Фигурка мирового стандарта

3. Ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед до прямого угла, спина прямая. Правой рукой коснитесь носка левой ноги, не приседая в коленях. Энергично смените положение и коснитесь левой рукой правого носка. Выполняйте 15 раз каждой рукой.

4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Согните ноги в коленях и приседайте, не отрывая пяток. Спина прямая, выпрямляйтесь медленно. Повторите упражнение 10 раз.

5. Встаньте, вытяните вперед руки. Маховым движением дотроньтесь левой ногой до кончиков пальцев правой руки, затем правой ногой до пальцев левой руки, ноги в коленях не сгибайте, спину держите прямо. Повторите упражнение 10 раз.

6. Лягте на спину и закрепите ноги, руки вытянуты над головой. Из этого положения вытяните руки вперед и сядьте, затем наклонитесь и коснитесь руками носков ног. Колени старайтесь не сгибать. Если вам очень трудно подниматься из исходного положения, наклоняйтесь вперед из положения сидя. Повторите упражнение 5—10 раз.

7. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Ноги прямые, носки оттяните от себя. По очереди подтягивайте ноги к груди, каждой ногой выполните 5–8 движений.

8. Лягте лицом вниз и положите руки за голову. Отводя локти назад, медленно поднимите голову и грудь как можно выше от пола. Опускайтесь вниз, полностью расслабляясь, для этого отворачивайте лицо в сторону и опускайте голову. Повторите 6 раз.

9. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Поставьте левую ногу на носок, руки через стороны поднимите вверх-назад, прогнитесь в пояснице. Вернитесь в исходное положение, поставьте на носок правую ногу и так далее. Повторите 8 раз.

10. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Сделайте три пружинистых наклона вперед, не сгибая ноги в коленях. Коснитесь пола руками. Выпрямившись, прогнитесь назад. Повторите 8 раз.

11. Встаньте и соедините руки над головой. 12 раз в каждую сторону вращайте туловищем вокруг оси.

12. Встаньте и соедините руки над головой. Левую ногу отведите в сторону и поставьте на носок. Трижды выполните пружинистые покачивания на левую ногу. Вернитесь в исходное положение и поставьте на носок правую ногу, и так далее. Повторите 10 раз.

13. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и медленно прогибайтесь назад, стараясь достать пальцами до пяток. Повторите упражнение 6– 10 раз.

14. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытянуты вперед на уровне плеч. Медленно, через стороны разводите руки назад, чтобы в конце движения кисти были немного ниже уровня плеч. Опустите руки, отдохните три секунды и продолжайте. Повторите 10 раз.

15. Примите положение упор лежа, как для отжимания. Не сгибая рук, опустите таз до поверхности пола, прогнитесь в пояснице, откиньте голову назад. Затем вернитесь в исходное положение, продолжая держать упор руками. Повторите упражнение 6—10 раз.

16. Это упражнение одновременно очень легкое и сложное, вам нужно просто танцевать, но под медленную плавную музыку. Представьте себе, что вы танцовщица, и выполняйте какие угодно движения. Главное, чтобы ваша спина была прямая, движения грациозными, плавными и естественными. Обязательно улыбайтесь, вам легче будет представить, что вы на сцене, и выполнять движения лучше. Танцуйте, сколько хотите, но не меньше двух пьес или песен.

Как вы, наверное, заметили, разминочный комплекс, в основном, «посвящен» грудному мышечному комплексу, что позволяет вам укреплять и развивать его уже во время разогревающих упражнений. Теперь давайте перейдем к упражнениям, корректирующим осанку, которые помогут вам при любых обстоятельствах смотреть прямо перед собой и не горбиться, как это делают (давайте себе в этом признаемся) не совсем уверенные в себе люди.

Упражнения, укрепляющие осанку

1. Возьмите палку длиной 1 метр или 1,2 м. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вниз, держа палку за концы. Поднимите палку вверх, одновременно отводя ногу назад, и сильно прогнитесь, отводя палку назад до предела. Медленно вернитесь в исходное положение, поменяйте ногу. Повторите упражнение 10–15 раз.

2. Ноги на ширине ступни, возьмите палку за концы и держите за лопатками, прогнув спину. Не сгибая туловище, поднимите палку вверх и прогнитесь. Затем опустите палку, стойте спокойно секунд пять. Выполняйте 10–15 раз.

3. Ноги на ширине плеч, палку держите перед собой внизу. Скользя палкой по телу, поднимите ее вверх и сильно прогнитесь назад. Затем опустите палку вниз, так же скользя по поверхности тела. Повторите упражнение 10–15 раз.

4. Встаньте спиной к стене на расстоянии одного шага. Медленно поднимите палку вверх, держась за концы, прогнитесь и достаньте палкой стену. Примите исходное положение. Повторите упражнение 10–13 раз.

5. Лягте на живот, взяв палку и положив вытянутые руки перед головой. Одновременно поднимите вверх до отказа голову, туловище и ноги и сильно прогнитесь, сделав рывок палкой назад. Последнее действие делайте осторожнее. Все упражнение выполняйте в медленном темпе 8—10 раз.

6. Лягте на живот, держа палку за спиной. Сильно прогнитесь, поднимите ноги и пропустите носки за палку. Примите исходное положение. Движения выполняйте в медленном темпе 8—10 раз.

7. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, спина прямая, палку держите внизу за спиной. Немного прогнитесь и поднимите прямыми руками палку вверх, а затем – вперед и опустите вниз спереди. Отдохните три секунды и таким же образом переведите палку назад вниз. Повторите упражнение 6—10 раз.

8. Ноги на ширине плеч, палку держите на плечах сзади. Не сгибая спину, глубоко приседайте на носках. Повторите упражнение 6—10 раз.

9. Ноги на ширине плеч, палку держите двумя руками за один конец. Осторожно прогибаясь, пронесите ее над головой и поставьте сзади на пол, прогнитесь. Легонько оттолкнувшись, примите исходное положение. Повторите 6–8 раз. Если вы испытываете частые боли в позвоночнике, выполняйте это упражнение очень аккуратно или вообще его не делайте.

10. Поставьте палку перед собой и обопритесь на нее одной рукой. Согните в колене левую ногу и поднимите ее как можно выше. Затем выпрямите ногу назад-вверх, сильно прогнитесь и держите получившуюся «ласточку», медленно считая до пяти. Примите исходное положение и поменяйте руку и ногу. Повторите упражнение 6 раз.

11. Ноги на ширине ступни; держа палку перед собой, заведите руки за спину, чтобы палка коснулась лопаток. В среднем темпе поворачивайтесь вправо и влево, не сгибаясь и не останавливаясь в исходном положении. Повторите упражнение 10–15 раз.

12. Ноги вместе, палка сзади внизу. В медленном темпе поднимайте ее вверх, скользя ею по спине, затем опустите вниз. Повторите упражнение 15–20 раз.

13. Ноги на ширине плеч, с прямой спиной наклонитесь вперед, вытянув прямые руки. В этом положении делайте рывки руками вверх-назад, отводя их как можно дальше. Повторите упражнение 10–15 раз.

14. Ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Поднимите руки вперед-вверх и соедините пальцами в замок, одновременно поднимаясь на носки. Живот втянут, грудь выдвинута вперед. При поднимании вы делаете вдох, при опускании – выдох. Повторите 6—10 раз.

15. Сядьте на переднюю часть сиденья стула и обопритесь спиной на спинку на уровне локтей, голову отведите назад. На вдохе поднимите руки, на выдохе опустите. Повторите 6—10 раз.

16. Встаньте на колени и возьмитесь за пятки, сильно прогнувшись в грудном отделе. Повторите упражнение 6—10 раз.