Бег. Инструкция по применению

Запомните, основной и самый главный принцип бега: тело, благодаря небольшому наклону вперед, постоянно находится в небольшом, как бы, «свободном падении», двигаясь вперед по инерции. Опорной ногой, на которую мы приземляемся, мы всего лишь ловим наше тело, не мешая ему продвигаться, ну и не давая упасть. И толчковой ногой, мы сзади подталкиваем наше тело, для более быстрого перемещения. Но основное движение происходит именно за счет инерции, которую мы сами создаем с помощью наклона.

Чтобы нам правильно и в нужное место приземлить ногу, нам нужно еще в стадии полета правильно вынести ее вперед. Для этого, вынося ногу вперед, мы поднимаем вверх только бедро и колено. Нога должна быть согнута в колене. Все что ниже колена, голень, икроножная мышца, стопа – должны быть в достаточно расслабленном состоянии и смотреть вниз. Расслабляем мы их для того, чтобы дать им немного передохнуть между нагрузками при отталкивании и приземлении соответственно, а смотреть вниз – для последующего правильного приземления. Наша стопа, находясь в воздухе и смотря вниз, как бы, интуитивно уже заранее целится мыском в то место, в которое она будет приземляться.

Еще раз, под мыском подразумеваются подушечки перед пальцами. На сами пальцы мы никогда не приземляемся! А фразу «Вынос ноги вперед», получается, мы можем смело уровнять с фразой «Вынос бедра вперед».

Не стремитесь выпрямлять ногу и тянуться вперед всей ногой – это приведет к тем самым ошибкам, о которых я говорил выше: приземление на прямую ногу, на пятку, против движения, удар в колено и так далее… Выносим вперед только бедро и колено! Тогда, при правильном выносе ноги, небольшом наклоне и естественному в процессе бега, перемещению вперед центра тяжести в фазе полета – наша нога будет приземляться как надо, и куда надо – то есть, под наш центр тяжести! И когда в момент приземления, от подушечек на стопе, на которые мы приземляемся – до нашего центра тяжести можно будет провести прямую вертикальную линию – это будет означать, что мы все делаем правильно!..

Также не нужно при выносе бедра тянуть мысок стопы вверх, на себя. На подъем бедра это никак не повлияет. Все чего мы добьемся – это то, что мы оставим совсем без отдыха стопу и икроножную мышцу Вынос бедра – это единственная фаза, где они могут хотя бы немного передохнуть. А если мы будем напрягать их еще и в этой фазе, то «спасибо» они нам точно не скажут. К тому же, поднятый вверх мысок – это одновременно опущенная вниз пятка, и снова желание выпрямить ногу. А эти ошибки мы уже подробно разобрали. Поэтому, голень и стопа – смотрят вниз!

Теперь следующий важный момент. После того, как мы приземлились на мысок, далее мы должны опустить пятку вниз. Чтобы полностью, всю стопу опустить на землю. Во-первых, такая плавная постановка ноги – это еще одна хорошая амортизация. Амортизации вообще много не бывает, потому что в беге, как ни крути, наши ноги получают свою долю ударной нагрузки, и наша задача максимально смягчить эти удары. Во-вторых, бегать только на одних мысках – это занятие довольно энергозатратное. Попробуйте походить или даже просто постоять на одних мысках немного времени – икроножная мышца довольно быстро устанет и скажет «до свидания». Поэтому, чтобы разгрузить и дать передохнуть икроножной мышце, мы ее расслабляем опуская пятку на землю. Ну и, в-третьих, после того как наша нога приземлилась, тело ее благополучно пролетело по ходу движения, и нога оказалась позади тела уже в роли толчковой. Отталкивание происходит, в том числе, и за счет максимального разворота стопы. То есть, чем больше мы провернем стопу параллельно движению, тем сильнее получится наш толчок. И если, после приземления, мы оставим ногу на мыске, амплитуда разворота стопы при отталкивании будет слишком маленькой, и мы не сможем полноценно оттолкнуться. А когда мы, вслед за мыском, приземлим и пятку на землю, при отталкивании амплитуда работы стопы будет полной, а значит толчок получится, как и нужно мощным и полноценным.

Что ж, основные моменты работы ног и туловища разобрали. Следующий немаловажный вопрос в беге – что делать с руками?

Руки мы сгибаем в локте примерно под прямым углом, плечевой отсек расслабляем, но держим его в тонусе. То есть, он не должен быть расслаблен до «жидкого» состояния, но и не должен быть перенапряжен до «каменного». Он должен быть напряжен ровно настолько, чтобы держать осанку прямо. Кстати, тоже самое касается и нашего пресса – он также должен напрягаться не более чем до состояния «в тонусе».

Руки должны двигаться максимально параллельно ходу движения. Лучевые кости рук, как правило, немного загибаются внутрь, сближаясь друг с другом – это нормально. Самое главное следить, чтобы они не загибались слишком сильно. Отследить это очень просто: если локоть в процессе бега двигается параллельно телу и всему нашему движению – все в порядке. Как только лучевые кости сближаются друг с другом сильнее, чем нужно, локти начинают двигаться в стороны от тела, а это уже можно смело назвать ошибкой. Локти должны двигаться максимально параллельно нашему движению. Собственно, в работе рук при беге, мы максимально исходим от работы локтей, которые должны двигаться вдоль тела, и ни в коем случае, не в разные стороны.

Вообще при беге старайтесь, чтобы все части тела двигались параллельно движению. Не нужно махать руками в разные стороны. Как только мы отвели руку немного в сторону, сразу же плечо потянулось в сторону, плечо ушло в сторону – спина чуть развернулась и так далее – пошла цепная реакция. В конце концов, это все превратится в один большой телесный маятник. Чтобы удержать его в равновесии, нам нужно будет потратить довольно много сил и энергии. Не лучше ли, всю эту энергию направить на продвижение вперед, нежели на ненужную ловлю тела в пространстве?

Тоже самое, касается головы – держите ее ровно и прямо, не раскачивая влево-вправо. Тот же самый принцип, что и с руками: качнули головой – ушла шея, ушла шея – раскачали плечи, далее пошла в ход спина – и снова все превратилось в ненужный энергозатратный маятник. Также, не стоит наклонять голову вниз. Это первый шаг к потере контроля над прямой линией, с которой начинался разбор техники. Вперед мы заваливаем грудь, а не голову – это важно, и об этом не забываем! Старайтесь всегда держать прямо взгляд и смотреть вперед, так соблазна опустить голову вниз будет меньше. Ну и в целом, смотреть вперед как-то интереснее и жизнерадостнее. Конечно, бывают моменты, когда и под ноги посмотреть бывает необходимым и полезным. В эти моменты старайтесь ограничиться опущенным вниз взглядом, ну а если уж опустили всю голову вниз, не забудьте вернуть ее на место по скорее.

Предлагаю немного подытожить тему, так как она одна из самых важных. Что нужно запомнить:

– Тело держим прямо, соблюдая «Правило прямой линии».

– ВСЕ движения ВСЕХ подвижных частей тела делаем максимально параллельно движению. Не создаем из тела и отдельных его частей «маятник».

– Впереди движется тело (центр тяжести), а уже за ним – ноги. Для этого держим небольшой наклон вперед.

– Вперед выносим ногу путем поднятия только бедра и колена, все что ниже колена – смотрит вниз. Не выносим, и не стремимся выпрямить опорную ногу и поставить ее впереди себя!

– Приземляем ногу на переднюю часть стопы – на мысок-подушечку. Ставя ногу ровно под центр тяжести. Нога в момент приземления, чуть согнута в колене («подпружинена»).

– После приземления на мысок опускаем пятку на землю.

Все это довольно просто звучит на словах, на деле все может не так просто получаться с первого раза, что-то может показаться непривычным, что-то не совсем удобным. Наиболее непривычно тем, кто уже привык бегать по-своему, и спустя некоторое время, решил задуматься о переформатировании техники бега. Здесь срабатывает правило, что переучиваться всегда сложнее, чем учиться. Но, как учиться никогда не поздно, так и переучиваться – тоже никогда не поздно. А улучшать навыки и усовершенствоваться – вообще нужно постоянно, так как совершенству – предела, как известно, нет. Ну а любое улучшение, даже самое, на первый взгляд, маленькое и незначительное – это ваш неиспользованный ресурс, который способен повысить и ваш темп, и вашу выносливость, и ваше общее состояние, и, как следствие, ваш результат.

А все то, что кажется непривычным, необычным, некомфортным – это все и всегда можно натренировать. Начиная пробежку, поставьте себе задачу: к примеру, первые пять минут я бегу, стараясь максимально обращать внимание на свою технику, а дальше – как получится. На следующей тренировке – шесть минут. На следующей – семь. И так, постепенно прибавляя по чуть-чуть от тренировки к тренировке, вы и сами не заметите, и очень удивитесь, когда в один прекрасный день, в конце пробежки вы поймете, что всю дистанцию пробежали с отличной техникой, и даже забыли обратить на это внимание.