Энциклопедия современной девочки

Вытяни левую руку вперед, а правую ногу назад параллельно полу. Задержись в этом положении на 3 секунды, затем вернись в исходное. Повтори упражнение с другой руки и ноги. Сделай по 20 повторов.

Упражнение 4

Лежа на животе, руки вытянуты вперед, кисти обхватывают бодибар, поставленный вертикально.

Подними корпус как можно выше, перемещая ладони по бодибару. Старайся, чтобы шея и голова оставались на одной линии с позвоночником. При выполнении этого упражнения не отрывай ноги от пола. Сделай 20 повторов.

Упражнение 5

Лежа на животе, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, голова и плечи подняты.

Одновременно подними правую руку, верхнюю часть туловища и левую ногу. Затем вернись в исходное положение. Как только руки и ноги коснулись пола, сразу же повтори это упражнение, сменив ногу и руку. Сделай для каждой стороны по 15–20 повторов.

Упражнение 6

Лежа на животе, опираясь на согнутые руки, ноги на ширине плеч.

Подними корпус, поворачивая его влево. Задержись в верхней точке на 3–5 секунд, затем вернись в исходное положение. Сделай по 20 повторов в каждую сторону.

Упражнения для пресса

Чтобы твой живот выглядел привлекательно и ты не стеснялась носить открытый купальник, возьми на вооружение специальный комплекс упражнений. Если регулярно выполнять его, результат не заставит себя долго ждать. Делай упражнения через день, по 12–15 раз каждое.

Упражнение 1

Лежа на спине, руки за головой, локти разведены в стороны, ноги согнуты в коленях.

На выдохе оторви плечи и лопатки от пола, при этом поясница прижата к полу. Не прижимай подбородок к груди, а тяни вверх. На выдохе вернись в исходное положение.

Упражнение 2

Лежа на спине, руки за головой, локти разведены в стороны, ноги согнуты в коленях, стопы чуть шире плеч.

На выдохе тянись правой рукой к левому колену. Правое плечо и поясница прижаты к полу. На вдохе вернись в исходное положение. Затем правой рукой потянись к левому колену.

Упражнение 3

Лежа на спине, руки вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях под углом 90°, стопы находятся на ширине плеч. На вдохе подними ноги под углом 90° к корпусу. На выдохе потяни таз вперед и вверх, напрягая мышцы живота. После этого расслабься и опусти ноги.

Упражнение 4

Лежа на спине, руки за головой, локти разведены, ноги согнуты в коленях, стопы чуть шире плеч.

На выдохе потянись левой рукой к правому колену, при этом подтягивая колено к груди. На выдохе вернись в исходное положение, затем повтори упражнение для правой руки и левой ноги.

Упражнение 5

Лежа на спине, ноги вместе на весу, согнуты в коленях.

Поднимай верхнюю часть корпуса, при этом поясница должна оставаться прижатой к полу. Тянись подбородком вперед и вверх, а ладонями к пяткам. Сделай пружину на счет «раз-два-три». На счет «четыре» вытяни руки назад и вверх, а ноги вперед и вверх.

Упражнение 6

Лежа на правом боку, правая рука вытянута вперед, левая за головой, ноги слегка согнуты в коленях.

На выдохе подними верхнюю часть корпуса и потянись к тазу, опираясь на ладонь правой руки. На выдохе вернись в исходное положение. При выполнении этого упражнения старайся держаться прямо, не заваливаясь вперед или назад.

Осанка

Добиться королевской осанки тебе поможет следующий комплекс. Повторяй каждое упражнение 8-10 раз.

Упражнение 1

Лежа на спине, руки вытянуты за головой.

На вдохе втяни живот и подними руки вверх. Постепенно сядь, поднимая позвонок за позвонком. Сидя, напряги ягодицы и потянись руками вперед, растягивая позвоночник. На выдохе вернись в исходное положение, постепенно опуская на пол позвонок за позвонком.

Упражнение 2

Сядь на пол, ноги согнуты в коленях, стопы удерживай на весу, руки соедини в замок под коленями, плечи опущены, локти в стороны.

На выдохе сделай перекат на спину, перенося вес в верхнюю часть корпуса. При этом плечи и затылок не должны касаться пола. На выдохе вернись в исходное положение.

Упражнение 3

Лежа на спине, руки плотно прижаты к полу, одна нога поднята вверх, носок и колено вытянуты.

Рисуй носком ноги круги или геометрические фигуры в воздухе, можешь написать свое имя. Следи, чтобы обе ягодицы были плотно прижаты к полу. Выполни 3–5 кругов в одном направлении и столько же в другом.

Упражнение 4

Сидя, ноги на ширине плеч, стопы на себя, ладони сложены на уровне груди, локти направлены в стороны, спина прямая.

На вдохе втяни живот и поверни корпус влево. Ягодицы и бедра при этом должны оставаться неподвижными. На вдохе вернись в исходное положение. Затем выполни поворот вправо.

Упражнение 5

Сидя, ноги врозь, в два раза шире плеч, руки в стороны.

На вдохе втяни живот, потянувшись поясницей назад и приподнимая грудную клетку. На выдохе потянись мизинцем левой руки к мизинцу правой ноги. На следующем вдохе повтори упражнение в другую сторону.

Упражнение 6

Лежа на животе, руки вытянуты вперед.

На вдохе подтяни живот, прижав таз к полу. Потянувшись вперед, подними левую руку и правую ногу. На выдохе вернись в исходное положение, повтори упражнение с правой руки и левой ноги.

Упражнения для бедер и ягодиц

Чтобы подтянуть ягодицы и уменьшить объем бедер, выполняй следующие упражнения.

Упражнение 1

Ноги на ширине бедер, стопы параллельно друг другу, руки опущены.

На выдохе приседай, следя за тем, чтобы стопы оставались параллельными и не отрывались от пола. Руки вперед. На выдохе вернись в исходное положение.

Выполняй приседания в спокойном темпе, 10–15 раз в 2–3 подхода.

Упражнение 2

Ноги на ширине плеч, стопы развернуты, руки на поясе.

На вдохе неглубоко присядь, на выдохе поднимись на правой ноге, подняв согнутую левую. При повторе поменяй ноги.

Повтори упражнение по 10–12 раз для каждой ноги.

Упражнение 3

Стопы на ширине бедер, руки на талии.

Сделай шаг вперед левой ногой и присядь. В нижней точке колени должны быть согнуты под прямым углом. Бедро левой ноги и голень правой должны быть параллельны полу. Следи, чтобы спина оставалась прямой. Затем поднимись и сделай шаг назад в исходное положение. Повтори по 8-10 раз для каждой ноги.