Энциклопедия современной девочки
Шрифт:
– во время бега держи корпус прямо, не наклоняясь вперед или назад, голову не запрокидывай, можешь свободно размахивать руками, тренируя грудные мышцы;
– беги с такой скоростью, чтобы ты свободно могла вести беседу;
– старайся дышать животом, избегай частого или поверхностного дыхания.
Можешь во время пробежки послушать музыку, а если ты используешь беговую дорожку, то просто посмотреть любимый сериал.
Качай ноги
Чтобы носить изящные туфли и короткие юбки, нужны красивые стройные ноги. В этом тебе помогут
Упражнение 1
Встань прямо, руки на поясе. Левая нога опорная, правую отставь в сторону. Согни правую ногу, двигая левую ногу в сторону, спину при этом держи прямо. Медленно верни отставленную ногу назад в исходное положение. Повтори упражнение 8-12 раз. Для каждой ноги делай 2–3 подхода.
Упражнение 2
Встань спиной к стулу на таком расстоянии, чтобы на него можно было сесть. Ноги врозь. Втяни живот, выпрями спину. Медленно согни колени и медленно присядь до тех пор, пока почти не коснешься ягодицами стула. Задержись так на 2–3 секунды. Старайся при этом не сгибать сильно колени. Встань прямо. Повтори 12–16 раз, сделай 2–3 подхода.
Упражнение 3
Лежа на спине, подними ноги под прямым углом вверх. Руки лежат вдоль тела. Разводи ноги широко в стороны, затем снова своди в одну линию. Упражнения нужно делать плавно, комбинируя их с упражнениями на растяжку и на выносливость мышц. Повтори 15–20 раз.
Укрепляй мышцы груди
Упражнение 1
Исходное положение: стоя. Направленные вверх ладони соединены перед грудью. В течение 6 секунд с усилием прижимай ладони друг к другу, затем 4 секунды расслабления и повтор. Выполни упражнение 10–15 раз. Для усиления эффекта можешь сжимать между ладоней маленький плотный мячик или специальный эспандер. После этого упражнения полезно сделать по 4 маха руками вперед-назад.
Упражнение 2
Исходное положение: лежа на спине. Ноги выпрямлены, руки вытянуты за головой. Примерно 30 секунд с силой вытягивай руки и ноги вдоль пола, как будто тебя тянут за привязанные к ним невидимые веревочки. Затем, не отрывая головы и спины от пола, согни ноги в коленях, обхвати колени руками и прижми их к груди. Задержись в этой позе на 20 секунд. Сделай 5–6 повторов.
Упражнение 3
Тебе понадобится эспандер. Исходное положение: стоя. Ноги на ширине плеч, эспандер держи перед собой. Привстань на носки и медленно разведи руки в стороны, растягивая эспандер. Сделай 8-12 повторов.
Упражнения для рук
Чтобы твои руки выглядели изящно, нужно их слегка подкачать. Тогда открытые платья и топы будут главной частью твоего гардероба.
Упражнения лучше всего выполнять с гантелями весом 1,5–2 кг. Делай 2–3 подхода по 12–15 повторов в каждом.
Упражнение 1
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. На вдохе подними руки, слегка согнутые в локтях, до уровня плеч. При этом локоть и кисть должны находиться в одной плоскости. На выдохе верни руки в исходное положение.
Упражнение 2
Ноги на ширине плеч, руки подняты к плечам. На выдохе выполняй жим вверх. Старайся не поднимать плечи и не прогибаться в пояснице. На вдохе вернись в исходное положение.
Упражнение 3
Ноги
на ширине плеч, руки опущены вниз ладонями вперед. На выдохе согни руки в локтях, на вдохе вернись в исходное положение.Упражнение 4
Ноги на ширине плеч, правая рука с гантелью поднята вверх. Левая рука придерживает правую за локоть. На выдохе согни правую руку в локте и заведи за голову. На вдохе вернись в исходное положение. Затем повтори упражнение для другой руки.
Упражнение 5
Левая нога впереди, правая сзади. Наклони корпус вперед. Левой рукой обопрись о бедро, держи гантель в правой руке, согнутой в локте. Разогни правую руку, отведя ее назад. Следи, чтобы положение локтя оставалось неизменным. Затем вернись в исходное положение. Повтори с другой руки.
Развиваем гибкость
При выполнении любого упражнения дыши ровно и спокойно, удерживая каждую позу по 10–60 секунд.
Упражнение 1
Лежа на спине, левая нога согнута в колене. Обхвати правую ногу за щиколотку, если сложно, то за голень или бедро. На выдохе медленно выпрями ногу и потяни. Затем повтори упражнение с другой ногой.
Упражнение 2
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Положи правую ногу на левое бедро. На выдохе обхвати левое бедро руками и притяни к груди, отрывая ягодицы от пола. Затем повтори упражнение с другой ноги.
Упражнение 3
Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы вместе, спина прямая. На выдохе старайся приблизить колени к полу. Если не получается, плавно надави руками.
Упражнение 4
Стоя на четвереньках, правой ногой сделай шаг вперед. При этом ладони упираются в пол. Затем согни левую ногу, обхвати рукой стопу и на выдохе тяни пятку к ягодице. Затем повтори с другой ноги.
Упражнение 5
Сядь по-турецки, отведи руки назад как можно дальше от таза. При этом держи спину прямо. На выдохе потянись животом и грудью вперед, а подбородком вверх.
Упражнение 6
Сядь на пол, спина прямая, ноги вместе, согнуты в коленях. Обхвати руками ноги под коленями. На вдохе потянись макушкой вверх, на выдохе – выгни спину, опусти голову.
Упражнения для спины
Убрать нежелательные складочки на спине и укрепить мышцы тебе поможет следующий комплекс упражнений.
Упражнение 1
Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, в опущенных руках гимнастическая палка (бодибар). Если ты занимаешься дома, подойдет и швабра.
Напряги мышцы нижней части спины и живота. Медленно наклони корпус, бодибар при этом должен скользить по бедрам и остановиться на уровне коленей. Затем вернись в исходное положение.
Упражнение 2
Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Возьми бодибар прямым хватом, при этом руки разведи чуть шире плеч.
Наклонись вперед, следя, чтобы спина была параллельна полу, колени полусогнуты, руки опущены. Сведи лопатки, направляя локти назад и вверх, подтяни бодибар к животу, затем опусти руки. Повтори 15 раз.
Упражнение 3
Стоя на четвереньках, руки прямые, но не напряженные. Запястья должны находиться под плечевыми суставами, колени – на ширине плеч.