Фигурка мирового стандарта

2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантели в опущенных вдоль тела руках. Одновременно согните руки к груди, затем опустите и расслабьте (гантели не кидайте!). Повторите упражнение 7—15 раз.

3. Предыдущее исходное положение. Поднимите руки через стороны вверх, скрестив их за головой. Затем через стороны опустите вниз и скрестите их за спиной. Выполняйте упражнение медленно и осторожно 15–30 раз.

4. Встаньте прямо, руки с гантелями в стороны на линии плеч. Делайте круги вперед-назад, в лучезапястном суставе, затем в локтевом, в завершение – в плечевом. Повторите упражнение 10–20 раз.

5. Снова встаньте прямо и уприте пальцы друг в друга перед грудью. Сделайте несколько упругих движений кистями вперед, как будто вы отбрасываете от себя пальцы (10–14 раз). Затем быстро вытяните руки вперед и, напрягая мышцы, сжимайте и разжимайте кисти 15–20 раз.

6. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели; одна рука опущена вдоль туловища, другую поднимите вверх. Затем, не сгибая в локте, отведите ее за голову, медленно верните в исходное положение. Поменяйте руки, выполняя упражнение 6—12 раз.

7. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибайте руки к плечам попеременно и вместе 6—12 раз.

8. Исходное положение упражнения № 7. Попеременно поднимайте прямые руки перед собой до уровня плеч. Опускайте, затем резко поднимайте вверх 6—10 раз.

9. Ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед с прямой спиной, образовав прямой угол. Руки с гантелями опущены вниз, медленно разводите их в стороны и поднимайте вверх, как можно сильнее, 6—12 раз.

10. Возьмите гантели и сядьте на стул, предплечья положите на бедра, сгибайте и разгибайте кисти 8—14 раз.

11. Встаньте на колени и опуститесь на руки, чтобы тело опиралось только на ладони и колени, отжимайтесь, не прогибаясь в пояснице. 10 отжиманий сделайте, направив пальцы перед собой, затем поверните руки пальцами навстречу друг другу – 10 отжиманий, после постарайтесь развернуть пальцы наружу и также сделайте 10 отжиманий.

12. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Через стороны поднимите руки вверх и останьтесь в таком положении, считая до ста (считайте не со скоростью света, а медленно). Терпите, испытание будет тяжелым, но оно принесет хороший результат.

13. Ноги вместе, поднимите руки вперед-вверх, соедините в замок и поднимитесь на носки. Втяните живот, выдвиньте вперед грудь. На вдохе поднимитесь на носки, на выдохе опуститесь на всю ступню. Повторите упражнение 4–8 раз.

14. Встаньте лицом к стене на расстоянии полуметра и обопритесь ладонями на высоте плеч. Напрягите мышцы, согните руки в локтях и коснитесь стены грудью и подбородком, прогнувшись вперед. Делайте вдох, сгибая руки, и выдох на удалении от стены. Повторите упражнение 4–8 раз.

15. Встаньте на колени, упираясь в пол прямыми руками, спина прямая. Прямую правую руку поднимите вперед-вверх, прямую левую ногу назад-вверх. Во время этих действий сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Делайте упражнение 3–6 раз каждой стороной.

16. Встаньте в положение: пятки вместе, носки врозь. Руки с гантелями согните в локтях на уровне плеч. Медленно разогните руки в стороны на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6—10 раз.

17. Ноги врозь, руки в стороны на уровне плеч, с прямой спиной наклонитесь вперед, до прямого угла. Медленно повернитесь в сторону, правую руку опустив к полу, левую на одной линии с плечом подняв вверх. Затем медленно поменяйте положение рук. Повторите упражнение 4—10 раз.

18. На уровне груди согните руки в локтях и соедините их ладонями. С силой давите ими друг на друга в течение 5 секунд на вдохе, на выдохе отдыхайте 8 секунд. 10–15 раз.

Не торопитесь выполнить все упражнения сразу, изучайте их постепенно, а самые трудные для вас не откладывайте в «долгий ящик», обязательно научитесь выполнять их. Со временем вы сможете «назначать» себе ежедневно небольшой комплекс упражнений, каждый раз разных. Через короткое время вы уже увидите и почувствуете улучшения в вашем внешнем виде и даже самочувствии, потому что внешняя красота и подтянутость заставят хорошо ощущать себя даже самого мрачного пессимиста, а не то что вас, красивую женщину, решившую чуть улучшить свой внешний вид. Успехов вам!

Осанка, грудь

Представьте себе женщину, у которой прекрасные руки, тонкая талия, изящные ягодицы и ноги. Все портят лишь сутулые плечи и отвисшая впалая грудь. Грустное зрелище, жалко такую даму до слез. Ну неужели она не способна увидеть себя со стороны? Или так ленива, что на самое главное для осанки – высокую грудь и прямую спину – ее уже не хватило?

Да, многие женщины сутулятся, не замечая этого, потому что сегодняшние ритмы жизни, ее насыщенность, возросшие трудности упали на хрупкие женские плечи. Но давайте вспомним изречение из Библии о том, что не по силам нам испытания не даются, и воспрянем от кошмарного сна.

Начнем с осанки, ведь прямая спина в сочетании с естественной походкой уже делает женщину настоящей красавицей. Но правильно разведенные плечи необходимы не только ради внешнего вида, но и ради здоровья, которое сильно портится по причине постоянной согнутости туловища.

Органы дыхания, пищеварения, сердечно-сосудистая система очень страдают от того, что все время находятся в «задавленном» положении. Об этом говорят еще в школе, но девочки забывают об этом, и унылая сутулость закрепляет их плечи и грудную клетку навсегда. Не за горами отвисший подбородок, морщинистая шея, увеличение кожной прослойки на «холке», грустный взгляд, плохо сидящая одежда…

Вам будет приятно узнать, что существуют элементарные физические упражнения, способные вернуть человеку гибкость, уверенность в себе и хорошее самочувствие в любом возрасте! Давайте и начнем с упражнений, которые могут помочь каждой женщине ощутить себя балериной (не начинающей!).

Сначала «пробежимся» по простому разминочному комплексу, необходимому для новичков в домашней гимнастике; со временем, изучив и освоив все упражнения, вы сможете выбрать самые любимые движения (наверное, самые трудные) и создать свой собственный тренировочный комплекс. А пока разбирайтесь в наших сложных-пресложных объяснениях и помните – простые упражнения дают самые действенные результаты, поэтому выполняйте их не менее старательно, чем сложные.

Упражнения для грудных мышц

1. Встаньте прямо, носки смотрят чуть наружу. Положите на голову довольно тяжелую книгу и идите вперед, ставя ногу сначала на пятку, затем на внешний свод стопы и на носок. Выполняйте упражнение две минуты. Чтобы удержать книгу на голове, у вас не получится делать резкие, порывистые шаги, сутулиться.

2. Ноги на ширине плеч, руки в стороны, пальцы сложены вместе. Делайте 15 кругов руками, постепенно увеличивая радиус движений. Сначала – круги вперед, затем – назад. Лопатки соедините и держитесь прямо, туловище не раскачивайте.