Фигурка мирового стандарта

17. Встаньте прямо, носки наружу, руки за спиной соединены в замок. Отводите руки назад, прогибая спину, но не наклоняясь вперед. Одновременно поднимите согнутую в колене правую ногу с оттянутым вниз носком. Смотрите при этом вверх, живот держите втянутым. Сделайте вдох, поднимая ногу, выдох – опуская. Повторите 6—10 раз.

18. Ноги вместе, палка впереди в опущенных руках. Держа палку в руках, перешагните ее вперед, затем назад. Сохраняйте спокойное равномерное дыхание. Повторите 4–8 раз.

Красивая грудь

Нам с вами осталось разобрать упражнения, формирующие красивую грудь, убирающие ее недостатки. Кроме упражнений, вам желательно выполнять самомассаж груди с помощью специальных рукавиц или щетки, водные процедуры, криомассаж. Собственно, этими параллельными методами вы можете пользоваться при физических упражнениях, направленных на любые остальные участки тела.

1. Для выполнения этого упражнения вам нужно будет воспользоваться небольшими гантелями; для женских рук вполне достаточно гантелей весом всего лишь по 0,5 кг, которые уже дадут мышцам хорошую нагрузку и тренировку. Итак, лягте спиной на твердую ровную поверхность, держа гантели перед грудью в выпрямленных руках. Разводите руки в стороны до параллельности полу, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–20 раз.

2. Лягте на спину на твердую ровную поверхность, правая рука с гантелью вытянута вдоль бедра, левая вытянута вверх перед грудью. Смените положение рук, не сгибая их в локтях и лучезапястных суставах. Повторите 15–20 раз.

3. Отжимайтесь! Всего-то, но только делайте это правильно: опускайтесь как можно ниже, руки не расставляйте широко. Если вам тяжело держать упор лежа на полу, отжимайтесь из положения стоя на коленях. При этом меняйте направление пальцев рук, пусть сначала они будут направлены вперед, затем внутрь, потом немного назад. 10–20 отжиманий.

4. Встаньте лицом к стене на расстоянии полуметра, обопритесь о стену ладонями на уровне плеч. Напрягите мышцы, согните руки в локтях и коснитесь грудью и подбородком стены, прогнувшись назад. На касании стены сделайте вдох, на удалении – выдох. Повторите 10–15 раз.

5. Опуститесь на колени, упираясь прямыми руками в пол. Согните руки в локтях, нагнитесь и коснитесь пола подбородком, одновременно поднимая высоко назад-вверх поочередно ноги: правую, левую. Делайте вдох, когда вы опускаетесь вниз, когда поднимаетесь – выдох. Повторите 8–10 раз.

6. Ноги на ширине плеч, держите перед собой резинку, медицинский жгут или эспандер. Поднимитесь на носки и, разводя руки в стороны, растягивайте резинку перед грудью в медленном темпе. Повторите упражнение 8–12 раз.

7. Соедините руки ладонями перед грудью, с силой давите ими друг на друга в течение шести секунд, затем расслабляйте руки на четыре секунды. Выполняйте упражнение от 10 до 15 раз, затем сделайте маховые движения руками вперед, потом – назад (по четыре раза).

8. Лягте на спину на твердую ровную поверхность и возьмите легкую штангу (турник, металлическую палку) широким хватом и выжимайте 6–10 раз.

Вот и все премудрости, мы желаем вам успеха в так хорошо начатом изменении своей фигуры!

Живот и талия

Женские фигуры можно условно разделить на два типа – «груша» и «яблоко». Первый тип характеризуется отложениями лишней массы на бедрах, второй же – излишками жира на животе и талии.

Как правило, именно эти места – живот и талия – доставляют своей хозяйке наибольшее количество забот и комплексов. Ну посудите сами: если большие бедра можно скрыть свободным покроем юбки или необлегающей кофтой, то отсутствие талии скрыть от любопытного глаза почти невозможно. Впрочем, речь сейчас идет не о том, как бы поудачнее скрыть недостатки фигуры, а о том, что нужно делать, чтобы от этих недостатков избавиться.

Итак, что же нужно делать, чтобы привести талию в порядок? Кроме тех советов, которые мы уже дали чуть раньше (касающихся правильного питания, занятий спортом), большое значение имеют именно те физические упражнения, главная цель которых – ликвидировать недостатки какой-то одной определенной части тела.

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, наклоните корпус к левой ноге, стараясь нагнуться как можно ниже, а затем плавно двигайте корпус вправо, а затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите это упражнение несколько раз.

2. Упражнение, описанное нами выше, можно немного усложнить: возьмите в руки не очень тяжелые гантели – не больше 2 кг весом – и выполняйте упражнение. Эффект гарантирован, если вы сами почувствуете напряжение мышц живота и талии. В том случае, если дома у вас нет гантелей, можете использовать просто что-нибудь тяжелое – утюг или книгу.

3. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки вытяните в разные стороны. Теперь резким движением поверните корпус вправо как можно дальше и снова вернитесь в исходное положение. Потом повернитесь влево как можно дальше и тоже вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение не менее 15 раз.

4. Лягте на пол, положите ноги параллельно друг другу; руки – за голову. Теперь медленно поднимайте ноги до тех пор, пока они не образуют с телом угол в девяносто градусов. Если это упражнение делать трудно, то на первых порах можно его облегчить: руками держитесь за что-нибудь устойчивое, например, за ножку дивана или кровати. Делая это упражнение, старайтесь поднимать ноги как можно выше. Можете усложнить упражнение: в руки берите гантели или прибавьте груз на ноги.

5. Лягте на пол, упритесь ногами во что-нибудь твердое. Положите руки за голову и поднимайтесь из положения лежа в положение сидя. Если мышцы вашего живота уже немного разработаны и для вас не составляет трудности выполнять такое упражнение, то можете усложнить его – уберите опору и поднимайтесь из положения лежа без дополнительных средств поддержки.

6. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки – на поясе. Наклоните корпус влево, помня о том, что наклоняться вперед при этом не нужно. В этом и состоит основная трудность – наклоняться строго в бок, но не назад и не вперед. Наклоны можно выполнять в неограниченном количестве – напряжение от них чувствуется не очень резко, а эффективность большая.

7. Сядьте на пол, подогнув ноги под себя. Теперь немного поднимитесь, встав из сидячего положения так, чтобы вы стояли на коленях, и опуститесь вправо на ягодицы, при этом не выпрямляя ног. Ваше положение в этот момент должно выглядеть так, будто вы сидите, поджав для удобства ноги. Теперь снова поднимитесь в исходное положение и опуститесь, но уже в левую сторону. Если вы захотите усилить нагрузку, можно поднимать руки вверх. Прелесть этого упражнения в том, что оно очень эффективно, причем не только для талии и живота, но также и для мышц бедер.

8. Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч. Руки вытяните вперед и наклоняйтесь вниз, поочередно то к правой, то к левой ноге. Это упражнение можно выполнять между более трудными, чтобы дать мышцам некоторый отдых.

9. Лягте на пол на живот, вытянув ноги и руки. Теперь резкими толчкообразными движениями тянитесь всеми конечностями вверх. Весь корпус тоже должен напрягаться – мышцы и живота, и бедер, и ягодиц. Упражнение, нужно это отметить, достаточно трудное, но эффективное. Постарайтесь выполнять его не менее 10 раз за один прием.