Что? Когда? Зачем? Не есть!

Витамин B6 (пиридоксин). Суточная доза витамина B6 составляет всего-навсего – 1,5-2 мг в день, причём это для взрослого человека. Витамин B6 содержится в большом количестве продуктов – чесноке, семечках, салатах, орехах, овощах и фруктах, пшенице и рисе, бобовых и почти во всех овощах.

Витамин В9 (фолиевая кислота). Для пополнения суточной дозы фолиевой кислоты достаточно ежедневно съедать 150-200 г фасоли или чечевицы. Также довольно много ее содержится в шпинате, салате, зелёном горошке и банальной репе.

Витамин C. Суточная доза этого витамина содержится в 80 г сладкого перца, в 200 г апельсина, в 200 г белокочанной капусты, в щавеле, хрене. Шиповник является рекордсменом – 100 г этой ягоды содержит до 1500 мг витамина С. Хотя витамин С часто выписывают для профилактики простудных заболеваний, однако клинические исследования это не подтвердили. Проведённые исследования также не подтверждают предположения, что высокая дозировка витамина C помогает бороться с раком и сердечными заболеваниями.

Витамин E (токоферол), полезен для здоровья кожи, репродуктивной системы, мышечного тонуса. Его суточная доза – всего-навсего 10 мг. Витамином Е богаты бобовые, листовые зеленые овощи, гречка, пшеница, орехи. В 100 г подсолнечного масла содержится 75 мг витамина Е. Так что получить его из природных источников несложно. Производители пилюль с витамином Е утверждают, что якобы он также защищает от рака и болезни Альцгеймера. В то же время доказательств тому, что этот витамин положительно влияет на репродукцию людей, является профилактическим средством от рака или защищает от сердечно-сосудистых болезней, до сих пор не найдено.

Будучи биологическими организмами, люди созданы природой таким образом, чтобы добывать все необходимые витамины и минералы из пищи.

Однако нет правил без исключений.

Витамин D при исключении передозировки снижает риск преждевременной смерти.

Витамин К2, или менахинон, играет важнейшую роль в процессе построения костей, уменьшает риск возникновения рака простаты. Недостаток витамина К2 провоцирует желчнокаменная болезнь, разбалансировка функционирования ЖКТ, применение антибиотиков. Взрослому человеку нужно в сутки получать 100 мкг витамина К2, а после 50 лет дозу можно увеличить до 200 мкг. Витамин К2 в большом количестве содержится в паштете из свиной или гусиной печени, твёрдых и мягких сырах, яичном желтке и твороге.

Вред от витаминов при передозировке.

Витамин А

Доза более 10000 МЕ (международных единиц) в день может привести к потере волос, диарее, сухости кожных покровов, тошноте или головным болям. Увеличивается печень, ухудшается зрение. Избыток витамина А у беременных может привести к врождённым дефектам новорождённых.

Витамины В6, В3 и С

Избыток витамина В6 (более 400 мг в день) может вызвать проблемы при ходьбе и онемение в руках. Передозировка витамина В3 может привести к повреждениям печени и патологическим желудочным язвам. В свою очередь, передозировка витамина С может привести к диарее и болям в желудке.

Витамин В9

Передозировка может привести к желудочно-кишечным проблемам: тошноте, рвоте. Также возможно появление сыпи, нарушений сна и даже судорог. А передозировка на протяжении длительного времени, по мнению некоторых учёных, может быть причиной рака кишечника.

Витамин D

Передозировка витамина D у детей вызывает понос, тошноту, головокружение, потерю аппетита, слабость. У взрослых передозировка витамина D может привести к отложению камней в почках, высокому кровяному давлению. Токсичность витамина D в исследованиях проявляется, когда используются дозировки от 30 000 ед. в сутки на протяжении нескольких месяцев. По мнению экспертов, безопасная и эффективная доза гормона D оставляет 5000-10 000 ед. в сутки

Витамин Е

Дозы, равные 1000 МЕ или больше в день могут вызвать кровотечения, гипертонию, инсульт.

Железо

Никогда не принимайте препараты железа без рекомендации врача. Доза более 25 мг в день может вызвать потерю веса, запор, головную боль, недостаток цинка, дефицит меди, а также поражение поджелудочной железы, печени и сердечной мышцы. Железо является окислителем, что может увеличить риск возникновения рака и сердечных заболеваний.

Йод

Употребляя 2 мг в день или больше, вы можете отключить работу щитовидной железы. Помимо ущерба для щитовидной железы, переизбыток препаратов йода может привести к сухости кожи и волос, увеличению веса, головной боли, проблемам с дыханием, металлическому привкусу во рту.

Кальций

Более чем 2000 мг кальция может привести к нарушению поглощения и использования цинка, железа и магния, нарушению деятельности почек, отложению кальция в тканях.

Цинк

Доза больше 75 мг может вызвать рвоту, анемию, боли в животе.

Селен

Передозировка селеном, суточная доза которого 70-100 мкг, повышает риск возникновения рака простаты у мужчин. Также его избыток вреден при сахарном диабете. Старайтесь получать суточную дозу селена из природных источников – яиц (1,5 яйца содержат суточную дозу селена), пшеницы (300 г), риса (200 г), грецких орехов, миндаля, арахиса, капусты.

*Подробнее в главе «Витамины и минералы».

Биологически активные добавки (БАДы)

По разным оценкам, человеку для поддержания здоровья требуется от 50 до 70 000 различных ингредиентов в пище. Однако не всех одновременно и вместе, а в какой-то сезон – одних, в какой-то – других, в определённом соотношении друг с другом. С помощью БАДов поддерживать эту сложную систему невозможно. Ведь эти самые ингредиенты сильно влияют на биоусвояемость друг друга. К примеру, таблеточное увеличение количества железа снизит усвояемость цинка, а если добавим цинк – будет хуже усваиваться медь. Однако сколько не добавляй меди, её усвояемость снижается обычным сахаром. Биоусвояемость железа улучшается при увеличении количества витамина С в пище. Но при этом витамин С блокирует усвоение витамина В12. Дополнительный приём В12 блокирует, в свою очередь, усвояемость витамина В1. Биоусвояемость кальция существенно ухудшает кофеин и даже вполне среднее количество соли в пище, увеличение количества кальция из БАДов при этом отрицательно скажется на биоусвояемости магния. И так далее…

В отличие от лекарств, БАДы как правило, не проходят клинических испытаний, т.е. их полезность, как минимум, сомнительна. Приём БАДов – это бесконечный, ведущий в никуда и потому совершенно порочный и бессмысленный круг.

Идти нужно не в аптеку, а на рынок. Природа-мать мудро позаботилась о том, чтобы в натуральных продуктах уже содержалось максимум необходимых и полезных ингредиентов.

Важной натуральной добавкой является куркума из-за наличия в ней очень сильного антиоксиданта куркумина. Поэтому добавляйте её в еду или просто съедайте разведённую в воде 1/2–1 ч. л. куркумы зимой.