас есть этому подтверждение. Дюжина рандомизированных контролируемых исследований показала, что корица – как кассия, так и цейлонская – в дозах от половины чайной ложки до полутора чайных ложек в день может увеличить антиоксидантный потенциал кровеносной системы и уменьшить повреждение свободными радикалами [1616] .

1615

1616

Zhu C, Yan H, Zheng Y, Santos HO, Macit MS, Zhao K. Impact of cinnamon supplementation on cardiometabolic biomarkers of inflammation and oxidative stress: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Complement Ther Med. 2020;53:102517. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33066854/

Не забывайте о свежей зелени. Столовая ложка свежих листьев мелиссы примерно вдвое увеличивает содержание антиоксидантов в салате из салата и помидоров, как и половина столовой ложки орегано или мяты или даже три четверти чайной ложки майорана, тимьяна или шалфея [1617] . При приготовлении заправки не забывайте, что десятки рандомизированных контролируемых исследований показали: небольшие дозы имбиря [1618] и чеснока [1619] повышают антиоксидантный потенциал крови и уменьшает повреждение свободными радикалами, поэтому старайтесь включать в состав заправки и то и другое.

1617

Ninfali P, Mea G, Giorgini S, Rocchi M, Bacchiocca M. Antioxidant capacity of vegetables, spices and dressings relevant to nutrition. Br J Nutr. 2005;93(2):257–66. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15788119/

1618

Morvaridzadeh M, Sadeghi E, Agah S, et al. Effect of ginger (Zingiber officinale) supplementation on oxidative stress parameters: a systematic review and meta-analysis. J Food Biochem. 2021;45(2):e13612. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33458848/

1619

Askari M, Mozaffari H, Darooghegi Mofrad M, et al. Effects of garlic supplementation on oxidative stress and antioxidative capacity biomarkers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytother Res. 2021;35(6):3032–45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33484037/

А кто будет за главного? Гвоздика. Один из моих любимых способов насладиться ею требует всего нескольких минут на приготовление. Я просто разогреваю сладкий картофель в микроволновой печи, а затем делаю из него пюре с добавлением корицы и щепотки гвоздики, что придает ему оттенок тыквенного пирога. Недорогая, простая и легкая закуска, содержащая больше антиоксидантов, чем получают за неделю люди, придерживающиеся стандартной американской диеты [1620] .

А что же какао? Оказалось, что употребление какао снижает уровень маркеров окислительного стресса [1621] , а также нормализует артериальное давление [1622] . Темный шоколад способен сделать то же самое, но не белый [1623] или молочный шоколад [1624] . Однако какао может нейтрализовать прооксидантное действие молока [1625] , а соевое молоко само противостоит свободнорадикальному повреждению [1626] (а вот рисовое молоко может ухудшить ситуацию) [1627] .

1620

1621

Mehrabani S, Arab A, Mohammadi H, Amani R. The effect of cocoa consumption on markers of oxidative stress: a systematic review and meta-analysis of interventional studies. Complement Ther Med. 2020;48:102240. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31987247/

1622

Grassi D, Desideri G, Necozione S, et al. Cocoa consumption dose-dependently improves flow-mediated dilation and arterial stiffness decreasing blood pressure in healthy individuals. J Hypertens. 2015;33(2):294–303. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25380152/

1623

Taubert D, Berkels R, Roesen R, Klaus W. Chocolate and blood pressure in elderly individuals with isolated systolic hypertension. JAMA. 2003;290(8):1029–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12941673/

1624

Carnevale R, Loffredo L, Pignatelli P, et al. Dark chocolate inhibits platelet isoprostanes via NOX2 down-regulation in smokers. J Thromb Haemost. 2012;10(1):125–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22066819/

1625

Parsaeyan N, Mozaffari-Khosravi H, Absalan A, Mozayan MR. Beneficial effects of cocoa on lipid peroxidation and inflammatory markers in type 2 diabetic patients and investigation of probable interactions of cocoa active ingredients with prostaglandin synthase-2 (PTGS-2/COX-2) using virtual analysis. J Diabetes Metab Disord. 2014;13(1):30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24495354/

1626

Onuegbu AJ, Olisekodiaka JM, Irogue SE, et al. Consumption of soymilk reduces lipid peroxidation but may lower micronutrient status in apparently healthy individuals. J Med Food. 2018;21(5):506–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29432056/

1627

Ballard KD, Mah E, Guo Y, Pei R, Volek JS, Bruno RS. Low-fat milk ingestion prevents postprandial hyperglycemia-mediated impairments in vascular endothelial function in obese individuals with metabolic syndrome. J Nutr. 2013;143(10):1602–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23966328/

Пересол или недосол

Натрий является одним из наиболее часто игнорируемых прооксидантных компонентов питания. Я подробно рассказываю об этом в своем видеоролике see.nf/salty. Один-единственный прием пищи с привычным количеством соли может значительно ухудшить работу артерий в течение 30 минут [1628] за счет подавления мощного антиоксидантного фермента нашего организма, называемого супероксиддисмутазой [1629] , который в обычных условиях может обезвреживать миллион свободных радикалов в секунду [1630] .

1628

Dickinson KM, Clifton PM, Keogh JB. Endothelial function is impaired after a high-salt meal in healthy subjects. Am J Clin Nutr. 2011;93(3):500–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21228265/

1629

Jablonski KL, Racine ML, Geolfos CJ, et al. Dietary sodium restriction reverses vascular endothelial dysfunction in middle-aged/older adults with moderately elevated systolic blood pressure. J Am Coll Cardiol. 2013;61(3):335–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23141486/

1630

McCord JM. Analysis of superoxide dismutase activity. Curr Protoc Toxicol. 2001;Chapter 7:Unit 7.3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23045062/

1-31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42

Поделиться с друзьями:

Чтение онлайн

КНИГИ

АВТОРЫ

ЖАНРЫ

Деловая литература

Детективы

Детские

Документальная литература

Дом и Семья

Драматургия

Жанр не определен

Компьютеры и Интернет

Любовные романы

Научно-образовательная

Поэзия

Приключения

Проза

Прочее

Религия и эзотерика

Справочная литература

Старинная литература

Техника

Фантастика

Фольклор

Юмор

Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью

Грегер Майкл

Шрифт: