Фигурка мирового стандарта

1. Встаньте прямо, медленно отклоните голову назад до предела и широко откройте рот. Затем медленно его закройте, одновременно поднимая подбородок как можно выше. Проделайте упражнение 10–15 раз.

2. Лягте на скамью или стулья, оставив голову на весу. Опустите ее как можно ниже, затем поднимите и постарайтесь коснуться подбородком груди. При этом упражнении у вас будет сильно напрягаться брюшной пресс, не расстраивайтесь, вы просто успешно убиваете двух зайцев сразу. Выполняйте 10–15 раз.

3. Делайте круговые движения головой, сгибайте шею как можно сильнее вперед, в стороны и назад. Повторите упражнения 10–15 раз.

4. Сгибайте шею в правую сторону, затем в левую, ухом касайтесь плеча (плечо не поднимайте ни в коем случае!). Выполняйте упражнение медленно 10–15 раз.

5. Встаньте спиной к стене, одновременно прикасаясь к ней затылком, спиной, ягодицами, пятками. Руки вытяните вдоль тела, голову держите прямо. Втяните живот и, не отрывая пяток от пола, подтянитесь всем телом вверх 10–20 раз.

6. Лягте на твердую поверхность на живот так, чтобы голова осталась вне опоры, руки опустите вниз. Поднимите голову вперед, затем вверх, напрягая шею и вытягивая подчелюстную область. Грудь не отрывается от опоры, дыхание сохраняйте равномерным. 10–15 секунд находитесь в итоговом положении, затем возвращайтесь в исходное, так 6–8 раз.

7. Лягте на ровную поверхность, под голову положите сложенную вдвое подушку или сложенное плотное одеяло. Прижмите голову очень плотно к подушке, приподнимите туловище и продержитесь, не провисая, в таком положении 8 секунд. Повторите 2–4 раза.

8. Встаньте прямо, с хорошей осанкой, немного приподнимите подбородок. Приоткройте рот и нижней челюстью произведите движение, как будто вы откусываете яблоко. Делайте упражнение медленно 4–8 раз.

9. Встаньте прямо, следя за хорошей осанкой. Сожмите кисти в кулаки, большие пальцы поставьте подушечками под подбородок. Поднимите голову и медленно опускайте ее, преодолевая сопротивление пальцев, давящих вверх. Повторите 8—10 раз.

10. Встаньте прямо, разведите плечи. Руки соедините на затылке, сцепив пальцы в замок. Наклоняйте голову назад, преодолевая сопротивление рук. Повторяйте 6–8 раз.

Выполняйте гимнастику для шеи каждый день, постепенно увеличивая количество выполнений отдельного упражнения. Если у вас нет возможности заниматься каждый день или вы тратите время на другие упражнения, занимайтесь «шейной» зарядкой через день, также увеличивая количество повторений.

Теперь же мы перейдем к теме подбородка, – с одной стороны, не очень заметной части лица, но в отдельных случаях – очень. Потому что «двойной» подбородок очень портит внешность любой женщины, и отвисать он начинает уже в очень молодом возрасте, являясь одним из первых признаков нарушающегося обмена веществ, неправильного питания, гиподинамии. Можно, конечно, в результате долгих походов с книгой на голове научиться ходить так прямо, что подбородок будет натянутым, но это ненадолго, уверяем вас! Посему советуем делать следующие специальные упражнения.

Упражнения для подбородка

1. Встаньте прямо, расслабьте плечевой пояс и свободно откиньте голову назад. Когда вы будете ее запрокидывать, нижней губой накройте верхнюю как можно дальше, сосчитайте до пяти. Затем тяжело опустите голову на грудь, расслабьте челюсть и закройте рот. Повторите упражнение 10–15 раз.

2. Встаньте прямо, про естественную хорошую осанку мы прекращаем вам напоминать. Итак, слегка вытяните вверх шею; прикоснитесь к подбородочной области тыльной стороной кисти руки. Одновременно приоткройте рот и высуньте вперед язык как можно сильнее. Напрягите мышцы под подбородком и досчитайте до 8, затем расслабьте мышцы, закройте рот и примите исходное положение. Повторяйте упражнение 8—12 раз.

3. Встаньте прямо и положите правую кисть на левую, подложив их под подбородок, стараясь запрокинуть голову назад. Сопротивляйтесь этому движению в течение 7 секунд, опустите голову вниз, расслабив мышцы. Повторите упражнение 8—12 раз.

4. Встаньте, опустив руки вдоль туловища, расправив и опустив вниз плечи. Тяжело «уроните» голову на грудь, перекатите ее на левое плечо до отказа, замрите. Затем откиньте ее назад, ненадолго останьтесь в таком положении, потом переходите на правое плечо, отдых, и снова на грудь. 3 раза сделайте упражнение в правую сторону, 3 раза в левую. Делайте вдох, начиная движение, выдох – опуская голову.

5. Встаньте прямо, расправив плечи и опустив вниз руки, лопатки сведены. Выпрямив грудную клетку, положите руки на плечи (правую – на правое, левую на левое) и вытягивайте шею как можно сильнее, нажимая при этом на плечи, которые совсем не должны подниматься. Вдох, считайте до 10, выдох, полное расслабление. Делайте упражнение 8—10 раз.

6. Сядьте за стол и обопритесь подбородком на сложенные друг на друга кисти рук. Постепенно поднимайте руками вверх подбородок, преодолевая сопротивление головы. Затем опускайте руки вниз, нажимая на них подбородком. Сопротивление рук должно быть сильнее предыдущего сопротивления подбородка. Расслабьтесь, сделайте выдох. Делайте упражнение 4–8 раз.

7. Встаньте прямо, согните руку в локте и обхватите шею сзади, обопритесь головой на эту руку. Полусогнутые пальцы другой руки положите под подбородок. Слегка наклоните голову вперед, вдохните и, задержав дыхание, поднимайте опорной рукой и запрокидывайте назад голову, сопротивляющуюся при помощи руки на задней поверхности шеи. Выдвиньте вперед нижнюю челюсть и выдохните. Медленно опускайте голову, рука под подбородком тормозит ее движение. Когда опускаете голову, делайте долгий выдох. Расслабьтесь, поменяйте руки и сделайте упражнение 4—10 раз каждой рукой.

Что является главным и неизменным при взгляде на плечи? Конечно, их положение относительно тела женщины. Мы говорим о красивой осанке, отсутствие которой не спасут никакие рельефы мышц, подтянутые подбородки, легкие походки. Уродливая неправильная осанка сразу бросается в глаза. Она непростительна женщине, предназначение которой – нести красоту, независимо от того, легко это или очень трудно.

Поэтому, если у вас плохая осанка, надо срочно ею заняться. Ваши плечи должны быть всегда отведены назад, а лопатки соединены, это правильное классическое положение плечевого пояса, дающее царственную посадку головы и прямоту стана, как говорили раньше.

А когда вы научитесь не напрягаться в таком положении, считайте, что у вас прекрасная естественная осанка. И можно переходить к «оформлению» контуров ручного пояса, для которого вам понадобятся небольшие гантели.

Плечи и руки

1. Сядьте на пол, обопритесь прямыми руками на ладони, пальцы обращены вперед. Отклонитесь назад, пока локти не коснутся пола. Затем, напрягая руки, верните туловище в исходное положение. Старайтесь не напрягать брюшной пресс. Выполняйте упражнение 6—14 раз.